paar fragen bezüglich einer freundin...

hi mädels,

eine freundin möchte ab Neujahr mal was für ihren körper tun...

ihr ziel ( Zitat ) : "..nicht zuviel muskeln, eher zäh ( schätze , sie meint definiert ) und straff ..."

ich soll ihr dabei helfen, weiss aber nicht, ob mann das männliche training direkt eins zu eins auf frauen übertragen kann :ratlos:

sie soll als teenie eher stärker gewesen sein, hab mal fotos von ihr gesehen, wirkte bisschen schwammig, jetzt ( sie ist 31 ) ist sie ziemlich schlank, wenig KF, eher ekto-meso ... und sie ist Vegetarierin

so, nun meine fragen:

-) wie sollte das krafttraining aussehen...

... eher viele WDH mit 3-5 sätzen ?? ( weiss schon, dass defi mit einer diät zu tun hat, aber wie gesagt, sie möchte NICHT zu viel muskeln !!!!)

.... eher geräte, und dann auf freie übungen ??? oder gar nur bei geräten bleiben ( sie ist newbie )

-) wann bzw wie ausdauer...Aerobic ??


-) ernährung schätz ich mal auf low fat bzw nicht zuviele freie zucker...


was meint ihr ???

thx for info

1) traininmg unterscheidet sich nicht zw. Männern & Frauen
2) wenig wdh (6-10)
3) kein aerobic lieber Krafttraining evtl an freien Tagen IV oder HIIT
4) weder LowFat noch LowCarb

das training von männer und frauen muß sich nicht unterscheiden,

das eine ist natürlich auch klar, wenn sie das erstemal in ein studio geht, kann sie nicht gleich mit grundübungen anfangen. gerade als anfänger hat man noch nicht die notwendige intramuskuläre koordination und es werden zuviele nebenmuskeln beansprucht.

der eigentlich zielmuskel kommt dann oft zu kurz.
würde am anfang eher mit maschinen anfangen um einfach mal das gefühl für den muskel zu bekommen, mit der zeit kann man dann natürlich freihantelübungen mit einbauen.

das gleich gilt für die wiederholungszahl, ein anfänger kann nicht gleich mit 6-10 wh anfangen. würde anfangs mal eher zwischen 12 und 15 machen und dann mit der zeit schwerer.

bezüglich ernährung am besten proteinreich, kh und fett eher moderat.
vor allem einfachzucker und gesättigte fette meiden.

cardio kann sie so an 3 tagen pro woche, jeweils ca. 30 minuten nach dem krafttraining absolvieren.

viel erfolg

na wenigstens ist auf die männer im frauenforum verlass ... ;)

werde ihr wohl einen ganzkörperplan erstellen, vorzugsweise mit geräten..

denke dann an :

- Beinpresse
- aducctoren/abducctoren
- Butterfly
- latZiehen
- Hyperextensions bzw Goodmornings
- Frenchpress/ LH-Curls

weiss, zuviele isos..aber sie ist absoluter newbie und weiss ich nicht, ob sie die entsprechende Motivation für freie gewichte mitbringt....
6-8 wdh sind mir zu sehr im hypertrophieberiech..würde ihr eher 12-15 wdh raten

und für HIIT bzw IV, da muss ich mal gucken, ob sie das geistig klarbekommt...

thx for info

@hugo
also den plan würdest du nem kerl doch wohl nicht geben, oder?
diese bescheierte ad-/abduction maschinen sind eh voll überflüssig, es gibt ja noch nicht abduktoren, damit wird nur der gluteus trainiert, was du aber auch beim beinpressen drin hast. und die adduktoren sind so winzig, es ist eher überlüssig die zu trainieren. wird im studio den frauen immer nur angedreht, um "straffe schenkel" zu bekommen.
generell sind das zu viele isos, wie du schon sagst. mehrgelenksübungen sind doch auch wunderbar an maschinen durchführbar. ein plan könnte dann zum bsp so aussehen:

beinpresse, später KB
brustpresse, später BD
rudermaschine, später mit LH
latzug (wahrscheinliche keine klimmis später, da frauen ja eher weniger kraft haben)
schulterdrücken a.d. maschine, später frei
hyperxtensions, später KH
crunches

arme wenn überhaupt erst später.

beginnen bei höheren whs, zb 15, dann evtl. nach ein paar wochen runter.
den GK 3xpro wo

das dürfte doch erst mal ein anhaltspunkt sein.

und wirklich mauskeln aufbauen wird das mädel auch nur, wenn die ernährung stimmt, also pos. stickstoffbilanz+ kcal überschuss.
ansonsten wird sie auch nicht breit werden.

nicht das training, sondern die ernährung ist maßgeblich.(pauschaliseirt)

gruß

@ daboerna
Sorry wenn ich nachhake, aber der trainer bei uns hat mir empfohlen, die abduktoren vermehrt zu trainieren, gegen cellutlite, reiterhosen etc.
Stimmt das so nicht? Wenn das überflüssig ist,würd ich mir das gerne sparen. Welche Alternativen würdest du empfehlen?
Bin schon langsam verzweifelt...

bin zwar nicht daboerna
aber Adduk. kannst du dir sparen - dafür Beinpresse oder besser noch Kniebeige und/oder ausfallschritt

danke arena! Hmm...mach ich alles schon, die kniebeugen zwar nur an der mulitpresse, weil ich sonst nicht runterkomme, aber ansonsten mach ich alles..vielleicht klappts einfach nicht oder ich bin ungeduldig-mal sehen

Zitat:

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Zitat von bee

danke arena! Hmm...mach ich alles schon, die kniebeugen zwar nur an der mulitpresse, weil ich sonst nicht runterkomme, aber ansonsten mach ich alles..vielleicht klappts einfach nicht oder ich bin ungeduldig-mal sehen

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geduzld mußt du schon mitbringen ;-)
rom ist auch nicht...