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Hallo!
Ich trainiere seit ungefähr einem Jahr mit eher mäßigem bis schlechtem Erfolg. Bin 182cm groß, wiege um die 81-83kg und mein KFA liegt bei von mir geschätzen 20%.
Leider ist dabei nicht wirklich was an Muskelfleisch dran, sodass es eigentlich nur noch schlimmer aussieht.
Wie soll ich nun weitermachen? Aufbau oder Diät oder kein Plus oder Minus in der Energiebilanz?
Habe hier nochmal ein Foto angehängt, vielleicht wisst ihr ja Rat ;)
MfG
kann es sein das du ein jahr lang nur deine beine trainiert hast?
spaß beiseite. poste mal deinen ausführlichen trainingsplan und hast du vielleicht ein vergleichbild "voher"?
TP zur Zeit:
TP:
TE1: Beine, Waden, Schultern
2 Sets Kniebeugen
2 Sets Beinstrecker
2 Sets Beinbeuger
2 Sets Frontdrücken
2 Sets KH-Seitheben
2 Sets Vorgebeugtes KH-Seitheben
2 Sets Shrugs
3 Sets einbeiniges KH-Wadenheben
TE2: Rücken, Brust, Arme
2 Sets Latzug breit
2 Sets Rudern eng
2 Sets Vorgebeugtes Rudern
3 Sets Kreuzheben
3 Sets Schrägbankdrücken
2 Sets Fliegende Schrägbank
3 Sets Pushdown
3 Sets LH-Curls
Habe aus Versehen das Vorherbild hochgeladen, hier ist das aktuellste (April 08):
wie oft machst du die trainingseinheiten pro woche?
welche wiederholungszahlen machst du innerhalb von den sets?
wie hoch wählst du deine gewichte?
und wie konsequent warst du in der durchführung von deinem training?
wie alt bist du?
ich glaube ich seh das problem schon kommen. viele kleine übungen und jeden muskel nur einmal in der woche belastet.
der wichtigste tip: es gibt hier im anfänger forum stickies (diese threads wo WICHTIG dabei steht) die sich lohnen zu lesen.
ich würde dir auch raten 2 mal die woche ein ganzkörpertraining durchzuführen, welches nur aus 3-4 übungen (grundübungen) zu jeweils 3-4 sets besteht.
nach einem jahr sollte bei dem TP schon was drinn sein....
selbst ohne gute ernährung, schließlich wächst ja bei anfängern alles ziehmlich schnell.
aber die resultate sind schon sehr mager.
wie oft pro woche trainiers du denn?
ansonsten würd ich zum EP sagen: KH und Proteine rauf, genug fett aber auch nich zuviel und kcal plus.
EDIT:
vllt ist' auch noch n bisi früh mit dem train für dich...wie alt biste denn? so 13 würd ich schätzen...obwohl man ja nie früh genu anfangen kann ^^
-2x den splitt die WocheZitat:
Zitat von BöhserOnkel
-Gewichte so hoch, dass ich knapp vor Muskelversagen im Bereich 8-12 Wh bin
-recht konsequent
-17
Also mit dem Training müsste mehr drin sein.
Kannst du mal grob uns deine Ernährung erläutern?
Nochmal zur Klärung du trainierst also 4/Woche seit einem Jahr.
Hab ich das richtig verstanden?
Würde mich über deinen "Ernährungsplan" freuen.
Ansonsten wie mein Vorredner schon sagte, Eiweiß und Proteine allgemein drastisch erhöhen auf anfangs 2g/pro Kilogramm(Körpergewicht) dann nochmals erhöhen nach einem Monat.
Eine Diät ist denke ich nicht notwendig, das erledigen dann die Muskeln.
Am Trainingsplan nach einem Jahr könnte man ebenfalls arbeiten, am besten du liest dich ein wenig durch das Forum:
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=109258
So long...
EP (zur Zeit), so ungefähr...:
6.45Uhr: 80g Haferflocken, 2 Volleier, 5ml Leinöl
=> 553kcal, Protein: 28g, Kohlenhydrate: 47g, Fett: 26g
9.45Uhr/11.30Uhr: 2 Brötchen, 100g Putenbrust, 1 Apfel
=> 457kcal, Protein: 30g, Kohlenhydrate: 74g, Fett: 3g
14.00Uhr: 100g Nudeln/Reis, 125g Hähnchenbrust, 10ml Rapsöl, Gemüse
=> 546kcal, Protein: 32g, Kohlenhydrate: 75g, Fett: 10g
16.00Uhr: Training
17.00Uhr: 30g Maltodextrin, 35g Whey, 5g Crea
=> 262kcal, Protein: 28g , Kohlenhydrate: 32g, Fett: 1,5g
18.00Uhr: 100g Nudeln/Reis, 100g Forellenfilet, Gemüse
=> 462kcal, Protein: 26g, Kohlenhydrate: 75g, Fett: 5g
22.00Uhr: 250g Magerquark, 10ml Leinöl
=> 256kcal, Protein: 30g, Kohlenhydrate: 10g, Fett: 10g
Gesamt:
=> 2536kcal, Protein: 174g , Kohlenhydrate:313g , Fett: 55,5g
sehr kurios das ganze. dein plan usw klingt nicht schlecht aber deine entwicklung passt nicht. wie sieht es mit deinem hormonhaushalt aus?
Was meinst du damit genau?