Wieder angefangen, 3'er Splitt

Hey Ho!

Hab jetzt nach 1 Jahr Pause wieder mitn Training angefangen, hab son Trainingsplan ausm Fitness Studio bekommen, allerdings bin ich selber nicht ganz zufrieden, vllt. findet ihr ja Ergänzungen oder ähnliches.
Hier der Plan: (Gewicht immer auf Grenze, zuerst hatte ich immer jeweils 12-15 Wiederholungen, habe auf 8 minimiert und so Gewicht erhöht. (immer 3 Sätze)

1. Tag

Brust:

Bankdrücken
Schrägbankdrücken
Kabelziehen ü. Kreuz
Dipsmaschine

Schulter vorne + seite

Schulterdrücken
KH Seitheben

Trizeps

SZ-French Press
Pushdowns

Diese in 60 Minuten anschließend 35 Min. Cardio zum Fettabbau

2. Tag

Beine / unterer Rücken

Beinpresse
HackenSchm-Kniebeuge
Beinbeuger
Rückenstrecker

Waden

Wadenheben stehnd
Wadenheben sitzend

Bauch

Crunch
Beinheben U-Armstütz
Bauchmaschine
(Mach ich eigtl. jeden Tag)

3. Tag

Rücken
Latzug breit
Latzug eng
Rudern sitz. am K-Zug
Einarmiges KH-Ruder

Nacken + Schulter hinten
Butterfly Reverse
Schulterheben

Bizeps
Scotcurl
Kurzhantelbizepscurl
Hammercurl


So, das wars... einiges ist gut und effektiv, bei anderen bin ich mir relativ unsicher.
Würde mich freuen wenn ihr einige oder andere Fehler bzw. Ergänzungen/Verbesserungen findet.

Gruß Paty

Plan ist schlecht.

Zu viele Übungen, also zu hohes Volumen.

Wdh.-zahlen zu monoton.

Fast alle Deiner Übungen sind verzichtbar.

Zu viele Maschinenübungen, zu viel Isolation.

Wesentliche freie Grundübungen fehlen (Kniebeugen, vorgebeugtes Langhantelrudern, Klimmzüge)

Der Plan ist besser und deckt alles ausreichend ab (also auch Arme und Bauch)

ThePump

Konzentrier Dich auf die wenigen Übungen, die der Plan im Anhang enthält und lerne die richtige Ausführung.

Alternativ (und für Dich wahrscheinlich besser geeignet) ist der WKM-Plan etwas für Dich.

Den WKM findest Du im Unterforum "Klassisches Training" als Sticky.

Mit beiden Plänen wirst Du wachsen. Mit dem aus dem Studio nicht.

Wichtig ist, dass Du, egal für welchen Plan Du Dich entscheidest, keine eigenmächtigen Veränderungen vornimmst. Diese machen die beiden Pläne vermutlich eher schlechter.

ThePump

Danke euch erstma für die Antworten, war mir klar das der Plan nichts taugt.. ist ya meistens so, die marschinell ausgedruckt werden...

Ich hab mir den Plan im Anhang jetzt erstmal angeschaut und hab da son paar Fragen zu...

ich weiß hinter den Übungen nicht was mit "Doppelte Pyramide", "PITT Force" oder auch "negative Pyramide" gemeint ist.

Ansonsten ist mir aufgefallen das die Übungen recht viele Wdh. ham, sollte dementsprechend das Gewicht so angelegt werden das man die Sätze dann schafft, oder sollte man besser Gewicht erhöhen und auf den einen Satz mehr verzichten?

Mit Kreuzheben kann ich grad nichts mit anfangen, müsst ich gleich nochmal genauer schauen welche Übung das ist. Allerdings ist mir aufgefallen das Übungen wie Hammercurl oder Pushdowns nicht inbehalten sind, reichen die Übungen da wirklich vollkommen aus, oder sollte man das noch mit einbauen?

Mit Box-Beugen kann ich nun wirklich nichts anfangen, vllt. kannst du mir das nochmal genauer erläutern welche Übung das ist... das selbe betrifft Außenrotatoren...

Danke nochmal und hoffentlich auf weitere Antworten
Gruß Paty

Ist eben mein Plan, der zwar klassisch ist aber dennoch etwas auf meine Bedürfnisse zugeschnitten.

PITT oder Boxbeuge brauchst Du nicht.

Lies nochmal genau den WKM-Sticky durch. Da steht drin.

Bei den Wdh.-zahlen ist es wichtig, dass Du variierst und nicht immer 8 oder immer 15 machst. Tendenziell sollten es zwischen 8 und 12 sein. Zwischen 6 und 15 ist aber auch in Ordnung. Variier von Übung zu Übung.

Die (wenigen) Übungen im Plan bearbeiten alle(!) Deine Muskeln. Dir fehlt also nichts. Keine Bauchübung, nichts für die Arme. Es ist alles schon da.

Kreuzheben ist nach Bankdrücken DIE Übung.

Sieh Dir zur Technik Videos auf youtube an.

Ein bisschen SuFu schadet auch nicht:) Was Pyramide bedeutet solltest Du schnell allein rausfinden.

Das Gute an dem WKM ist, dass Du Dir erstmal keine eigenen Gedanken machen musst. Nimm den Plan so wie er ist und halte Dich genau daran. Mindestens ein Jahr.

Wirst es nicht bereuen.

ThePump

"ThePump" der fakeaccount von "Manoah" oder seid wann so aktiv bei der Neuling-Hilfe ? :D

Danke dir, ich schau mir eben die eine Übung bei youtube an, ich versuch das nach WKM Plan zu machen, der ist echt gut.
Was mich wundert ist, das der Bauch mit beansprucht wird, ich werde die wenigen Übungen so gut und effektiv machen wies geht.
Eine letzte Frage ist da allerdings noch offen, nach WKM Plan soll man ja nur 2 Tage trainieren, wie kann ich nochn dritten mit rein schieben, 3 Tage die Woche würde ich schon gerne trainieren und vor allem kann ich nach der Trainingseinheit noch ca. 40 Min. Cardio Training machen um die Fettpolster weg zu machen, oder ist das nicht gut für den Aufbau?

Vielen Dank für die Antworten,

Paty

3 mal pro Woche WKM ist in Ordnung.

Cardio würde ich an trainingsfreien Tagen machen.

Fett verlierst Du, indem Du mehr Kalorien verbrauchst als Du zuführst. Fettverbrennungspuls und Co. sind Schwachsinn.

Cardio ist sehr gut für Dein herz-Kreislauf-System.

Für die Fettverbrennung brauchst Du es aber nicht.

ThePump

Zitat:

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Zitat von eRaSeR1337

"ThePump" der fakeaccount von "Manoah" oder seid wann so aktiv bei der Neuling-Hilfe ? :D

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Ist doch gut, wenn ich versuche, konstruktiv zu helfen.

ThePump

Zitat:

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Zitat von patyman

Was mich wundert ist, das der Bauch mit beansprucht wird, ich werde die wenigen Übungen so gut und effektiv machen wies geht.

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Der Bauch wird bei so ziemlich jeder Übung beansprucht, vorallem bei Kniebeugen, imo

Zitat:

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Eine letzte Frage ist da allerdings noch offen, nach WKM Plan soll man ja nur 2 Tage trainieren, wie kann ich nochn dritten mit rein schieben, 3 Tage die Woche würde ich schon gerne trainieren und vor allem kann ich nach der Trainingseinheit noch ca. 40 Min. Cardio Training machen um die Fettpolster weg zu machen, oder ist das nicht gut für den Aufbau?

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So ist es beim WKM Plan, glaube ich, nicht gemeint. Du kannst eh öfters trainieren, zb:
Mo: TE1
Di: frei
Mi: frei
Do: TE2
Fr: frei
Sa: Frei
So: TE1

Cardio nach dem training.

Gruß,
madmax

edit: wieder zu spät...