5er Split bewerten -kein Anfänger-

Hallo miteinander. =)

Ich trainiere nun schon einige Jahre, wobei ich seit 1 Jahr keine Fortschritte gemacht habe, da ich wenig Zeit zum trainieren hatte ect.

Nun möchte ich wieder so schnell es möglich ist meine alte Form wiederbekommen.

Ich habe an einen 5er Split gedacht, da ich so mitlerweile bei einem 3er Split bsp.weise so viel Engerie in die 1. Muskelgruppe der Trainingseinheit reinhaue, dass die darauffolgende nicht mehr so optimal trainiert wird... weil die Luft einfach raus ist.

Habe mir mal einen 5er Split zusammengestellt, Kritik ist natürlich erwünscht positiv sowie negativ.(sufu bereits benutzt)

Schwächen: Schulter, Brust hinken zur Zeit

Danke schonmal =)
Gruß

5er Split

1.Rücken,Nacken
Kreuzheben 3* 4-8
Klimmzüge 3*max
Rudern vorg. 3*8-10
Schulterheben oder Rudern stehend 3*8-12

2.Brust
Bankdrücken 3*4-8
KH Schräg BD 3*8-10
Dips vorg. 3* max
Flys 3* 15


3.Beine
tiefe Kniebeugen 3-4*8-15
Beinpresse 3*10-15
Beinstrecker 2* 10-15
Beinbeuger 2* 10-15

4.Schultern,Bauch
Schulterdrücken stehend 3*6-8
Nackendrücken 3*8-10
Seitenheben 2*8-15
Chrunches 3*max
beinheben 3*max

5.Arme,Waden
LH Bizepscurl 3*6-10
KH hammercurl 3*8-12
enges Bankdrücken 3*6-8
French Press 3*8-10
Trizepsdrücken Seil 3* 10-12

Für einen 5er-Split, der in den meisten Fällen nicht geeignet ist, eine mMn sehr gute Aufteilung.

- Schulterheben stehed streichen. Stattdessen lieber Seitheben vorgebeugt oder eingedreht.
- Nackendrücken streichen
- Bauch muss man nicht zwangsläufig extra trainieren
- Waden dafür evtl. zweimal wöchentlich

Bei guter Aufteilung gefällt mir die Reihenfolge der Muskelgruppen nicht. Das Armtraining vor dem Rückentag bremst Dich vermutlich aus, wenn der Bizeps nicht völlig erholt ist.

Um ein Plateau zu überwinden, ist in den meisten Fällen ein 5er-Split nicht optimal.

Wie wäre es mit einem 3er?

Vielleicht von der Muskelgruppenaufteilung so wie im Anhang.

Ein weiterer Ansatz wäre, auf direktes Armtraining zu verzichten. Dafür dann Dips am Brusttag früher machen und Klimmzüge und Rudern im Untergriff.

ThePump

Danke, aber ich wollte mich ja gerade von einen 3er entfernen.
Es mal mit was hochvolumigen versuchen, da ich auch Zeit habe

Währe echt super wenn ihr mir gerade zu meinem Plan was sagen würdet.

wann machstn bei dem split deine pausen?

also ich bin auch kein fan von 5er splits, sag ich gleich - ich hab das gleiche zu bemängeln wie thepump.

also nackendrücken raus und dann halt die frage wann deine pausen sind.

Die Schwächen wurden ja schon erwähnt. Ebenfalls würd ich aufrechtes Rudern nicht machen, eher dann Shrugs.
Denke du machst wohl 5 Tage Training 2 Pause ? Dann würde ich Tag 4 Rücken, Tag 5 Beine, dann haste nach den größten Muskelgruppen die Pause.
Rücken würd ich soger noch KH-Rudern auf der Bank machen, damit ist ene größere Beweglichkeit gegeben und du kannst aus versch. Winkeln trainieren

Ja werde 5 tage trainieren 2-3 tage pausieren je nach gefühl.
Meine Armmuskulatur ist aus Erfahrung schnell fit.

Nackdrücken raus. Mit einer anderen Schulterübung ersetzen ? Z.b. KH schulterdrücken?

LH-Frontheben?!

Und wenn Schultern ein Schwachpunkt sind, vorgeb. Seitheben.
Aber nicht dass du den Schultertag überlädst;)
Vielleicht dann Sätze streichen, aber nicht beim LH-Schulterdrücken:D

ich hatte gedacht das ich LH Drücken nach wie vor mache .

Aber das Nackendrücken gegen Kurzhantelschulterdrücken tausche.

Währe dann immer noch bei 8 Sätzen Schulter insgesammt

War schon klar. Ich meinte ja LH-Frontheben und vorgeb. Seiheben( für hintere Deltas) rein und wenn es zu viel wird, außer beim Schulterdrücken etwas weniger Sätze machen.
Oder halt kein Frontheben. find die Übung mit LH aber recht gut, kommt ähnlich dem aufrechten Rudern schrottet die Schulter aber nicht.