5er Split bewerten -kein Anfänger-
Hallo miteinander. =)
Ich trainiere nun schon einige Jahre, wobei ich seit 1 Jahr keine Fortschritte gemacht habe, da ich wenig Zeit zum trainieren hatte ect.
Nun möchte ich wieder so schnell es möglich ist meine alte Form wiederbekommen.
Ich habe an einen 5er Split gedacht, da ich so mitlerweile bei einem 3er Split bsp.weise so viel Engerie in die 1. Muskelgruppe der Trainingseinheit reinhaue, dass die darauffolgende nicht mehr so optimal trainiert wird... weil die Luft einfach raus ist.
Habe mir mal einen 5er Split zusammengestellt, Kritik ist natürlich erwünscht positiv sowie negativ.(sufu bereits benutzt)
Schwächen: Schulter, Brust hinken zur Zeit
Danke schonmal =)
Gruß
5er Split
1.Rücken,Nacken
Kreuzheben 3* 4-8
Klimmzüge 3*max
Rudern vorg. 3*8-10
Schulterheben oder Rudern stehend 3*8-12
2.Brust
Bankdrücken 3*4-8
KH Schräg BD 3*8-10
Dips vorg. 3* max
Flys 3* 15
3.Beine
tiefe Kniebeugen 3-4*8-15
Beinpresse 3*10-15
Beinstrecker 2* 10-15
Beinbeuger 2* 10-15
4.Schultern,Bauch
Schulterdrücken stehend 3*6-8
Nackendrücken 3*8-10
Seitenheben 2*8-15
Chrunches 3*max
beinheben 3*max
5.Arme,Waden
LH Bizepscurl 3*6-10
KH hammercurl 3*8-12
enges Bankdrücken 3*6-8
French Press 3*8-10
Trizepsdrücken Seil 3* 10-12
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Für einen 5er-Split, der in den meisten Fällen nicht geeignet ist, eine mMn sehr gute Aufteilung.
- Schulterheben stehed streichen. Stattdessen lieber Seitheben vorgebeugt oder eingedreht.
- Nackendrücken streichen
- Bauch muss man nicht zwangsläufig extra trainieren
- Waden dafür evtl. zweimal wöchentlich
Bei guter Aufteilung gefällt mir die Reihenfolge der Muskelgruppen nicht. Das Armtraining vor dem Rückentag bremst Dich vermutlich aus, wenn der Bizeps nicht völlig erholt ist.
Um ein Plateau zu überwinden, ist in den meisten Fällen ein 5er-Split nicht optimal.
Wie wäre es mit einem 3er?
Vielleicht von der Muskelgruppenaufteilung so wie im Anhang.
Ein weiterer Ansatz wäre, auf direktes Armtraining zu verzichten. Dafür dann Dips am Brusttag früher machen und Klimmzüge und Rudern im Untergriff.
ThePump