Zitat von PumpingEvolution
Hallo BB Gemeinde,
Willkommen!
ich sitz jetzt mit im Boot.
Zu mir paar Fakten:
- Alter 23
- Größe 1,87
- derzeitiges Gewicht 97 Kg (derzeit geplagt von Heißhungerattacken!!!)
- angefangen mit 75 Kg
- KF (geschätzt) ca. 15% Dann hättest Du bei dem Gewicht eine sehr gute Form (Bilder?)
Trainings"erfahrung":
- Homegym von Ende 2003 bis Ende 2004 (kein Plan gehabt von TP & EP)
- Studio Karstadt Fitness von Anfang 2005 bis 2007 (Die "beste" Zeit! Super Ergebnisse/Fortschritte!)
- Studio McFit von Mitte 2007 - Anfang 2008 (nicht so ganz das wahre, Job und andere Dinge haben mir da nen Strich durch die Rechnung gemacht! Habe für Hin- u. Rückweg teilweise länger gebraucht als fürs Training an sich :sorg: )
- seit 2008 im ACR Sportcenter (hoch motiviert und bereit mit neuem EP und TP alte Zeiten zu brechen und zu übertrumpfen!Vor allem bin ich jetzt mit dem Fahrrad in 5 Min. im Studio :rock: ) in Köln-Brück???
Meine Supps:
- Natures Best Zinc
- SciTec Daily Vita-Min
- Peak Ultra Multi A-Z
- PWN bestehend aus ON Whey + Dextro
- demnächst Creapure v. UN um nochmal nen Schub zu bekommen
möchte 5 Gr. morgens und 5 Gr. direkt mit dem PWN nehmen...so okay?
MMn ist Creapure komplett verzichtbar
Ernährung: derzeit alle 3-4 Stunden eine Mahlzeit;komme auf 5-6 Mahlzeiten am Tag (inkl. PWN Shake) habe aber in der Nacht oft Fressattacken etc. und habe leider etwas zugelegt. Ist aber nicht soweit nicht sooo schlimm, bin ja noch jung und hab genügend Zeit zum abspecken ;-)
Typische Nahrungsmittel: Eier, Kochschinken, Thunfisch, Pute, Magerquark, Milch, Vollkornbrot, Müsli (6 Korn + Trockenfrüchte), Obst, Gemüse, Protein Riegel, PWN Shake und die Fressattacken werden meist mit (bösen) Kellogs samt Milch gestillt !
Klingt ordentlich:)
Trainingsplan ist derzeit nen 4er (erstmal testphase, bin noch am probieren):
Dazu hätt ich auch direkt paar Fragen (in Fettschrift geschrieben).
Ach ja, ich steh auf Volumen also nicht wundern ! :loveyes:
Tag 1) Brust
Tag 2) Rücken
Tag 3) Pause (Cardio o. Bauch)
Tag 4) Beine
Tag 5) Schultern
Tag 6) Pause (Cardio o. Bauch)
Tag 7) alles wieder von vorne
gute Aufteilung
Tag 1)Brust gut
3-4 Sätze Kurzhantel Bankdrücken
4-5 Sätze Schrägbank (3x Kurzhantel u. 2x Langhantel)
2-3 Sätze Dips bei max. Wdhl.-Zahl
3 Sätze Butterfly
Tag 2)Rücken schlecht
2-3 Sätze Klimmzüge (mal eng im Untergriff, mal breit im Obergriff)
3-4 Sätze Latzug breit streichen
2-3 Sätze Latzug eng streichen
3-4 Sätze Rudern (am Turm; ab und zu auch Maschine)
vorgebeugtes Rudern (mal mit LH frei; mal mit KH auf der Bank) besser immer mit LH (gelegentlich mit KH kann man machen
ab und zu auch mal T-Bar Rudern; frei mit Langhantel okay
muss ich den unteren Rücken mittrainieren oder langt das normale Rückenprogramm aus ? Nein, reicht nicht aus
Kreuzheben habe ich noch nie gemacht, da ich ein Hohlkreuz habe und Angst davor, mehr Schaden anzurichten als eh schon ist. MAch es trotzdem. Fang an mit niedrigem Gewicht und erlern die Technik. Ist mMn nach Kniebeugen die wichtigste Übung. Damit bräuchstest Du auch keine weitere Übung mehr für den unteren Rücken
Tag 4)Beine schlecht
viele Sätze Wadenheben sitzend (je nach Gefühl...meist so 8 Sätze)
ca. 8 Sätze Beincurls sitzend wie auch liegend
3-4 Sätze Beinstrecker zur Vorermüdung
4-5 Sätze Beinpresse 45° n. oben (derzeit "Maximum-Satz" 12 x 230 Kg)
2 Sätze Beinpresse liegend zum auspowern m. vielen Wdhl. damit der Po brennt :rock:
Mach Kniebeugen (frei) als erste Übung. Wenn Du danach noch nicht platt bist, kannst Du noch ein bisschen Wadenheben, aber keine 8 Sätze. Evtl. noch 2-3 Sätze Beinbeuger.
Tag 5) Schultern okay
3-4 Sätze Kurzhantelfrontdrücken evtl. als zweite Übung, wenn Du noch Kraft hast
2-3 Sätze Langhantel Frontdrücken (möchte ich evtl. duch Military Press ersetzen , gute Entscheidung, mach das als erste Übung)
6-8 Sätze Frontheben streichen/Seitheben gut/vorgebeugtes Seithebengut
3-4 Sätze Rev. Butterfly streichen
2-3 Sätze Rev. Butterfly am Kabelzug einarmig streichen
3 Sätze Seitheben Maschine
3-4 Sätze Shrugs m. KH
3 Sätze Shrugs an der Multipresse m. LH einmal Shrugs reicht
Würde den Bein- und den Schultertag tauschen, damit der Trizeps nach dem Schultertag nicht beim Brusttraining zum limitierenden Faktor wird
Wie würdet ihr eure Arm Isos unterbringen ? 3 Sätze Trizeps nach Brust, 3 Sätze Bizeps nach RückenMache derzeit kein extra Training aber würds gern wieder machen ! Muss auch nicht seinZusätzlich wollt ich noch fragen, wie oft man den Bauch trainieren sollte wenn Du Kniebeugen und Kreuzheben machst, dann brauchst Du hier gar nicht extra trainierenund ob man eher kurz und knackig oder lang und ausdauernd machen sollte ? 60 Minuten sind ein guter Richtwert, ebenso ca. 15 Sätze pro TrainingstagDesweiteren stellt sich mir die Frage, ob ich durch mein Hohlkreuz evtl vermehrt Bauch trainieren sollte ? Das weiß ich nicht
Auf gute Threads und nette Antworten :bierle:
