Zitat von lowki
Hallo alle zusammen erstmal.
WOllte euch mal meinen Training und Ermährungsplan posten damit ihr vieleicht einen blick drüber werfen könnt und vieleicht paar verbesserungsvorschläge habt.
Also erstmal zu meiner Person,bin 21 Jahre alt,wiege 82 Kilo und bin 1,80 groß
Betreibe seit 3 Jahren Thaiboxen ,hab nie groß aufs aussehen geachtet und so 1-3 mal die woche noch bisschen gewichtheben gemacht(meist maximalkraft oder poly training)
Nun will ich erstma meinen KFA ziemlich senken und anschließend mal paar Muskeln drauflegen(bilder folgen noch)
Vom Training her mach ich derzeit eine Pause vom Thaiboxen und gehe zum Gewichtheben wie folgt
Tag 1: Aufwärmen,bisschen bauch training,dann Brust,Schulter und Trizeps und Polymetric Training
Tag 2:Aufwärmen,bauch,rücken,biceps und beine,danach bisschen Cardio(nach intervall prinziep)
Schaut zusammengefast so aus:
Mo:Tag 1
Di:Tag 2
Mi:Tag 1
Do : Tag 2
Fr Pause
Sa:Tag 1
So:Tag 2
Mo:Pause
dann gehts wieder von vorne los
So nun zum ernährungsplan:
Versuche 5 L wasser am tag zu trinken,esse bei jeder Mahlzeit Proteine und Gemüse.
Habe 3 Ernährungsppläne deshalb bekommen
Plan 1 (zum langsamen abnehmen)
Frühstück:1 Tasse eiweiß,1 Tasse Spinat,2 Gemüse nach wahl,1 Meßlöffel Haferflocken,1 Frucht und 1 Fischölkapsel
Zwischenshake:200 ml grüner tee,1 Meßlöffel Whey Protein,1 grünes gemüse,1 Tasse beeren,1 El Nüsse,1 El Leinsamen und 1/2 Tassen Joghurt,1 Fischölkapsel
Mittag:100 gr fleisch(mageres rinderhack oder huhn),30 volkornnudeln,halbe tasse bohnen und 3 gemüse nach wahl,1 Fischölkapsel
Zwischenshake von davor
Abendessen:100 gr fleisch,1/2 tassen bohnen,3 Gemüse nach wahl,1 Fischölkapsel
Low Carb Plan an nicht Trainingstagen:
Frühstück:1 Tasse eiweiß(dabei 2 eier ganz),1 Tasse spinat,1 grünes obst
Shake:200 ml gründer tee,2 meßlöffel protein,1 grünes gemüse,20 gr mandeln.1 el leinsamen,5 fischölkapseln
Mittag:200 gr fleisch,2 tassen spinat,2 Gemüse,20 gr Wahlnüsse,1 El Olivenöl,2 El essig
Shake:200 ml gründer tee,2 Meßlöffel Proteinpulver,1 grünes gemüse,1/4 tassen beeren,20 gr cashewnüsse,5 fischölkapseln
Abend:200 gr fleisch,2 tassen spinat,2 gemüse,20 gr wahlnüsse,1 el olivenöl,2 el essig
Plan 3 zur Muskelzunahme(benutze ich derzeit nicht)
Frühstück:1 tasse eiweiß,1 tasse spinat,1 gemüse nach wahl,1 frucht,1 Fischölkapsel
Shake:200 ml gründer tee,2 Meßlöffel Protein,1 grünes gemüse,1 tasse beeren,2 el nüsse,2 el leinsamen,halbe tasse joghurt,1 Fischölkapsel
Mittags:200 gr fleisch,50 gr volkornpasta,1/2 tasse bohnen,3 gemüse,1 Fischölkapsel
Shake: wie davor
Abends:200 gr fleisch,1/2 tasse bohnen3 Gemüse,1 Frucht,1 Fischölkapsel
hoffe das reicht fürs erste :)
danke für eure hilfe
