Zitat von Cio
Ich habe jetzt Ferien und möchte mich voll auf das Training konzentrieren.
Mein Ziel ist es noch ungefähr 6-10 kg abzunehmen (bis Oktober, aber desto früher desto besser).
Ich bin 190 cm groß und wiege 93-95kg.
Training seit 2 Jahren.
Die letzten Monate hatte ich eine enttäuschende AD mit 1x die Woche Refeed.
Nun möchte ich die Zeit nutzen und einen 5er Split machen (davor PITT-Basic-Plan 3x die Woche)
2-3 Sätze je 4-6 WH bei Grundübungen und 7-12 WH bei ISO´s
Das ist mein folgener Plan für die nächsten 6 Wochen:
EP: Nicht-Trainingstag
Morgens
5g Creatin
30g Whey (120 kcal, 3g KH, 24 Eiweiss)
100g Cornflakes (390kcal, 12g Eiweiß, 75g KH)
300ml Milch (140 kcal, 10.5g Eiweiss, 15g KH)
10g Leinöl (80 kcal)
Vormittags
250g Magerquark (170 kcal, 30g Eiweiss, 10g Kh, 1g Fett)
30g Whey (120 kcal, 3g KH, 24 Eiweiss)
Mittags
300g Pute (250kcal, 1g KH, 50g Eiweiß)
Abends
250g Magerquark (170 kcal, 30g Eiweiss, 10g Kh, 1g Fett)
30g Whey (120 kcal, 3g KH, 24 Eiweiss) Warum hier noch Whey?
10g Leinöl (80 kcal)
Trainingstag
Morgens
5g Creatin
30g Whey (120 kcal, 3g KH, 24 Eiweiss)
100g Cornflakes (390kcal, 12g Eiweiß, 75g KH)
300ml Milch (140 kcal, 10.5g Eiweiss, 15g KH)
10g Leinöl (80 kcal)
Vormittags
250g Magerquark (170 kcal, 30g Eiweiss, 10g Kh, 1g Fett)
30g Whey (120 kcal, 3g KH, 24 Eiweiss)
Vor Training
125g Reis (450 kcal, 9g Eiweiss, 100g KH, 1g Fett)
30g Whey (120 kcal, 3g KH, 24 Eiweiss)
5g Creatin
Nach Training
50g Dextrose (182 kcal, 45g KH)
30g Whey (120 kcal, 3g KH, 24 Eiweiss)
5g Creatin
Mittags
300g Pute (250kcal, 1g KH, 50g Eiweiß)
Vor dem Schlafen
250g Magerquark (170 kcal, 30g Eiweiss, 10g Kh, 1g Fett)
30g Whey (120 kcal, 3g KH, 24 Eiweiss)
10g Leinöl (80 kcal)
Zwischendurch mal Obst und Gemüse.
Was ist das für eine Gesamtkalorienbilanz?
TP
1. Tag: Brust gefällt mir gut, ist aber hart
Schrägbankdrücken
Bankdrücken mit KH
Dips
Fliegende auf Schrägbank
Kabelzug/Butterfly
2. Tag: Rücken dito
Kreuzheben
Vorgebeugtes Rudern
Klimmzüge
Überzüge
Rudern
3. Tag: Schultern
Frontdrücken
Schulterdrücken KH
Aufrechtes Rudern raus
Seitheben
Frontheben
Nacken
4. Tag: Beine
Kniebeugen
Beinpresse
Beincurl
Wadenheben
5. Tag: Arme, Bauch Wieviel Tage Pause vergehen vor dem nächsten Training? Evtl. ist der Trizeps bei der nächsten Brusteinheit noch nicht erholt.
French-Press
Pushdowns
Trizepsdrücken
KH-Curls
LH-Curls
Crunches mit Gewichtscheiben
Beinheben
Bauchmaschine
Eventuell 2-3x die Woche nach dem Krafttraining 20-30 min Cardio (HITT)
Nun folgende fragen:
1) Ich nehme vor dem Training 200mg Coffeintabs. Nehme die Tabs schon seit längerem und hatte bis jetzt keine nenneswerten Probleme, aber hab sie auch nur3x die Woche genommen (letzten paar Wochen sogar bis zu 300mg Coffein (200mg Tabs + Energydrink)).
Meint ihr jetzt 5x die Woche 200mg Coffein ist sehr schädlich? Glaube nicht, dass es gesund ist, würde es komplett streichen
2) Ich nehme vor dem Cardio (also nach dem Kraftsport) einen Shake aus Whey, Dextrose und Creatin. Ist das sinnvoll? Oder sollte ich doch alles lieber nach dem Cario nehmen? Würde Cardio nicht an Trainingstagen machen. Wenn, dann beides nach dem Krafttraining
3) Ich werde versuchen keine Refeeds zu machen. Oder vielleicht nur einen nach 3 Wochen. Oder soll ich doch lieber 1x die Woche einen machen (möchte ich eigentlich nicht, weil ich an Refeedtagen ziemlich unsauber Esse.) Mal gucken wie mein Stoffwechsel darauf reagieren wird.
Weißt Du denn, wie die Zusammensetzung der Makronährstoffe an Refeed-Tagen sein soll? Oder isst Du einfach nur mehr als sonst. Das wäre natürlich schlecht.
Was denkt ihr von dem Plan?
Habt ihr sonst noch was hinzuzufügen?
Danke, MfG Cio
