Zitat von piccolar
Hey habe ja bereits vor einer woche meinen alten plan gepostet, ihn überarbeitet und nach einem neuen trainiert. ich würde das noch mal gerne von euch nen bischen bewerten lassen und feedback zu dem plan bekommen. Trainiere nach folgendem 4er Split: Mo - Brust/Trizeps
Di - Beine/Bauch
Mi - Schultern
Fr - Rücken/Bizeps
Aufteilung passt.
Also ich schilder mal wie ich die woche trainiert habe:
Mo : Brust/Trizeps:
Bankdrücken: 1xaufwärmen mit 20 Kilo pro seite (rechne immer in Kilos pro seite)
1er satz: 9 wiederholungen mit 30 Kilo pro seite
2ter satz: 7 wiederholungen mit 32,5 kilo pro seite
3ter satz 8 wiederholungen mit 32,5 (die letzen beiden wiederholungen waren mit hilfe vom partner
Schrägbankdrücken: 1er satz: 9 wdh mit 20 kilo pro seite
2ter satz: 7wdh mit 22,5
3ter satz: 8 wdh mit 22,5 kilo pro seite ( die letzen beiden wdh mit hilfe)
Flachbankdrücken mit Kurzhanteln: 1er satz: 10wdh mit 17,5 kilo kh´s
2ter satz: 10wdh mit 17,5 kilo kh´s
3ter satz: 9wdh mit 17,5 kilo kh´s
(diese übung merkte ich nicht sehr gut, hat scheinbar nicht gut bei mir gezogen)
(Flachbankdrücken auf der )schrägbankdrücken: 1ter satz: 12wdh mit 17,5 kilo kh´s
2ter satz: 10 wdh mit 20 kilo kh´s
3ter satz: 10wdh mit 20 kilo kh´s
Push downs am kabel für trizeps: 1er satz: 12wdh mit 11(anzeige geht von 1-18)
2er satz: 12wdh mit 13
Kh drücken über kopf: 1er satz: 9wdh mit 12,5 kilo kh´s
2er satz: exakt wie satz 1
diese übung merkte ich auch nicht so wirklich gut)
Dips: 1er satz: 12wdh mit 14(anzeige geht von 1-20)
(auch die dips ziehen bei mir eher in der schulter und wenig bis gar nicht im trizeps)
Volumen ist deutlich zu hoch. Streiche mindestens eine Bankdrückvariante (besser zwei), mach Dips unmittelbar nach den Bankdrückübungen (als Abwechslung auch mal davor, da es eine hervorragende Brustübung ist). Streiche Pushdowns. Es bleiben dann 2-3 BD-Üungen, Dips und Überkopfdrücken. Das ist immer noch ziemlich viel. Würde jeweils 3 Sätze empfehlen, also auch bei Dips. Dips werden frei ausgeführt, wie überhaupt alle(!) Übungen. Wdh.-zahlen könnten etwas abwechslungsreicher sein und ein breiteres Spektrum abdecken.
Di: Beine:
Kniebeugen: aufwärmen
3sätze mit 42,5 kilo pro seite
Beinpresse: 4 sätze mit 280 Kilo
Beincurls: 3 sätze mit 8-10 wdh mit 14 (anzeige geht von 1-17)
wadenheben: 4 sätze mit 10 wdh mit 60 kilo
sehr gut, würde Satzzahl bei Beuge und Presse tauschen.
Also das hat alles sehr gut gezogen und scheinbar ist dieses beintraining effektiv
Mi: Schultern:
Military press: aufwärmen
3 Sätze mit 27,5 kilo pro seite, 8-10 wdh
Kh drücken über kopf: 3 sätze mit 22,5 kilo kh´s, 8-10 wdh
Seitheben: 3 sätze mit 10 kilo Kh´s , 8-10 wdh
Frontheben mit mit kh´s zur stirn(weis nicht genau wie die heisst die übung: 3 Sätze supersatz, erst 10 kilo kh´s, nach 5-7 wdh´s umsteigen auf 7,5 kilo kh´s noch mal ein paar wdh´s im anschluss
Frontheben im stehen mit langhantel: 3sätze mit 15 kilo pro seite, 10 wdh pro satz
Kh ziehen für die hintere shculter, 3sätze 12.5 kilo kh´s, 10 wdh Rudern? Gehört hier nicht hin.
Volumen ist für die (kleine) Schulter sehr hoch. Bei den Isos ist Potenzial, um zu streichen. Wenn nicht bei den Übungen, dann bei der Satzzahl. Wdh.-zahlen monoton.
Fr: Rücken/bizeps
Kreuzheben: 4sätze, 30kilo pro seite, 8-9 wdh´s würde weniger Wdh. machen
Klimmzüge, enger griff, obergriff: 8-9 wdh´s, 3 sätze
Vgriff im sitzen zum bauch: 3sätze,60kilo, 8-10 wdh´s
Langhantel rudern: 3sätze, 45-50 kilo, 10 wdh´s
Bizepscurls: 2sätze, 35 kilo pro seite, 8wdh´s
Kh curls im stehen: 2 suüersätze , anfangs 17,5 kilo kh´s - dann umsteigen auf 12.5 kilo kh´s, 10 wdh
Scottcurls an der maschiene: 2 sätze, 8wdh´s, 12(anzeige geht von 1-18)
Auch zu hohes Volumen. Bei Bizeps streichen.
Wdh.-zahlen würde ich insgesamt stärker variieren. Zwischen 6 und 20, wobei der Kernbereich bei 8-12 liegen sollte. Die Isos vielleicht mit 15. Auch mal einen PITT-Satz pro Tag bei einer Grundübung Deiner Wahl einbauen. Sind auch sehr geil.
Also das war mein training die woche, ich denke einiges ist noch überladen und v.a. am schulter tag und am rücken/bizeps tag muss ich feilen da ich nicht gut mk hatte und auch oft das gefühl hatte es war nicht intensiv genug. Trizeps ist auch noch so ein problem, sprich arme generell.was haltet ihr von dem plan, den wiederholungsbereicehn, dem verwendeten gewicht, ab wann sollte ich das gewicht steigern und und und?ihr seht ich freue mich auf feedback!
