kalorienmenge fettfrei aufbauen?

Hey Leute , hoffe euch gehts gut... Habe mal meine Ernährung umgestellt und will nun fettfrei Masse aufbauen...

Ich bin 174 groß und wiege 63 kg und ein kfa von ca. 11 %...trainiere nun schon 2 jahre aber nun haperts an der ernährung denke ich mal...

hier mal so ein Tag wie ich esse...(schon umgestellt mache das nun schon eine woche)

7 uhr : 250g Quark , mit 40g Haferflocken, 100ml Milch , 100g Banane

130g Apfel


12 UHR: 2 Brötchen 100gr, 60 g Gouda 48%, 10g Magerine

15 Uhr: Langkorn reis halbe tüte 62 g (roh), 180 gr Seelachs (paniert: ein
ei 55g, 20gr paniermehl), 15 gr olivenöl


Training 1 std....

17 uhr : ein Eiweissshake mit 200 ml milch 200g Mango...

19 uhr : Die andere hälfte von dem beutel reis 63gr,

21 uhr : 250g Quark , 100g Banane



Damit komme ich dann auf 2580 kcal , 63gr Fett , 318 KH´s, und 183 gr Eiweiss

Ist das zu wenig an kcal ? oder passt das um fettfrei aufzubauen und an trainingsfreien tagen vielleicht so 2200kcal ?? Muss ich mehr fett zu mir nehmen ? Und ist Obst also khs in form von zucker nach dem train überhaupt gut ?

Habe sehr viele fragen tut mir leid leute aber irgendwo muss ich sie ja stellen sonst bleibe ich ja immer dumm

thx schonmal im vorraus und mekkert was das zeug hält wenn was nicht passt

mfg AmO

das bin übrigens ich... mir ist echt wichtig das ich nicht ansetze..

Das Verhältniss der drei Makronährstoffe passt mMn recht gut zueinander.

Obst + Eiweiß sind eine gute Kombination nach dem Training.

Ob Du mit der Kalorienmenge aufbaust, kann ich Dir natürlich nicht sagen. Um fettfrei aufzubauen, solltest Du darauf achten, dass Dein Kalorienplus sehr gering ist, aber dennoch vorhanden.

TP

das problem ist halt.. das ich nicht weiss wie ich auf meinen genauen umsatz komme.. habe so an 2200 an train freien tagen gedacht und 2700 an train tagen..

weiss aber echt nicht ob das hin kommt :? weil die rechner alles so unterschiedliche ergebnisse bringen...

habe den benutzt , da ich den am besten fand

http://www.buildingyourbody.de/stoff...nverbrauch.php

Das geht nur über Trial and Error. Probier es aus. Nimmst Du ab, dann erhöhst Du um 200kcal. Solange, bis Du minimal zunimmst.

Mir wäre es lästig, Kalorien zu zählen, aber ohne gibt es keine Genauigkeit.

TP

63 Kg und 2700 Kcal, das ist schon eine Latte.
Wie alt bist du?
Ich esse bei über 100 Kg Körpergewicht eigentlich nie über 2700 Kcal an Trainingstagen, sonst baue ich Körperfett auf.
Jeder reagiert da anders, wie ThePump sagte, langsam bei 2500 Kcal mit 100 Kcal Schritten hoch und testen.

Zitat:

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Zitat von vegan muscle

63 Kg und 2700 Kcal, das ist schon eine Latte.
Wie alt bist du?
Ich esse bei über 100 Kg Körpergewicht eigentlich nie über 2700 Kcal an Trainingstagen, sonst baue ich Körperfett auf.
Jeder reagiert da anders, wie ThePump sagte, langsam bei 2500 Kcal mit 100 Kcal Schritten hoch und testen.

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Du scheinst eher der Stoffwechselschnelle typ zu sein! Mach die keine großen gedanken. Wie die Pump schon schrieb, probiers aus...wird bei dir nicht so genau drauf ankommen, weil du wie gesagt nicht schnell viel fett aufbauen wirst, bzw es schnell wieder verlieren kannst ohne großen aufwand! Zu den 2700...kann man ganz schlecht sagen. Wiege selbst 77 und esse um die 3000. Nehme kaum zu ;)

Sehr sehr schöne defi übrigens!

danke..ihr helft mir echt gut weiter cooles forum!!! werde dann ersmal 2 wochen schauen bei 2500 bleiben an trainingsfrein tagen 2200..dann halt gucken was sich tut..

bei über 100 kg nur 2700 kcal ???????:gruebel: das ist doch übelst wenig..aber kommt wohl auf den stoffwechsel an.. trial an error ??? :gruebel: was heißt das genau?


aber die verteilung ist gut meint ihr mit so ca 28 % eiweiss, 22% fett , 50% kh`s?


achso ich bin 19 fast 20

Zitat:

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bei über 100 kg nur 2700 kcal ??????? das ist doch übelst wenig..aber kommt wohl auf den stoffwechsel an..

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Tja, mit 20zig konnte ich auch locker 3500 Kcal am Tag fressen ohne Fett zu werden. Komm du mal in die >30 Zone:D

Zitat:

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trial an error ??? was heißt das genau?

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"Ausprobieren und Lernen". Wenn was in die Hose geht, zum Ursprung zurück der gefunzt hat und etwas anderes probieren.

Die Japaner nennen das Kaizen.

hehe ;) da haste wohl recht.. ich bleibe dann erstmal bei 2500 kcal und mal sehen was sich tut wiege ja auch nur 62 kg...

was ich mich noch frage wann sollte ich die letzetn carbs am tag zu mir nehmen?
so 2-3 std vor dem schlafen gehen ? oder ist das schon zu spät für carbs?