Hallo.
Ich bin 13 Jahre alt, 181cm groß und wiege ~70kg.
Mir wurde schon eigentlich empfohlen nur ohne Gewichte zu trainieren,
aber :ratlos: ...
Ich habe mir jetzt einen Plan zusammengestellt.
Ich habe auch die entsprechenden Übungen mit meinem Vater abgesprochen. Mein Vater ist Physiotherapeut, und wird wohl wissen, was richtig ist :)
Montag
Bauch-,Brust- und Rückentraining
1. Klassische Crunches 3*15 Wdh., 30 Sekunden Pause
2. Beinheben im Liegen 3*10 Wdh., 30 Sekunden Pause
3. Crunch mit gebeugten Beinen 3*15 Wdh., 30 Sekunden Pause
4. Knieheben im Liegen 3*10 Wdh., 30 Sekunden Pause
5. Sit Ups mit Oberkörper drehen und Gewicht 3*15 Wdh., 30 Sekunden Pause
6. Chrunches mit angehobenen Beinen 3*15 Wdh., 30 Sekunden Pause
1. Bankdrücken auf der Iso-Matte 4*15 Wdh., 30 Sekunden Pause
2. Bankdrücken mit Kurzhanteln auf der Iso-Matte 4*15 Wdh., 30 Sekunden Pause
3. Flies auf der Iso-Matte 3*15 Wdh., 30 Sekunden Pause
4. Armstrecken mit Hilfe einer Bank 4*20 Wdh., 30 Sekunden Pause
1. Kreuzheben - Dead Lift 3*15 Wdh., 30 Sekunden Pause
2. Rudern vorgebeugt im sitzen mit Langhantel und Obergriff 4*15 Wdh., 30 Sekunden Pause
3. Rudern vorgebeugt mit Kurzhanteln und Hammergriff 3*15 Wdh., 30 Sekunden Pause
4. Adlerschwünge 4*20 Wdh., 30 Sekunden Pause
5. Kreuzheben mit breiter Beinstellung - Sumo-Stil 3*15 Wdh., 30 Sekunden Pause
Dienstag
Beintraining
1. Kniebeugen - Back Squat 3*15 Wdh., 30 Sekunden Pause
2. Rennrad á 30km/h Durchschnitt, 1 1/2 Stunden
3. Kniebeugen mit 2 Kurzhanteln 4*15 Wdh., 30 Sekunden Pause
4. Kniebeugen vorgebeugt 4*15 Wdh., 30 Sekunden Pause
5. Fersenheben im sitzen 4*20 Wdh., 30 Sekunden Pause
6. Beckenheben vom Boden 3*15 Wdh., 30 Sekunden Pause
Mittwoch
Leichtes Herz-Kreislauf-Training
1. Zügiges Spazierengehen, 30 Minuten
Donnerstag
Bein- und Armtraining
1. Kniebeugen - Back Squat 3*15 Wdh., 30 Sekunden Pause
2. Rennrad á 30km/h Durchschnitt, 1 1/2 Stunden
3. Kniebeugen mit 2 Kurzhanteln 4*15 Wdh., 30 Sekunden Pause
4. Kniebeugen vorgebeugt 4*15 Wdh., 30 Sekunden Pause
1. Armcurl mit supinierten Unterarmen 3*15 Wdh., 30 Sekunden Pause
2. Armcurl mit gestütztem Ellbogen 4*15 Wdh., 30 Sekunden Pause
3. Armcurl mit pronierten Unterarmen 3*15 Wdh., 30 Sekunden Pause
4. Gedrehter Armcurl 3*20 Wdh., 30 Sekunden Pause
5. Hammer-Curl 4*15 Wdh., 30 Sekunden Pause
Freitag
Schultertraining
1. Frontheben mit Kurzhantel 4*15 Wdh., 30 Sekunden Pause
2. Schulterdrücken 3*15 Wdh., 30 Sekunden Pause
3. Schulterdrücken mit der Kurzhantel 3*15 Wdh., 30 Sekunden Pause
4. Schulterdrücken mit Kurzhanteln im sitzen - Hammergriff 3*15 Wdh., 30 Sekunden Pause
5. Seitenheben 3*15 Wdh., 30 Sekunden Pause
6. Seitwärtsheben mit vorgebeugtem Oberkörper 3*20 Wdh., 30 Sekunden Pause
Samstag
Beintraining
1. Rennrad á 30km/h Durchschnitt, 2 Stunden
Sonntag
Mittleres Herz-Kreislauf-Training
1. Joggen, 40 Minuten
Meine Problem:
Ich finde, dass ich mein Training recht schlecht eingeplant/aufgeteilt habe.
Kann mir mal wer von euch, die Übungen so ordnen, dass die Übungen gut geordnet sind, also nicht, dass ich ,,nur" 1-2 mal die Woche das Armtraining mache!
Bitte dabei beachten:
- Donnerstags muss das Rennrad fahren bleiben!!!
- Nur die Übungen, die auch im Plan stehen verwenden!!!
Danke für eure hilfe!
Lg!
