Brauche dringend Verbesserungsvorschläge!

Hallöchen, habe folgendes Problem. Und zwar arbeite ich jeden Tag sehr hart. Ich arbeite als Briefzusteller. Trainieren tue ich seit einem halben Jahr und bei mir passiert gar nichts.

Seit einigen Wochen "versuche" ich mich "gut" zu ernähren. Bin eigendlich auch ganz stolz auf mich, dass ich es bis jetzt schon durchgehalten habe. Da ich sonst nur von richtig fettigen Essen mich ernähre und satt fühle.

Das Problem ist die Arbeit, alles was ich Heute esse, habe ich gestern schon verbraucht.

Zu meiner Person:
26 Jahre alt
180 cm Gross
73Kg
männlich

Was ich so z.B. esse:

Morgens um 7:30 eine Schüssel Kornflakes
9:30 zwei Stullen mit Belag (Käse oder Pute)
12:30 zwei Stullen ein Eier
14:00 zwei Stullen ein Eier und ein Apfel

Um 17 Uhr komme ich dann nach Hause und fange an zu kochen
18:00 60g Reiss, 100g Pute, 125g Quark

Dann mache ich meisst training
20:30 60g Reiss, 100g Pute, 125g Quark

Alles in allem ergibt das ca 134g Proteine und 1432kcal
Butter und Belag ist nich berechnet.
Was könnte oder sollte ich austauschen?
Meine Essenszeiten sind auch schlecht, aber daran kann ich nicht vfiel ändern.
Mir fehlen fast 2000kcal, blos wo soll ich die her nehmen?

Was würdet ihr an meiner Ernährung ändern?
Ihr müsst bedenken, ich bin den ganzen Tag lang draussen. Kein kochen und kein warmes Essen möglich.
Aso (ganz leise gesprochen) raucher bin ich auch noch. Versuche es aber gerade stark zu vermindern, damit ich bald ganz davon weg bin.
Beeinträchtigt das Rauchen stark den Muskelwachstum?

Ich würde mich echt freuen, wenn ihr mir mal auf die Sprünge helfen könntet.

LG Planschi

Rauchen beeinflusst auch deinen Apetit!

Versuch mal 120 Reis und 200 Gramm Pute zu essen und Abends dann 500 Gramm Magerquark. Das sind schonmal 30 g Protein mehr!

Zitat:

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Aso (ganz leise gesprochen) raucher bin ich auch noch. Versuche es aber gerade stark zu vermindern, damit ich bald ganz davon weg bin.

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Ich habe es mit Nikotinkaugummis geschafft, nach über 10 Jahren Qualmerei und mehreren gescheiterten Versuchen. Bei mir war allerdings tatsächlich nicht das Aufbrechen der Gewohnheit das Problem sondern die Stoffwechselreaktion auf Nikotinentzug. Probiers mal. Die 2mg Variante reicht in der Regel.

Danke erstmal für die Antworten.

Edit: Habs jetzt richtig verstanden. Ich soll die beiden Mahlzeiten versuchen zusammen zu nehmen. Und Abends dann nur noch den Quark. Daher auch die 30g Eiweiss mehr.

Danke für den Tip mit den Kaugummis. Woieviel am Tag hast du gekaut? Hast du nebenbei noch geraucht?

mach dir shakes mit quark, haferflocken, wasser und schmeck sie mit fruchtsaft ab. das ganze klein mixen und in eine flasche. ist super praktisch und hat gute kalorien. ich esse so alleine 400g haferflocken und 500g quark am tag. kannst ja mal ausrechnen wieviele kalorien das dann sind.

Zitat:

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Zitat von Planschi

Danke für den Tip mit den Kaugummis. Woieviel am Tag hast du gekaut? Hast du nebenbei noch geraucht?

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Ergänzend zu den Kaugummis habe ich nicht geraucht.

Ich hatte vorher regulär an Wochentagen einen Konsum von 10-15 Zigaretten, an Wochenendtagen mit Alkoholkonsum auch schon mal in Summe bis zu 3-4 Schachteln, aber das waren Ausnahmen.
Kaugummikonsum in der Anfangsphase waren 5-6 am Tag, am Ende nur noch zwei.

Zitat:

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ich esse so alleine 400g haferflocken und 500g quark am tag. kannst ja mal ausrechnen wieviele kalorien das dann sind.

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dürften um die 1700kcal sein :respekt:


@ Planschi : deine kcal rechnung ist ziemlich sicher verkehrt.

warum ?

1 stulle gut belegt sind schon locker 200kcal = 1200kcal
120g reis = ~500kcal (?)
pute in öl gebraten = 300kcal (?)
+ eier
+ cornflakes (lieber haferflocken)
+ quark

sind problemlos 2500kcal.


tipps : mehr reis nehmen, mehr müsli, zwischendurch nüsse(100gramm auf den tag verteilt schafft man und gibt ~600kcal)

ansonsten Ernährungsforum und die beispielpläne ankucken, die sind eigentlich fast alle über 3000kcal.
Lass das eiweißpulver weg was dort erwähnt ist und du kannst fast alle übernehmen, die meisten sind ganz gut oder zumindest mehr als ausreichend.

Danke für eure Hilfe.
Hat mich jetzt schon einiges weiter gebracht.

LG Planschi