offene Fragen zu: Ernährung / Trainingsplan / Diät

Hallo zusammen,

ich habe mich hier vor etwa 1,5 Monaten angemeldet und vorgestellt. Seitdem trainiere ich regelmässig jeden zweiten Tag. Mein Trainingsplan sieht wie folgt aus:

Tag 1:

- Bankdrücken 60kg: 3 x 12 saubere Wh, 3min Pause zwischendurch
- Rudern vorgebeugt 50kg: 3 x 12 saubere Wh, 3min Pause zwischendurch
- Kniebeugen 40kg: 3 x 15 saubere Wh, 3min Pause zwischendurch

Tag 2:

- Ausruhen

Tag 3:

- Kreuzheben 60kg: 3 x 12 saubere Wh, 3min Pause zwischendurch
- Frontdrücken 30kg: 3 x 12 saubere Wh, 3min Pause zwischendurch
- Pull-overs / Überzüge (statt Klimmzüge weil keine Möglichkeit) mit aufgelegten Schultern und frei schwebendem Oberkörper/Hintern als Ersatzübung für Latissimus (gibt es hier bessere Alternativen zu Klimmzügen?) 20kg Kurzhantel: 3 x 15 saubere Wh, 3min Pause zwischendurch

Tag 4:

- Ausruhen

danach wieder mit Tag 1 beginnend.


Habe diesen Trainingsplan nach dem Sticky WKM Anfängerplan erstellt. Nur bin ich der Meinung dass die Übungen vielleicht nicht ausreichen? Denn wenn ich zB mal an einem Tag zusätzliche Bizepscurls mache, habe ich am nächsten Tag hiervon Muskelkater im Arm, wenn ich ausschliesslich die oben genannten Übungen absolviere keinerlei Muskelkater in KEINEM Muskelbereich... Allgemein ist das so mit Zusatzübungen... Wenn ich Rudern aufrecht hinzufüge habe ich am nächsten Tag irrsinnigen Muskelkater in den Schultern/Halsmuskeln... wieso? Das bedeutet doch, dass diese Muskeln sonst nicht/wenig belastet werden? Ich denke mit dem WKM Plan ist alles komplett abgedeckt? Kann mir das jemand erklären? Danke.



Ernährung: Hier weiss ich langsam nichtmehr wem ich glauben soll... Es gibt soviele verschiedene Meinungem im Netz... der eine sagt pro kg Körpergewicht 1g Fett, 2g Eiweis und am Tag cirka 400-500g Kohlenhydrate aus Vollkorn ect, kein Zucker... der andere sagt garkeine Kohlenhydrate, nur Eiweiss und Fett. Dann gibts welche die sagen auf keinen Fall Fett... was denn nun?



Diät: Ich wiege zur Zeit 82kg bei 1,80m... Laut meiner Körperfettwaage habe ich 16kg Fett? Ich meine da ist schon bisschen was zwischen Muskel und Haut, bin kein Hautständer aber 16kg erscheint mir etwas viel... Auf jeden Fall möchte ich gerne noch cirka 5kg abnehmen, hierbei aber wenn es irgendwie geht keinerlei Muskelmasse verlieren, einfach damit ich definierter aussehe... wie stelle ich das an? Mit einer herkömlichen Crash/Blitzdiät für Frauen werd ich wahrscheinlich 5kg Muskeln verlieren statt Fett?


Danke für Tips.

Diät -> Abspeckforum und informieren

zum Plan : du sollst garkeinen ausgeprägten Muskelkater bekommen um so schnell wie möglich wieder mit voller Kraft trainieren zu können.


Allerdings wundert es mich auch nicht das du garnix merkst.

60kg * 12 beim BD ist ja ne beachtliche Leistung für die Zeit !

40kg KB und 60kg KH hingegen ist eher ein Einstiegsgewicht und passt garnicht dazu.

addier da mal jeweils wenigstens 30kg drauf, dann passt das langsam.

1) Bei deinen Kniebeugen könntest du ruhig mehr Gewicht nehmen. Wenn du dich mit der Technik wohl fühlst, pack mal ordentlich Gewicht drauf.

2) Was heißt "3 Minuten Pause zwischendurch"? Zwischen jedem Satz oder zwischen den Übungen?

3) Alternative zu Klimmzügen ist recht schwer. Haste einen Latzugturm? Falls ja, mach das.

4) Der WKM Plan deckt alles komplett ab. Nach 1,5 Monaten reicht er vollkommen. (Selbst nach einem Jahr reicht das noch). Vielleicht führst du die Übungen nicht mit genug Intesität aus? Des weiteren ist Muskelkater ja auch nicht unbedingt das Ziel, sondern der Impuls zum Muskelwachstum. Dafür brauchst du nicht unbedingt Muskelkater.

5) 1,5- 2g Eiweis pro kg/Körpergewicht. Den Rest mit Kohlenhydraten und Fetten. Morgens langkettige Kohlenhydrate zum Frühstück. 5 Stunden vorm Schlafengehen keine Kohlenhydrate mehr und ein Kalorienplus von 200-300.

6) Körperfettwagen kannste du in den Müll werfen. Wenn du deinen KFA wissen willst, musst du das per Caliper messen lassen. Führe erstmal 6-9 Monate den WKM Plan aus und danach denk über Diäten nach.

ich trainiere seit 8 monaten mit 2 monaten op pause und drücke 40 kilo auf der bank 10 mal.. ICH VERSTEH NICHT WARUM ICH MICH NICHT STEIGER :crybaby: ich bin beim military press bei 32kg , kh saubere 80kg 8x (war vor der op bei 100), kb mach ich 75kg 8x (ass to the gras). rudern mach ich 45-50kg 10x (je nach tagesverfassung)

wieso bin ich so schlecht im bankdrücken.. ich versteh es nicht.. die technik ist sauber (glaub ich) ... hilfe :sorg:


bin 17 btw


btw ist meine ernährung 1A

also mit BD hab ich mit 50kg begonnen und bin nach 6 Wochen nun bei 60kg mit sauberen 12 Wh pro Satz.


Die 3 Minuten Pause mache ich zwischen jedem Satz, also immer nach vollbrachten 12.


Kreuzheben packe ich wohl auch mehr, allerdings wollte ich hier nicht mit full power einsteigen, da ich Bandscheiben Anfällig bin dank angeborenem Scheuermann-Syndrom, Wirbel abgenutzt...


Bei den Kniebeugen sehe ich ein Problem durch mehr Gewicht nicht in der Ausführung, da würde ich sicher auch mehr packen, aber ich sehe ein Problem darin die 60 oder 70kg Hantel über meinen Kopf auf die Schultern zu packen... Ich habe keine Gerätschaft wo ich die Hantel rückwärts direkt auf den Rücken heben kann, nur eine normale BD Hantelbank. Deswegen lege ich die Langhantel vor mich und hebe sie über den Kopf auf die Schultern... und da krieg ich keine 70kg Hantel hoch geschweigedenn drüber... Mehr Sätze dann vielleicht? 6 statt 3?


Latzugturm oder sonstwas als Alternative für Klimmzüge leider auch nein, sind Pullovers dafür ungeeignet? An einer geschlossenen Tür sind Klimmzüge halt eher nicht so berauschend, wenn Gesicht und Oberkörper an der Tür hoch und runter schleifen :)) Und wenn die Tür offen ist dann knacken all meine Türrahmen beim Versuch des Hin hängens.... offene Treppe, Wäschestange oder Spielplatz sind in diesem Kaff hier leider nicht vorhanden.... und das Festbohren einer Klimmzugstange hat mir mein Vermieter untersagt... was tun?


Wegen der Ernährung:

langkettige KH sind zB Nudeln, Reis, Vollkorntoast, Schwarzbrot usw? richtig?
wie soll ich es schaffen 160g Eiweiß zu mir zu nehmen? Dazu müsste ich ja jeden Tag 200g Protein 80 Plus Pulver löffeln? :))

Könnt ihr mir sagen was ihr so esst/wie ihr das hinbekommt?


Und im Diät/Abspeckforum habe ich keine Diät gefunden die die Muskelmasse unberührt lässt, da seh ich nur haufen Threads wo übergewichtige Leute abspecken wollen... Ich brauche einen Diätplan eines Bodybuilders der Muskeln behalten und den KFA trotzdem senken will.... Kennt jemand einen damit ich ein Stichwort zum googlen habe?

Danke für Antworten.

Zitat:

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Zitat von xerof

ich trainiere seit 8 monaten mit 2 monaten op pause und drücke 40 kilo auf der bank 10 mal...

wieso bin ich so schlecht im bankdrücken.. ich versteh es nicht.. die technik ist sauber (glaub ich) ... hilfe :sorg:

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Mhhh... häng dich da jetzt mal nicht an meinen Werten auf, ich trainiere zwar erst seit 6 Wochen und hab mich da gut gesteigert, vorallem im Bankdrücken aber dazu ist zu sagen dass ich schon immer sehr schnell "trainierbar" war. Auch im Fußball früher hatte ich nach 6 Monaten Oberschenkel wie Roberto Carlos und Waden die aussahen als hätte ich zwei Tumore drin, Sixpack habe ich auch schon immer wenn ich den Bauch anspanne, ohne je was dafür getan zu haben, im Moment ist nur bissl zuviel KFA drüber... Liegt denk ich an der unterschiedlichen Genetik der Leute, muss ich wohl ne bessere erwischt haben als du, sorry :-P Aber verzweifel nicht, nichts ist unmöglich, evtl ja falsche Ausführung? Schau mal bei
http://www.balance-of-force.de/train...hre/index.html

MfG

Zitat:

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Zitat von indalamaar

also mit BD hab ich mit 50kg begonnen und bin nach 6 Wochen nun bei 60kg mit sauberen 12 Wh pro Satz.


Die 3 Minuten Pause mache ich zwischen jedem Satz, also immer nach vollbrachten 12.


Kreuzheben packe ich wohl auch mehr, allerdings wollte ich hier nicht mit full power einsteigen, da ich Bandscheiben Anfällig bin dank angeborenem Scheuermann-Syndrom, Wirbel abgenutzt...


Bei den Kniebeugen sehe ich ein Problem durch mehr Gewicht nicht in der Ausführung, da würde ich sicher auch mehr packen, aber ich sehe ein Problem darin die 60 oder 70kg Hantel über meinen Kopf auf die Schultern zu packen... Ich habe keine Gerätschaft wo ich die Hantel rückwärts direkt auf den Rücken heben kann, nur eine normale BD Hantelbank. Deswegen lege ich die Langhantel vor mich und hebe sie über den Kopf auf die Schultern... und da krieg ich keine 70kg Hantel hoch geschweigedenn drüber... Mehr Sätze dann vielleicht? 6 statt 3?


Latzugturm oder sonstwas als Alternative für Klimmzüge leider auch nein, sind Pullovers dafür ungeeignet? An einer geschlossenen Tür sind Klimmzüge halt eher nicht so berauschend, wenn Gesicht und Oberkörper an der Tür hoch und runter schleifen :)) Und wenn die Tür offen ist dann knacken all meine Türrahmen beim Versuch des Hin hängens.... offene Treppe, Wäschestange oder Spielplatz sind in diesem Kaff hier leider nicht vorhanden.... und das Festbohren einer Klimmzugstange hat mir mein Vermieter untersagt... was tun?


Wegen der Ernährung:

langkettige KH sind zB Nudeln, Reis, Vollkorntoast, Schwarzbrot usw? richtig?
wie soll ich es schaffen 160g Eiweiß zu mir zu nehmen? Dazu müsste ich ja jeden Tag 200g Protein 80 Plus Pulver löffeln? :))

Könnt ihr mir sagen was ihr so esst/wie ihr das hinbekommt?


Und im Diät/Abspeckforum habe ich keine Diät gefunden die die Muskelmasse unberührt lässt, da seh ich nur haufen Threads wo übergewichtige Leute abspecken wollen... Ich brauche einen Diätplan eines Bodybuilders der Muskeln behalten und den KFA trotzdem senken will.... Kennt jemand einen damit ich ein Stichwort zum googlen habe?

Danke für Antworten.

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es gibt keine diät die alle muskeln erhaltet, umso geringer das defizit ist umso weniger muskeln verlierst du.. 160g eiweiß ? ich hab nichtmal probleme 260g ew zu mir zu nehmen :-)

zum eiweiß: magerquark, fleisch also einfach ausgewogen ernähren. eiweißshakes sind zu diesem zeitpunkt noch nicht effizient.

Zitat:

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Zitat von indalamaar

Mhhh... häng dich da jetzt mal nicht an meinen Werten auf, ich trainiere zwar erst seit 6 Wochen und hab mich da gut gesteigert, vorallem im Bankdrücken aber dazu ist zu sagen dass ich schon immer sehr schnell "trainierbar" war. Auch im Fußball früher hatte ich nach 6 Monaten Oberschenkel wie Roberto Carlos und Waden die aussahen als hätte ich zwei Tumore drin, Sixpack habe ich auch schon immer wenn ich den Bauch anspanne, ohne je was dafür getan zu haben, im Moment ist nur bissl zuviel KFA drüber... Liegt denk ich an der unterschiedlichen Genetik der Leute, muss ich wohl ne bessere erwischt haben als du, sorry :-P Aber verzweifel nicht, nichts ist unmöglich, evtl ja falsche Ausführung? Schau mal bei
http://www.balance-of-force.de/train...hre/index.html

MfG

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die sache ist das ich einen meto körperbau hab und ich bau auch gut auf.. nur steiger ich mich in dem gewicht kaum.. hab +4 cm oa dazubekommen (kaum kfa gestiegen) aber die kraftwerte sind halt im brust trizeps bereich ziemlich niedrig... und meine beine(+8cm umfang)/rücken find ich schon ok.. da ich vorher ein paar jahre sport pause gehabt usw

1) Wenn du ernsthaft trainieren willst, dann solltest du dir auch eine ernsthafte Ausrüstung zulegen. Kniebeugen ist die wichtigste Übung beim BB. Wenn du die auf Gund unzulängerlicher Gerätschaften nicht durchführen kannst, wäre sehr schlecht. Dann such dir ein Studio oder guck mal im Netz nach geeigneten Geräten. Gleiches gilt für Klimmzüge.

2) Schau dir einfach mal an, welche Nahrungsmittel viel Eiweiß beinhalten. Fisch, Geflügel, Quark etc. Ernähre dich gesund und du kommst auf dein Eiweis.