VERZWEIFLUNG erster Plan BRAUCHE HILE!!

Hey. :-)

Habe eben meinen ersten EP zusammengestellt.

Zu meinen Daten:

17 Jahre - Schüler - männlich - trainiere erst seit 2 Monaten - 65,8kg - 184 cm- KFA 9,4 %. Habe es SEHR schwer, an Masse aufzubauen, auch wenn ich viel esse.... Ziel des EPs soll MASSEAUFBAU sein, will wirklioch richtig an Masse gewinnen, bin wie ein lebendiges Knochengerüst. Bisherige Ernährung katastrophal, aß was mir in den weg kam, hauptsächlich Süßigkeiten & Fast Food. -.- Das soll soch jetzt ändern!!

Nun zu meinem Plan, wäre nett wenn ihr den bewerten könntet und mir Verbesserungsvorschläge geben könnt, werde die Sachen dann morgen kaufen gehen. :-)

Früchstück: 06.00 Uhr:

30 g Whey mit Wasser
300 g Magerquark
150 g Haferflocken + Milch
2 Bananen
2 TL Erdnussbutter
Fruchtjoghurt

1. Pause Schule: 09.25 Uhr:

4 Vollkornbrote mit Pute+ Harzer Käse
30 g mk Protein + Milch

2. Pause: 11.15 Uhr:

4 Vollkornbrote mit Pute + Harzer Käse
30 g mk Protein - Milch

Mittag: 14.00 Uhr:

6 Kartoffeln
Gemüse (Brokkoli/ Spinat)
400 g mageres Fleisch (Rind/ Huhn/ Geflügel)
Rührei (4 Eier)

Nachmittag: 16 Uhr:

1 Apfel
4 Vollkornbrote + Pute + Harzer Käse
30 g mk Protein
Trauben
4 Kiwis
Himmbeeren

Abend: 19.00 Uhr:

500 g Fisch (Thun)/ VK Reis/ VK Nudeln
100 g Haferflocken

Nacht: 21.45 Uhr:

500 g Magerquark
30 g mk + Milch
Trockenfrüchte
Banane
Hand voll Mandeln

Training 17 Uhr

PWS: Whey + Dextrose + Wasser

Täglich 3-6 Liter Dauner Mineralwasser

Was sagt ihr dazu? Was könnte ich ändern? Ist zu wenig? Zu viel? Oder sonstige Besserungsvorschläge? :-)

Meint ihr ich sollte dieses Rezept noch miteinbringen oder wäre das dann wirklich zu viel?!:

http://www.muskelpower.de/service/holge ... bombe.html

Wie ermittle ich eigentlich die genaue Kalorienzahl? :-)

Was meint ihr zu Creatin!

Fehlt in dem Plan irgendwas wichtiges??

Danke schonmal, iste cht nett von euch dass ihr mir hilft!!

Liebe Grüße aus Mayen,

Matthias

So ernähren sich die meisten nicht einmal wenn sie mehrere Jahre trainieren :)

Sieht sehr gut aus, hätte jetzt nicht großartiges zu meckern..von daher..hau rein und halte es durch.

Edit:

Die Trockenfrüchte am Abend würde ich weglassen und die Haferflocken kombiniert mit Reis und Nudeln sind überflüssig am Abend.

Allgemein Vorsicht wegen Fruchtzucker.

Creatin würde ich noch nicht nehmen, lass erstmal die Ernährungsumstellung wirken.

Zitat:

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Wie ermittle ich eigentlich die genaue Kalorienzahl?

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Z.B. mit kaloma (einfach mal googlen).
Sieht mir auf den ersten Blick recht viel aus, aber wenn du wie du schreibts Hardgainer bist, könnts schon passen.
Plan sieht gut aus, ist eigentlich alles drin, auch gesunde Fette. Da könntest du auch ruhig noch mehr einbauen (Walnüsse, Walnussöl, Leinöl, Leinsamen, Lachs, usw.) und dafür ein paar KH rausnehmen (vor allem vor dem Pennen). Dann hast du auch mehr Kalorien mit weniger Volumen.
Und gib deinem Körper auch Zeit zur Umstellung. Nicht von 0 auf 100 futtern wie ein Irrer und z.B. Ballaststoffe in großen Mengen reinballern. Das könnte Verdauungsprobleme verursachen.

Viel Erfolg! :daumen:

Zitat:

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Zitat von Tank1982

Sieht mir auf den ersten Blick recht viel aus:

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3+ kg Futter am Tag ist echt schon heftig.

sieht gut aus, aber ich bezweifle ehrlichgesagt, dass du es schaffst dir den ganzen Kram reinzustopfen... ist wirklich sehr viel.
Probiere es, aber ich glaube nicht, dass du das schaffst;)

Der Plan an sich sieht super aus.
Allerdings dürften das rund 5000Kcal sein. Und das ist doch mit Sicherheit zuviel für dich.

hm super plan aber finde auch dass es krass viel ist , würde WENN schon 5k kcal+ dann auf mehr mahlzeiten verteilen , mittagessen 400g fleisch und 4 eier sind ja schon 120g EW , sau viel

du kommst doch sicher auf 4g+ ew pro kg körpergewicht

sehr viel

danke fürs feedback, hmhmhm meint ihr das ich nmit dem plan zu fett werde? nichd as ich am ende aussehe wie eins chwein nach 1 monat.... brauche hifle ind em bereich hab ich kaum ahnung :-)

danke shconmal

Hallo,

Du wirst nicht innerhalb kürzester Zeit fett, das dauert und zeichnet sich ab und dann kannst Du immernoch einschreiten. Betrachte Deinen Plan nicht als gottgegeben und versuche, auf Deinen Körper zu hören. Wenn Dein Verbrauch tatsächlich so abartig hoch ist, spricht auch nichts gegen hin und wieder fast food. Bevor Du Deinen Magen ständig überdehnst, wär es wahrscheinlich günstiger auf Nahrungsmittel mit hoher Energiedichte und in flüssiger Form zurückzugreifen.
Guck regelmäßig in den Spiegel oder kauf Dir einen Caliper und sei ehrlich zu Dir.

Zitat:

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Zitat von matthias_sahl

danke fürs feedback, hmhmhm meint ihr das ich nmit dem plan zu fett werde? nichd as ich am ende aussehe wie eins chwein nach 1 monat.... brauche hifle ind em bereich hab ich kaum ahnung :-)

danke shconmal

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ich würde sagen, wenn du nicht einen richtig schnellen stoffwechels hast, oder 130 kg wiegst, wirst du davon fett. da sind ganz schön viele kalorien, wenn man sich das mal anschaut