Zitat von Lesat
Frühstück: Haferflocken, Quark
zwischendrin: Proteine wie Shake
Mittag: ordentliche, aber vor allem richtige Mahlzeit
zwischendrin wieder was leichtes mit Kohlenhydraten.
Abends Kohlehydratarm, aber nich zu wenig.
vorm schlafen gehen nochma n Energiespender a la Thunfisch, Quark, Haferflocken. besser ohne Haferflocken, denn das sind ja (überwiegend) Kohlenhydrate
zusätzlich an Trainingstagen danach nen Shake mit viel schnellen Kohlehydraten (+evtl Creatin, whey oder wie das heißt) Muss aber anscheinend auch nicht, reicht auch ne anständige Mahlzeit. ja
Am Bestern alle 2-3 Stunden was Essen. Wenn Brot dann Vollkornbrot. Nudeln sind gut Süßigkeiten sind schlecht. Milch is au supi, genauso wie Eier, Kartoffeln.
Das sind so die groben Züge meines bisher gesammelten Wissens. Wäre nett wenn mich einer korrigiert falls was nicht stimmt. Meine Ernährung folgt unten.
Klingt vernünftig.
Was ich nicht weiß: 90% aller BB´ler sagen ohne Kalorienüberschuss keine Muskeln, diese sagen auch wiederum, Anfänger bauen auch Muskeln auf, wenn man nahe dem bedarf sich ernährt, sprich +-200 des täglichen Kalorienbedarfs. 10% behaupten das man mit einer bestimmten Diät (Name hab ich nicht rausfinden können) auch mit leichten Kaloriendefizit Muskeln aufbauen kann. Was mir aber noch keiner Beantworten konnte, wie lange gilt man als Anfänger? Bis zu welcher Leistung kann ich etwas erreichen, sofern der Trainingsplan stimmt, ohne Penibel genau auf einen Ernährungsplan zu achten oder vielleicht sogar meinen Körperfettanteil zu halten und trotzdem irgendwo an Definition/Muskelmasse zuzulegen.
An Definition "nimmst Du nur zu", wenn Dein KFA sinkt, also (i.d.R.) wenn Du abnimmst. Bis wann genau man Anfänger ist, kann man nicht sagen. Ich würde sagen mindestens ein Jahr (eher etwas mehr), bei einem vernünftigen Plan. Viele bleiben jahrelang Anfänger.
Bin sicherleich kein Kandidat für 100+kg Bankdrücken/kh/kb. Das ist auch nicht Sinn meines Trainings. Wieso das denn nicht. Das sollte aber das erste größere Ziel sein und lange nicht das Ende der Fahnenstange. Ich lese immer wieder wie ihr über Leute wie Brad Pitt in Troja oder Vin Diesel herzieht, das diese keine richtigen BB´ler sind sondern nur bissl Fitness betreiben. Wenn ich das so lese frag ich mich wie die ihren Oberkörper hinbekommen haben, doch sicher nicht mit bissl Schwimmen, Joggen. Außerdem drehen die ja teilweise das ganze Jahr über und ich hab da auch noch nie feststellen können, wie die sich während des Films in der Massephase vollfressen und in der Definitionsphase wieder abnehmen, die sehen für mich den ganzen Film über immer gleich aus.
Ist so ein Körper denn auch mit anderweitiger Ernährung zu schaffen? Also Brad Pitt hat ein bisschen Masse und wenig Fett. DAs ist sicher zu schaffen. Diesel ist mMn ein anderes Kaliber, aber vermutlich auch nicht natural, was nicht heißt, dass diese Form nicht erreichbar wäre. Mann muss auch keine Masse- und Diätphasen einlegen. Immer ein leichtes Plus oder einen ausgeglichenen Kalorienhaushalt und man ist das ganze Jahr über in Form. Außerdem ist halten deutlich leichter als aufbauen.Ist das vielleicht die Grenze, über die man nicht hinaus kommt wenn man seine Ernährung nicht perfekt auf BB abstimmt oder machen die Ebenfalls das alles mit?
Hier mein derzeitiger Plan (gilt nur von Montag bis Freitag):
08:00 Aufstehen
09:00 zwischen Aufstehen und 09:00 (da muss ich los) nen Proteinshake mit milch und ca. 50g Haferflocken, an nicht Trainingstagen noch 5g Creatin rein. Hmmm...würde einfach richtig frühstücken. Wenn Du schon einen Shake nimmst, dann Whey und dann auch mit Wasser. Sonst spar Dein Geld und iss ein Müsli mit (langsam verdaulichem :schreck: ) Quark.
11:00 zwei Scheiben vollkornbrot mit Käse, meistens noch Kräuterquark dazu
13:00-14:00 siehe 11:00 Uhr oft auch noch 1-2 Scheiben mehr, wie ich Hunger hab.
14:00-18:30 Vielleicht ma ne Kleinigkeit wenn einer Krapfen etc von irgendwo mitbringt. Außerdem kann ich auf Arbeit nicht großartig Essen, entweder Kantinenfraß oder Fastfood, beides kommt nicht in Frage für mich. Noch mehr mitschleppen geht auch nicht. Kantine muss nicht immer schlecht sein.
18:30 Zuhause, ordentliche Mahlzeit: Nudeln in div. Variationen, Aufläule, Fleisch, Salate, Käse, eigentlich meine Hauptmahlzeit. Versuche hier zum großen Teil immer wieder was anderes zu Essen.
21:00 nur Dienstag und Donnerstag Training. Bin gegen
22:30 wieder zuhause (ist nicht gerade ums Eck mein Studio) Dann gibts nen Proteinshake mit Crea.
23:30-00:30 geh ich irgendwann in die Heia und versuch nochma ne Kleinigkeit in mich reinzustopfen, allerdings steckt mein üppiges Abendessen + der Shake noch im Bauch irgendwo und versagt mir Jeglichen Hunger. Meist nur nen Fertigquark ausm Supermarkt mit Vanille/Stracciatellageschmack. oder ne Scheibe Vollkornbrot mit Kräuterquark, aber wie gesagt nicht immer, auch wenn ich´s versuch.
Iss doch um 18:30 ein paar Bananen und eine Eiweißquelle, geh dann um 19:30 trainieren und iss danach die große Mahlzeit. Nach dem Training spricht mMn nichts dagegen auch abends Kohlenhydrate zu essen.
Wochenende is bissl einfach da ich Samstags nachm Aufstehen ausgiebig Frühstücke und dann so 2-3 Stunden später ins Training, außerdem bin ich immer wieder mal daheim um mir gemütlich was zum Essen zu machen. Nachts wenn ich von sonstwo heimkomm hab ich automatisch Hunger und da gehen auch ma paar Haferflocken rein. Problematisch ist mehr die Zeit unter der Woche auf Arbeit.
Genug Trinken geht meistens Problemlos, 4 Liter schaff ich an 99% meiner Tage (kein Koffein, kein Alkohol).
Zu meinen Daten was ich momentan schaffe:
1,76 groß, ca.75-76kg, kfa unbekannt.
wkm plan aus dem Sticky 3er Split Was davon?
- Bankdrücken 50kg+Stange 3x8-10 (etwas veraltet - Mulitpresse, momentan mach ich 4x5-8 mit etwas weniger Gewichten. Da ich lange an der Multipresse trainiert hab, bereitet mir das noch einige Probleme)
- kh 40kg+Stange 4x6-8
- kb 30kg+stange 4x8-10
Da ich kb und kh auch noch nicht allzu lange mache, 3 Wochen, schwankt es auch noch ein bißchen mit Gewichten/Wiederholungen da ich momentan auch mehr darauf achte, die Übung so korrekt wie möglich zu machen.
Glaub das war erstma genug von meiner Seite, ihr wisst sicher was man daran noch verbessern muss.
