Der neue Commander-Plan

Hallo,

ich habe vor, folgendes ab Ende Januar zu testen und bitte um konstruktive Kritik.

Ziele: mehr Kraft in den Grundübungen, Muskelwachstum/erhalt, Fettabbau


TE1:

Bankdrücken
--> im Zirkel mit Situps (habe 2 jahre keinen Bauch mehr trainiert und das sieht man... ;) )

Klimmzüge, verschiedene Variationen
im Anschluss: Curls negativ

TE2:

Kniebeuge
-->im Zirkel mit Wadenheben

Bankdrücken eng


Die Grundübungen maximal mit 1-2 reps bei 90-95% RM (SST-Prinzip), die Nebenübungen hochvolumig bei ca. 75-80% RM
-nach 4 wochen dann 2 wochen stabi

Das ganze 2x die Woche, wenn zeitlich möglich
zusätzlich IV und GA ohne festen Plan

Ernährung: möglichst proteinreich, geschätztes KCAL-Defizit

Soll ich die Schultern mal wieder mit reinnehmen (zB frontdrücken)?
Was haltet ihr von der Grundidee? ist das zuviel für den trizeps?

Erde an COMMANDER ...

bitte kommen ...

melde Trainingsplan sieht Super aus ...

würde bei 2x pro Woche, also 4 TE's, auf Armtraining ganz verzichten sonst wirst du dich nicht soviel steigern können in den Grundübungen, da dir die nicht regenerierten Ärmchen einen Strich durch die Rechnung machen werden.

Würde in TE2 statt Trizeps z.B. Shruggs einbauen. Aber keine Schulterübung, weil die Schulter ist genauso klein wie die Arme!!!


Sonst echt super !!!


:winke:

danke.

hm naja, shrugs ist ne überlegung wert. aber die engativen curls find ich geil, im anschluss an da klimmziehen - extrem effektiv.
und das enge bankdrücken kann auch fast als grundübung ansehen, mache ja keine nosebreakers oder sowas...

mal schauen, wie ich das SST-prinzip mit einbringen kann. werde ich nach dem abi sehen, wenn ich dann zeit hab ;)

und das cardio wäre nicht negativ beeinflussend? (brauche aus sexuellen gründen noch etwas weniger masse im gesicht sowie eine optimale vorbereitung auf die AGA im Juli ;) )

he nach den SST-Prinzip tranier ich gerade......

das funkt wirklich gut!!

Wenn Dein Ziel u.a. mehr Kraft in den GU´s ist, würd ich auf jeden Fall
Kreuzheben mit einbauen!!

:kult:

Zitat:

---

Zitat von Pecto

Wenn Dein Ziel u.a. mehr Kraft in den GU´s ist, würd ich auf jeden Fall
Kreuzheben mit einbauen!!

:kult:

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Ja und MP.

Wäre dann so:
BD
Klimmzüge
KH
KB
MP

Ich hoffe, Dir macht die AGA ab Juli nich nen DICKEN Strich durch die Rechnung... Zeit zu pumpen =0 ... aber viel aerobes training (hehe Dauerlauf...argl )
Mein Körper hat damals ein wenig gelitten, ging ganz schön was runter, leider auch Masse..

ich will keinen reinen GÜ-plan mehr, das hab ich lange genug gemacht - will neben der Kraft auch ne gute Form bzw. einen freibadfähigen Körper ;)

kreuzheben kommt nicht in Frage, werde nach 6,5 jahren ohne (relativ erfolgreich) jetzt nicht damit anfangen.

ich werde das mal so probieren, vor ca 1nem jahr hab ich schonmal etwas länger im bereich 95-100% trainiert - mit guten erfolgen in einer diät. jetzt wird das nochmal ausgefeilt. Februar gehts los - werde selbstverständlich über erfolge berichten.

tja, AGA muss sein, etwas Masseverlust nehm ich in kauf, ich hoffe dann auf den memory-effekt

Ich hoffe, dass deine Kantine bei Strucks Trachtenverein nicht genauso gut ist, wie meine. Ich hatte das Vergnügen nach meiner AGA ca. 15Kg zu zu legen. Aber so lange du dich ausreichend bewegst kann dir nicht viel passieren. Ausserdem hatten wir bei uns in der Kaserne auch einen Fitnessraum, der auch relativ gut ausgestattet war.

Aber pass trotzdem auf, was du isst, denn die Mahlzeiten sind sehr Kalorienreich. Da kommen bei 3 Mahlzeiten am Tag schnell mal zwischen 6000 und 9000 Kalorien zusammen. Und wenn dann noch die Natopausen dazu kommen.... dann viel Spaß.

OFFTOPIC

Zitat:

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Aber pass trotzdem auf, was du isst, denn die Mahlzeiten sind sehr Kalorienreich. Da kommen bei 3 Mahlzeiten am Tag schnell mal zwischen 6000 und 9000 Kalorien zusammen. Und wenn dann noch die Natopausen dazu kommen.... dann viel Spaß.

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*loool*
Sorry, aber wenn ich das bei der nächsten Küchenausschusssitzung erzähle, kippt der Verpflegungsfeldwebel vor lachen vom Stuhl.
Das it jetzt mal vollkommen übertrieben. Dass du zugenommen hast nach der AGA liegt wohl eher daran, dass du dich weniger bewegst.
Die kcal Zahl, ist vorgeschrieben pro Mahlzeit und daran ändert keiner was.

Nur mal nebenbei.

Glück ab
M.