Training mit handicap

Hallo liebe Freunde des Eisens :winke:


Erstmal ein paar Angaben über mich:

Ich bin 184 groß, wiege etwas unter 100 kg (auch genug fett dabei aber hab ne bärige Statur, Naturkraft ist einiges da behaupte ich mal , wenigstens etwas :rotwerd: und ich bin (noch) 16 jahre jung, das ändert sich im Jänner, das spielt in meinen Überlegungen aber keine Rolle mehr da ich schon seit einiger Zeit beinahe ausgewachsen bin, da tut sich nichtmehr viel in der Hinsicht ;))

Trainingsdauer: Seit Sommer 08, also noch Anfänger


Ich habe ein Problem, und zwar:

Ich habe eine Fußbehinderung (linker Fuß, Anm.) , aufgrund derer ich weder Kreuzheben noch Kniebeugen durchführen kann (ginge nur mit heftigstem abfälschen inkl. Rundrücken usw...das ist bestimmt ungesünder als wenn ich es sein lasse :crybaby: ) - Das Problem ist aber dass in jedem Plan Kreuzheben und / oder Kniebeugen absolute Pflicht sind...

Ich würde nun aber gerne mit einem 2ER SPLIT trainieren, den ich 4 mal (mir wurde zwar gesagt 3x ist sinnvoller, aber es macht zu viel spaß :rotwerd: )) die Woche ausführen kann. Außer Kreuzheben/ Kniebeugen ist mir alles möglich denk ich

Wäre superdankbar wenn ihr mir meinen Plan (den trainiere ich seit 2 Wochen testweise, bin aber immer mehr unzufrieden) durchgucken könntet und mir vll. noch tipps geben könnt wie ich KH/KB am besten kompensiere, auch wenn das wohl nie ganz geht :(

Hier mein bisheriger Plan:

TE1:

Beinpresse 4x8
Beinstrecker 3x12
Beincurls 2x10
Bankdrücken 4x8
Flyings 3x12
Seitheben 2x12
Dips 4x8
Wadenheben 3x 20

TE2:

Latziehen 4x10 (---> wird wohl gegen Klimmzüge am gerät getauscht, auch wenn mir latziehen sehr gut gefällt)

Rudern am Kabel 4x8(----> wird gegen LH rudern getauscht

So ein Gerät für den Unteren Rücken 3x10 (---> wird gegen hyp extensions (schreibt man die so?:schreck: ) getauscht)

Frontdrücken 3x10 (--> sitzend, wird gegen Military Press getauscht)
2x12 scott curls (mit SZ stange)
2x10 Hammercurls

Diese TEs trainiere ich Mo/mi/fr/So (also einmal die Woche kein Tag zur Regeneration *duck*), ist das Volumen dafür hoch?

Abschließend nochmal meine Fragen zusammengefasst :ratlos:

Wie kompensiere ich Kreuzheben und Kniebeugen am besten?
Passt der Trainingsplan sofern die in den Klammern geschriebenen Änderungen vorgenommen werden?
Ist es wirklich massiv kontraproduktiv 4 tage die Woche zu trainieren als Anfänger?

Vorab Danke für die eventuellen Mühen und dickes Sorry für den langen Text - es ging mal wieder mit mir durch :axt:

mfg Cofloh :)

Sry aber 2er und auch die nötigen Übungen gabs hier schon öfters, suchen bitte.

Außer Beinpresse und Beinstrecken und co bleibt dir nicht viel über, vlt noch in der Multipresse KB versuchen? ka wies da genau bei dir steht.

Sonst halt eben Rücken auch ohne Kreuzheben, Klimmzüge hast du aber soweit ich gesehn habe nicht drinn, versuch die auch wenns nur wenig WDH gibt.

Ansonten Hyperextensions für den unteren Rücken. T-bar Rudern geht auch nicht bei dir? dann eben an ne Maschiene dafür rann.

Das bringt vlt nicht so viel wie die Grundübungen, aber der Unterschied kommt auf dein Fleiß an, du kannst sicher auch ohne was reißen.

Danke schonmal für die Antwort :)

t-bar rudern hab ich noch nie probiert, aber ich denk das müsst hinhauen - KB an der Multipresse allerdings geht nicht :( das hab ich schonmal versucht.

Fleiß und Wille ist auf jeden Fall da - und wegen dem 2er split suchen, is nicht so dass ich nicht erst geguckt hätte, nur ist da halt überall KB/KH drin und ich wusste nicht ob ich diese Übungen einfach durch 1-2 andere ersetzen "darf" :gruebel:

Mfg Cofloh :winke:

Schöner 2er Split ist mMn Ok und UK.
Kniebeugen "ersetzt" du dann halt durch die Beinpresse sowie Beincurls und Beinstrecken.
Unteren Rücken mit Hyperextensions, LH- Rudern vorgebeugt wird da aber mehr bringen. Schon probiert?

Vlt kannst du den Mal versuchen, wenn er dir zusagt

TE1:

BD
Dips
Fliegende

Beinpresse
Beinbizeps
Quadrizeps

kannst auch zuerst Beine machen, je nach gusto, ich mach die Brust zuerst.
Dann wäre da noch Wadenheben, könntest du hier mit dazu, aber TE2 hat bischen weniger Volumen(wenn du nicht immer 1 Satz mehr für den Rücken machst) und köntte auch dahin.

TE2

KZ
Rudern
Hyperextensions(da wirste auch bald Zusatzgewicht brauchen, da kannste dir ne Scheibe mit den Armen umschlungen an die Brust halten, ka wie du es machst wenn ne 20KG Scheibe nimmer langt, ich mach die nicht)

MP (wenn du da nicht genug Stabilität in den Beinen hast dann eben im Sitzen http://www.exrx.net/WeightExercises/...lderPress.html )

Nackendrücken dann noch oder http://www.exrx.net/WeightExercises/...arDeltRow.html
die probiere ich heute mal aus.


Hoffe das hilft dir weiter.

Und ein OK und UK- SPlit:


TE1

Bankdrücken
Schulterdrücken
Klimmzüge
Rudern


TE2

Beinpresse
Beincurls
Wadenübung, weiß nicht ob du eine machen kannst
Crunchs

Schöne Antworten - Danke :)

Hab heute zum ersten Mal LH Rudern probiert, testweise erstmal mit 45kg, langsam anfangen :-)

Hat mir sehr gut gefallen, hat auch keinerlei probleme bei der Ausführung gegeben :daumen:

GK/Uk Split ist nicht so meins, das hab ich mal 2 Wochen angetestet...das klingt nun dumm, aber es hat mir schlichtweg keinen Spaß gemacht :crybaby:

Dann werde ich das mal so probieren :

TE 1:

Beinpresse
Beincurls
Beinstrecker
BD
Dips
Fliegende

TE2:

Klimmzüge
LH Rudern
Hyperextensions
MP im sitzen (--> das ist dann doch frontdrücken, oder? :gruebel: )
Wadenheben
Irgendeine Bizeps Übung (vermutlich Hammercurls)

Bauch mach ich hin und wieder mal mit (crunches + Beinheben), da muss ich mir noch durch den Kopf gehen lassen wie oft/wann ;)

Noch Einwände/verbesserungsvorschläge? Und ist der Plan 4x "trainierbar" oder sollte ich es bei 3 Tagen belassen?

Mfg ein Cofloh auf dem Weg zu einem schönen Tp :winke:

Da wo "irgendeine Bizepsübung" steht, sollte schon eine Übung hin für die hintere Schulter.