Dreier-Split

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02.11.2008, 13:22
bodymodybuilder

Dreier-Split

Alter: 19
Training seit: 16
KG: ca 80
Größe: ca 176
KFG: weiss ich nicht

Ich versuche mir gerade einen Dreier-Split zusammen zu basteln.

Vorher einige Anmerkungen zu meinen Schwächen:

Brust: Da ich zulange die obere und untere Brust wenig belastet habe im Training,
dachte ich daran zu erst Negativbankdrücken zu machen, anschließend Schrägbank und ganz am Ende erst das Bankdrücken. Sinnvoll oder eher sinnlos?

Nacken: Da ich den Nacken zu lange vernachlässigt habe dachte ich an ein
spezielles Nackentraining, wollte mich auf 2 Übungen festlegen.

Unterarme: Extra trainieren oder rauslassen?

Wer hätte gute Methoden um Nacken und Unterarme zum wachsen anzuregen?
Gerade in der Aufteilung bräuchte ich einen Rat.

Ich dachte an:

Brust Nacken Trizeps

Rücken Schultern Bizeps

Beine + evtl Unterarme?

danke für Antworten.
02.11.2008, 14:17
thede

Ich empfehle mal hier nach zu lesen: http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=104819

jedoch, wenn du umbedingt einen eigenen TP entwickeln möchtest, kannst du das natürlich tun.:zunge:

Zur Brust: das ist immer so eine Sache, der Brustmuskel ist 1 Muskel (bzw 2) - also wird der mit allen Variationen trainiert. Falls du nun deine obere/untere Brust mehr trainieren möchtest, kannst du mit Schrägbankdrücken anfangen, frage ist jedoch ob der unterschied sich bemerkbar macht (im Gegensatz zum normalen FBD am Anfang)

Nacken: 2 Übungen halte ich für übertrieben - wenn du mit der richtigen Intensität trainierst, reicht eine vollkommen aus. Anbieten würde sich da z.B. Shruggs, da dort auch ein wenig die Unterarme mittrainiert werden.

Unterarme: s.Oben. - Gesondertes UA Training halte ich für unsinnig, KH, Shruggs etc reichen aus.

Zur aufteilung: semioptimal (s. Link) - du solltest zumindest Nacken zum Rücken nehmen und (wenn du die Schultern an 1 Tag trainieren möchtest) dann besser am Brusttag (meine Meinung!) - am besten wäre natürlich splitten wies im Stickie gemacht wurde.

is nur meine Meinung!:winke:
02.11.2008, 20:14
BlaZn

Zitat:

Zitat von bodymodybuilder

Alter: 19
Training seit: 16
KG: ca 80
Größe: ca 176
KFG: weiss ich nicht

Ich versuche mir gerade einen Dreier-Split zusammen zu basteln.

Vorher einige Anmerkungen zu meinen Schwächen:

Brust: Da ich zulange die obere und untere Brust wenig belastet habe im Training,
dachte ich daran zu erst Negativbankdrücken zu machen, anschließend Schrägbank und ganz am Ende erst das Bankdrücken. Sinnvoll oder eher sinnlos?

Nacken: Da ich den Nacken zu lange vernachlässigt habe dachte ich an ein
spezielles Nackentraining, wollte mich auf 2 Übungen festlegen.

Unterarme: Extra trainieren oder rauslassen?

Wer hätte gute Methoden um Nacken und Unterarme zum wachsen anzuregen?
Gerade in der Aufteilung bräuchte ich einen Rat.

Ich dachte an:

Brust Nacken Trizeps

Rücken Schultern Bizeps

Beine + evtl Unterarme?

danke für Antworten.

Ich empfehle folgende Aufteilung nach "Push-Pull-Beine":
Brust - vordere/seitliche Schultern - Trizeps
Rücken - hintere Schultern - Bizeps
Beine - ggf. Bauch

Wenn du die obere und die untere Brust vernachlässigt hättest, welchen Teil der Brust hast du dann trainiert? :gruebel: Du kannst dich nicht auf beide Teile mehr als auf den jeweils anderen Teil konzentrieren, wie man vielleicht an diesem Satz merkt...
Variiere von Zeit zu Zeit deine Brustübungen anstatt alle möglichen Variationen in einer Einheit zu kombinieren.
Fazit: sinnlos

Den Nacken brauchst du nicht seperat zu trainieren.
Für die Unterarme kannst du im Anschluss an die Rücken-TE Static Holdings, Unterarmcurls o.ä. ausführen.
Für beide Muskelgruppen am effektivsten: schwer heben!
02.11.2008, 20:24
The Wicker Man

Zitat:

Den Nacken brauchst du nicht seperat zu trainieren.
Für die Unterarme kannst du im Anschluss an die Rücken-TE Static Holdings, Unterarmcurls o.ä. ausführen.
Für beide Muskelgruppen am effektivsten: schwer heben!

Vollkommen richtig :-)
03.11.2008, 07:01
bodymodybuilder

danke für die antworten
ich wollte damit sagen, dass ich bisher am meisten flachbankdrücken gemacht habe. meine innere brust ist richtig gut gewachsen, und sehr hart. nur habe ich noch nicht diese seitliche rundungen, falls ihr versteht was ich meine. wollte mein muskel einfach nur aus andern winkeln noch mal mehr belasten, als beim flachbankdrücken.
04.11.2008, 18:37
BlaZn

Zitat:

Zitat von bodymodybuilder

danke für die antworten
ich wollte damit sagen, dass ich bisher am meisten flachbankdrücken gemacht habe. meine innere brust ist richtig gut gewachsen, und sehr hart. nur habe ich noch nicht diese seitliche rundungen, falls ihr versteht was ich meine. wollte mein muskel einfach nur aus andern winkeln noch mal mehr belasten, als beim flachbankdrücken.

Das, was du mit "anderen Winkeln" umschreibst, ist insofern richtig, dass Variation wichtig ist.
Die innere und äußere Brust gibt es so nicht, also kannst du sie auch nicht seperat trainieren. Man kann zwar durch verschiedene Übungen die Konzentration etwas mehr auf den oberen oder unteren Teil der Brust lenken, trainiert werden aber auch so immer beide Teile.