Paar Fragen wegen Abnehmen

Hallo

Mein Name ist Stefan und bin 28 Jahre alt, wiege im Moment 130 kg und neu in diesem Forum.
Mach seit ca. 5 Monaten eine Diät mit sehr viel Sport, seitdem habe ich 35 kg abgenommen.
Gehe ins Fitnesstudio von Mo-Fr und mache hauptsächlich Krafttraining. Besitze eine sehr schlechte Rückenhaltung, meine Schultern fallen nach vorne und einen leichten Buckel. Das ist seit dem ich das Training mache schon viel besser geworden, aber immer noch vorhanden und verbesserungswürdig.
War eigentlich früher immer sehr sportlich. 7 Jahre aktiv im Verein Fußball gespielt und 4 Jahre in Muckibuden gewesen, was aber dann schon 7 Jahre her ist.
Leider hat mich das Kiffen über Jahre begleitet und deshalb wurde ich faul, gefressen wie ein Scheunentor und nur noch auf der Couch gechillt, deswegen auch die schlechte Haltung.
Das Drogenproblem ist mittlerweile unter Kontrolle und somit komme ich auch mit sowenig Kalorien jetzt aus. Mit Kiffen wäre eine Diät unmöglich gewesen.

Meine Ernährung sieht so gut wie jeden Tag gleich aus.

Morgens(8 Uhr):
Eiweiß shake(ca.40g) mit 500ml 0,3% Milch ~ ca. 450 kcal ~ca. 30g Protein

Mittags: (12 Uhr)
100g Lieken Vollkornbrot oder Pumpernickel ~ ca. 200 kcal
100-150g Wurst (Kochschinken, Putenbrust, Hüttenschinken, etc.) ~ 100-150kcal ~ ca. 20 g Protein
200g Hüttenkäse 0,4 – 2,2 % Fett ~ 140-170 kcal ~ 30g Protein
Ergibt: 450 – 550 kcal ~ 50 -60 g Protein

Abends (ca. 21 Uhr)
Nach dem Training einen Eiweiß shake mit Wasser ~ ca. 120 kcal ~ ca. 25g Protein
Danach noch Fleisch, Lachs, Käse, Wurst, etc. 350 – 600 kcal ~ 20-40g Protein
Ergibt: 450 – 700 kcal ~ ca. 55g Protein

Da das Essen nicht jeden Tag gleich und manchmal mehr oder weniger ist kann man sagen das ich zwischen 1200 – 1600 kcal komme. Beim Eiweiß komme ich auf 120- 160g, je nach Tag.

Mein Training sieht wie folgt aus: Das ist jetzt mein dritter Trainingsplan, also der verändert sich alle 33 Tage, bleibt aber ähnlich!! Habe schon sehr gut Muskeln aufgebaut.
Mo, Di, Do, Fr 1 Stunde ganz Körper Krafttraining mit 20-30 Sekunden Pause dazwischen.

5 Minuten Warmradeln
-Beinstrecker 3x20 mit 90 kg
-Beinbeuger 3x20 mit 60 kg
-Abduktoren: 3x25 mit mit 70 kg

-Bankdrücken(Maschine mit Führung) 4x12 mit 50kg
-Bizeps Maschine: 7/7/7 x 3 mit 17,5 kg
-Ruder Machine: 3x15 mit 80 kg
-3 Stations Zugturm mit langer stange und griffe, Oberkörper schräg nach hinten lehnen und zur Brust ziehen: 4x12 mit 60 kg
-Zugapparat mit langem Trizeps griff(drehbar), oberarme an den hüften fest und runter ziehen und hände drehen je 10 mal: 10/10 x 3 mit 50 kg

-Bauchmaschine: 3x20 mit 40kg
-Bauchtrainer „Abcoaster“ 2x15 rechts und 2x15 links gestellt
Danach noch 10 Minuten Crosstrainer mit ca. 135- 150 Puls

Am Mittwoch 30-60 Minuten je nach Form Crosstrainer, Rücken und evtl. Bauchtrainer.
Jeden Samstag 1 Stunde Schwimmen im Hallenbad.

Ich habe mir meinen Grundumsatz berechnen lassen, der liegt angeblich zwischen
3000 – 3300 kcal am Tag. Wenn ich dann noch jeden Tag Sport mache und immer auf meinen Puls achte dann gehen sich noch mal so ca. 600-1000 kcal mehr.
Also sagen wir mal Grundumsatz liegt bei 3600 kcal, oder?
Das würde bedeuten das ich jeden Tag ca. 2000 kcal einspare? Stimmt das so?

Was haltet ihr von meinem Training und der Diät? Ist das sehr schädlich für meinen Körper jeden tag zu trainieren und fast nur auf Eiweiß zu setzen? Denn es sagt jeder was anderes!
Eine richtige LowCarb Diät ist das eh nicht, weil ich 0,5 Liter Milch und Vollkornbrot zu mir nehme und da bin ich dann schon bei 50g Kh.
Trinke zwischen 2 und 4 Liter Wasser am Tag.

Sollte ich diesen Refeed Tag auch einlegen? Hab das gelesen und trau mich irgendwie nicht das zu machen, weil ich Angst habe wieder zuzunehmen.

Könnt ihr mir ein paar Tipps geben?

Grüße Stefan

hi, ich bin zwar neu hier aber sehr aktiv in einen anderen abnehm forum. ich weiss nicht wie das genau hier ist mit verlinken, aber per pm kann ich dir natürlich den link zukommen lassen wenn du möchtest.

erstmal natürlich gratulation zum erreichten, 35kilo ist ein toller wert! du machst echt verdammt viel sport, ich finde das sehr vorbildlich. allerdings ist deine ernährung für die tonne. das gegessene mag hinhaun, die eiweissmenge ist gut allerdings viel zu wenig kalorien übern tag gesehen.

grundumsatz heisst grundumsatz weil der körper diese menge braucht damit er einfach existiert, quasi leerlauf. diese kalorienmenge muss IMMER eingebracht werden, das ist wie ein ein auto im leerlauf mit leren tank, füllt man nicht die menge ein die er im leerlauf braucht geht die kiste aus.

man ist eigentlich seit jahren davon von einer echten diät zu sprechen, heute spricht man von ernährungsumstellung. es ist schön das du so gesund isst und viel eiweiss zu dir nimmst, aber wirst du das so auf ewig weitermachen wollen ?! denn das wirst du müssen wenn du dein ziel erreicht hast weil normal essen bedeutet bei so einer hunger diät sofortige wiederzunahme(jojo genannt).

der trick jeder abnahme ist es die ernährung so umzustellen das man die menge isst die man auch später essen möchte wenn man fertig ist. wenn du zb von 165 auf 90kilo möchtest musst du gucken wie hoch dein leistungsumsatz(nicht grundumsatz) normal ist bei 90 kilo und diese menge musst du dann auch täglich essen. ohne deine größe nun zu kennen und ich auch nicht weiss was du beruflic/sportlich normal machst würd ich etwa 2300-2500 kalorien setzen. ausrechnen kannste es dir ja super einfach selbst, die rechner dazu gibts auf google.
die grob 1000 kalorien mehr am tag mögen dir erstmal kommisch vorkommen, genau das dachte ich auch mal. allerdings hilft viel nicht viel, wenn du 3500 kalorien brauchst und nur 1500 futterst sparst du keine 2000 ein. so leicht funktioniert es leider nicht. der körper fährt runter, am ende verbraucht er quasi gar nix mehr und das einzige was man abnimmt sind die eiweisvorräte und wasser.

ich habe auf diese methode abgenohmen und tut es auch noch immer. ich habe mit 160 angefangen (quasi das selbe wie du) und bin zur zeit bei 117kilo. ich habe im april mit 142kilo angefangen gezielt abzunehmen, also 25kilo in 7monaten. das sind natürlich 10kilo weniger und 2monate länger dafür hab ich aber auch erheblich weniger sport gemacht und unterliege keinerlei jojo da ich ja so wie ich jetzt esse immer weiteressen kann ohne das ich was vermisse. ich esse abends vorm fernseher salzstangen, ich gehe zum türken und hol nen döner, ich bestell auch mal paar nudeln beim fritzen. die kalorien die ich am tag zur verfügung hab erlauben sowas einfach. man kann es natürlich effektiver gestalten indem man abends keine kh isst, mach ich meistens auch aber am wochenende solls auch mal bischel spass geben.
ich mache 3 die woche krafttraining im studio und stell mich hinterher nch 20-30min auf den crosstrainer. die 4 anderen tage mach ich meistens nix, vielleicht kleine übungen mit kurzhanteln die ich hierhabt oder mein crosstrainer der aber einfach abgelutscht ist und nix mehr bringt. die 4 tage nur unregelmäßig, nur die 3 termine immer. und sonst halt jeden tag so grob 2300 kalorien, das ist die menge die ich etwa auf 90kilo brauche.
es dauert länger aber ich werd mein ziel auf jedenfall erreichen weil ja nichts schiefgehen kann. jojo erwarte ich keinen weil ich mich einfach immer so weiterernähren werde wie jetzt.

ich hoffe ich konnte ein bischel helfen