Hilfe!!! Keine Fortschritte mehr beim Masseaufbau/Kraftzuwachs
Hi,
ich bin 20 Jahre alte und Trainiere seit ca 3 Jahren, bis vor nem Vierteljahr noch zu Hause und seitdem im Fitnessstudio (McFit). Ich bin ca 174 groß und wiege ca 72 KG bei nem geschätzten KFA irgendwo zwischen um die 10 %. Ich trinke selten Alkohol (ca. alle 6-8 Wochen) und nehme täglich noch 120 g Eiweiß zusätzlich zu mir. Davon immer 30 g in Form von Whey (also 42 g 70% Whey) direkt nach dem Aufstehen, an Trainingstagen nochmal die selbe Menge ca 30 Min vor und direkt dem Training (+70 g Dextrose danach) sowie 30 g in Form von nem halben Becher Magerquark vorm Schlafengehen. An Trainingsfreien Tagen habe ich bis jetzt immer nur früh Whey und dann noch über den Tag verteilt 1,5 Becher Magerquark(wieder nen halben vorm Schlafengehen). Ernähren tu ich mich ansonsten normal, das heißt Früh Nutella Toasts, Bananen zwischendurch, Mittags Mensa oder selber kochen (normelrweise irgendwie italienisch) und Abends Vollkornbrote mit Wurst, Käse, Obst und Gemüse dabei.
Mein Problem ist, das ich irgendwie seit ich mir im Sommer 2007 den Arm gebrochen habe keine großen Fortschritte mehr gemacht habe, vor allem was die Masse der Oberarme und der Brust anbelangt (da fällts mir auf), vor allem die obere Brust hängt extrem hinterher, weil jedesmal die Schultern beim Schrägbankdrücken zu früh Schlappmachen. Habe schon alles mögliche probiert wie Creatin (nehme ich auch zur Zeit wieder). Außerdem habe ich meinen TP von Pyramidentraining auf Holitisches Training umgestellt um ne Periodisierung zu erreichen, mache das jetzt seit ca 6 Wochen, habe aber ausser bei der MK im Rücken und in den Beinen noch keine Verbesserung festgestellt und vor allem habe ich das Gefühl, das meine Oberarme eher schrumpfen und weniger Karft als früher haben aber zumindestens auf keinen Fall zunehmen, kann das auch am Holistischen Training liegen, das das da einfach länger dauert da man ja nur ein Drittel auf HT trainiert?
Was mich sehr wundert ist, das ich früher (vor allem wo ich angefangen habe, ich weiß das ist normal aber es war immer mehr als bei meinen Kumpels) eig sehr gute Fortschritte gamcht habe, nur halt in letzter Zeit ist da Sense und irgendwie ncihts mehr rauszuholen:-(
Hier mein aktueller 3er-Split (mit dem ich seit 6 Woche trainiere):
Montag
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Beine:
Kniebeuge 4/5/6
Beinstrecker 8/10/12
Beinbeuger 24/22/20
Wadenheben 12/10/8
Bauch:
Bauchmaschine 8/6/4
Beinheben 16/14/12
Praying irgendwas 24/22/20
Seitenbeugen auf der Rückenbank: 12/10/8
Donnerstag
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Brust:
Bankdrücken 4/5/6
Schrägbankdrücken 8/10/12
Butterfly 24/22/20
Trizeps:
Dips 6/4
Kickbacks 8/12
Push-Downs 24/20
vordere & seitliche Schulter:
Frontdrücken stehend 4/5/6
Seitenheben 8/10/12
Samstag
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Rücken:
Kreuzheben 4/5/6
Klimmzüge (Griff variert) 10/8/6
Kabelrudern sitzend 24/22/20
Bizeps:
LH-Curls stehend 4/6
LH-Kabelcurls 8/12
Lonzentratuionscurls 24/20
Hintere Schulter & Nacken:
Kabelziehen vorgebeugt 24/22/20
LH-Shrugs 12/10/8
Farmerswalk 3x bis-zum-geht-nicht-mehr
