Mein 4er-Split Trainingsplan - Bewertung und Verbesserungsvorschläge bitte!

Mein Trainingsplan:


1.) Montag: (+Ausdauereinheit 30-60min)

Brust: (Trainingsumfang: 12-14 Sätze)

1. Bankdrücken (frei oder Multipresse)
2. Butterfly oder Fliegende
3. Kurzhantel – Schrägbankdrücken
4. Negativbankdrücken


Bizeps: (Trainingsumfang: 6-8 Sätze)

1. Bizepsmaschine
2. Konzentrationscurl
3. Eingeschobener Hammercurl


Bauch: (Trainingsumfang: 6 Sätze)

1. Crunch
2. Bauchmaschine


2.) Dienstag:

Beine: (Trainingsumfang 12-14 Sätze)

1. Beinpresse
2. Beinbeuger
3. Beinstrecker
4. Rückenstrecker

Waden:

1. Wadenheben sitzend

Unterarm: (Trainingsumfang: 3 Sätze)

1. Unterarmcurls


3.) Mittwoch: (+Ausdauereinheit 30-60min)

Ruhetag


4.) Donnerstag:

Rücken: (Trainingsumfang: 12-14 Sätze)

1. Ruderzugmaschine
2. Latzug breit zum Nacken
3. Rudern sitzend am Kabelzug
4. Latzug eng zur Brust


Bauch: (Trainingsumfang: 6 Sätze)

1. Crunch
2. Bauchmaschine


5.) Freitag: (+ Ausdauereinheit 30-60min)

Schulter/Nacken: (Trainingsumfang: 12-14 Sätze)

1. Schulterpresse
2. Seithebemaschine
3. Butterfly Reverse
4. Schulterheben

Trizeps: (Trainingsumfang: 6-8 Sätze)

1. Trizepsmaschine
2. Pushdowns am Seil


6.) Samstag:

Ruhetag

7.) Sonntag:

Ruhetag


So schaut es bei mir aus zur Zeit. Bin für jegliche Kritik offen und hoffe auf Verbesserungsvorschläge.

MfG

mp1990

Zitat:

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Mein Trainingsplan:


1.) Montag: (+Ausdauereinheit 30-60min)

Brust: (Trainingsumfang: 12-14 Sätze)

1. Bankdrücken (frei oder Multipresse)
2. Butterfly oder Fliegende
3. Kurzhantel – Schrägbankdrücken
4. Negativbankdrücken

Butterfly/Fliegende würde ich am Ende des Brusttrainings machen
Bizeps: (Trainingsumfang: 6-8 Sätze)

1. Bizepsmaschine
2. Konzentrationscurl
3. Eingeschobener Hammercurl

Würde mich eher auf Übungen wie Langhantelcurls konzentrieren, statt auf Bizepsmaschine usw.
Bauch: (Trainingsumfang: 6 Sätze)

1. Crunch
2. Bauchmaschine


2.) Dienstag:

Beine: (Trainingsumfang 12-14 Sätze)

1. Beinpresse
2. Beinbeuger
3. Beinstrecker
4. Rückenstrecker
Kniebeuge? Würde ich so schnell wie möglich einbauen
Waden:

1. Wadenheben sitzend

Unterarm: (Trainingsumfang: 3 Sätze)

1. Unterarmcurls


3.) Mittwoch: (+Ausdauereinheit 30-60min)

Ruhetag


4.) Donnerstag:

Rücken: (Trainingsumfang: 12-14 Sätze)

1. Ruderzugmaschine
2. Latzug breit zum Nacken
3. Rudern sitzend am Kabelzug
4. Latzug eng zur Brust

Nur Maschinen? Wie wäre es mit Kreuzheben, vorgebeugtes Lh-Rudern oder Klimmzüge....würde ich aufjeden fall ändern!!
Bauch: (Trainingsumfang: 6 Sätze)

1. Crunch
2. Bauchmaschine


5.) Freitag: (+ Ausdauereinheit 30-60min)

Schulter/Nacken: (Trainingsumfang: 12-14 Sätze)

1. Schulterpresse
2. Seithebemaschine
3. Butterfly Reverse
4. Schulterheben
Wieder nur Maschinen, halte ich eindeutig für unvorteilhaft.
Trizeps: (Trainingsumfang: 6-8 Sätze)

1. Trizepsmaschine
2. Pushdowns am Seil

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Also habe den Plan schon mal ein wenig bewertet und wenn ich ehrlich bin gefällt er mich nicht. Du konzentrierst dich fast ausschließlich auf Isos und hast kaum Grundübungen drin, wie Kniebeuge und Kreuzheben. Außerdem würde es mich interessieren, wie lang du schon trainierst, denn ein 4er Split ist wohl erst nach ein paar Jahren nötig.

Hallo Tim,

danke für deine schnelle Antwort.

Um deine Fragen zu Beantworten. Ich betreibe Kraftsport seit ca. 1 Jahr, wobei ich viele Pausen eingelegt habe und nun seit 3 Monaten wieder richtig dabei bin.

Fliegende/Butterfly habe ich bewusst in die mitte des Brusttrainings gesetzt, da es sonst zu einer Überlastung des Trizeps käme (s. andere Übungen ---> Hilfsmuskel immer der Trizeps)

Die Bizepsmaschine nutze ich als "Aufwärmübung", um Verletzungen bei den Freihantelübungen zu vermeiden.

Ich wiege bei einer größe von 1.85m momentan 95kg. Meine Oberschenkel sind bereits sehr kräftig, zudem möchte ich demnächst wieder mit Fußball anfangen, sodass mein Beintraining eher ziemlich "locker" dahergeht. Ich versuche die richtige Balance zu finden und gehe wie beschrieben mind. 3x die Woche laufen.

Deine Vorschläge bezüglich Rücken und Trizeps kann ich nachvollziehen und sind einleuchtend :>

MfG

mp1990