bereit für 09 ?

halt mich eigtl. an den wkm plan zum wieder-rein-kommen, nur etwas "andere" übungen um meine motivation nach 3 wochen weiter beizubehalten sag ich mal. :zunge:

1:
Frontbeugen ......10wdh
Bankdrücken ...... 12
KH rudern ........... 15
Bauch gerade ........15

2:
KH ............................................10 wdh
Klimmzüge 2 sätze obergriff.......12
................. 2 sätze untergriff .....12
stark vorgebeugte Dips................15
Bauch seitlic.................................. 15

ich denk das ist recht vernünftig und weicht nicht sehr stark von den trainingsanfängertipps ab - abgesehn von den bauchübungen :loveyes:


des weiteren mag ich mich aber nach ~2 monaten der ausführung dieses plans mal auf einen 3er split der wie folgt aussehn soll stürzen, um es einfach mal auszuprobieren und zu sehen wie ich drauf reagiere:


Tag 1
Brust / vordere Schulter/ Trizeps:

Flachbank........................6-8 wdh 3 sätze (2-3 aufwärmer)
Schrägbank.................... 10 wdh 3 sätze
vorgebeugte Dips ...........15 wdh 2 sätze

Unterarm:
LH bizepcurls mit obergriff ............... 15 wdh 2 sätze
Handgelenke beugen mit da LH .........15 wdh 1 satz


Tag 2
Beine:

Frontbeugen............6-8 wdh 3 sätze (2-3 aufwärmer)

(bei gewicht steigerung-6 wdh. im darauf folgenden training mit demselben 8! dann wieder 6 beim nächsten mal steigern usw... hat bis jetzt immer gut funktioniert)

Beinpresse............12 wdh 3 sätze
Wadenheben........15 wdh 2 sätze

Bauch: seitlich......2 sätze

Tag 3
Rücken/hintere schulter / bizeps:

KH ................................................6-8wdh 3 sätze (2-3 aufwärmer)
Klimmzüge ..................................10wdh 3-4 sätze obergriff
KH rudern ....................................15wdh 2 sätze
seitheben* ..................................15 wdh 2 sätze
*mit herausdrehen am schluss dass es auf die hintere schulter gezielt geht u.a.

komme pro training auf ~12-13 sätze(mit aufwärmer)- und denke dass sich das in einer stunde ausgehen wird!

"derzeigiter stand": 1,71m, 73kg, KH:3x6x95, KB: 4x6x100, BD:3x6x75, LH rudern: 3x8x42,5

lg, ron

Sowohl der erste als auch der zweite Plan scheinen mir gut durchdacht und sinnvoll. Kannst du beides so ausprobieren mMn.

hab noch etwas nach recherchiert und werd auf jeden fall die beinpresse durch ausfallschritte mit KH ersetzen ... auf 12-15 wdh auf 3 sätze

außerdem beim 3er splitt mal 20min radfahren am ende der einheit anhängen um mich total auszupowern. mag heimkommen - ins bett falln - und sofort einpennen :D