Ernährungsplan zum Diäten, bitte um Kritik

Hallo zusammen, erstmal ein paar Daten von mir vorweg :

-Alter :21
-Größe :176
-Gewicht :~83kg(das letzte mal vor ~1Monat auf der Waage)

Derzeit ernähre ich mich unter der Woche wie folgt

Frühca 06:30)
2 Dosen Thunfisch mit ~250ml passierte Tomaten + Gewürze
Oder
Je eine kleine Dose Mais und Kidneybohnen mit ~250ml passierte Tomaten
Oder
30g Eiweißpulver + ~330ml 1,5% Milch ,alternierend 250g Quark
100g Putenbrust + 2 Scheiben Roggen Knäckebrot


Mittag : (ca 12:30)
Bundeswehr Kantinenessen, was soviel bedeutet wie
1Stück Fleisch ca 200g(ich versuch nach Möglichkeit Rind oder Geflügel zu nehmen)+ Soße
2 Kleine Schalen Gemüse, bzw Reis/Kartoffeln etc...
1 Kleine Schale Salat
Den Nachtisch geb ich immer ab.

Nachmittag: (ca 16:30)! TRAINING ! anschließend
1-2 Äpfel oder Bananen
100g Putenbrust oder Kochschinken + Knäckebrot
~250g Quark
an Trainingstagen, 30g Eiweispulver + ~330ml 1,5% Milch
Wenn ich dann noch Hunger habe wahlweise noch mehr Obst oder Knäckebrot

Trinken tu ich täglich, bzw ich versuche es, mindestens 2 Liter Wasser, wo ich mir einen Mix aus Zink, Calcium, Magnesium, Multivitamin Brausetabletten reinmach


Mein Ziel ist es in erster Linie, den leider doch relativ gut sichtbaren Rettungsring wegzubekommen um
dann später auf eine Athletische Figur zu trainieren.

Grundsätzlich bin ich dabei mit der Idee rangegangne, soviel Eiweiß , bei so wenig Fetten und Kohlehydraten wie möglich zu Konsumieren.
Ist das an diesem Beispiel jetzt zu engstirnig gedacht und sollte noch was beachten oder wie seht ihr das ?

Ich bin leider zu faul die gesamt Kallorien dort zusammenzusuchen und zu berechnen.
Von der Nahrungsmittelauswahl sieht es, bis auf die Soße(die gehört in keine Diät) sauber aus..

ABER:

Generell gilt zu sagen, daß Dein Körper eine Energiequelle braucht. Wenn Du Dich Lowcarb oder NOcarb (AD) ernähren möchtest, dann muß zwangsläufig die Fettzufuhr drastisch gesteigert werden, ohne über die gesamt Kcal zu schießen.
In der AD soll es auch Leute geben, die fressen können was sie wollen und trotzdem abnehmen... ich gehör leider nicht dazu :heul:

Wenn Du nur ein Kcal defizit fahren möchtest, ohne diätisches System (meißt läuft es auf LowFat heraus) sollten die Carbs im Verhältniß leicht angehoben werden.

Viel Erfolg beim Rippen

greetz -JayFlash-

Wenn ich die Fettzufuhr erhöhe, dann sollte ich nach möglichkeit viele mehrfach ungesättigte Fette und Omega 3 Fette zu mir nehmen oder?
Das bedeutet für mich jetzt, als erste Konsequenz ich kaufe mir den Thunfisch in Öl, statt den im Wasser oder ?
Dazu noch Raps- und/oder Walnußöl, welches ich mir in den Quark oder den Eiweißdrink mixe.

Also ich wollte bzw hatte bis jetzt noch nicht die Zeit/Lust #spank für alles die Menge der Kalorien etc zu berechnen, aber ich denke mal, dass ich zur Optimierung das durchaus noch diese Woche durchführen werde.

Da nur Du Deine Daten und Deinen Grundumsatz kennst, macht das wohl Sinn.... ohne grob Deine Kallorienbillanz auszurechnen, wirst Du nicht erfolgreich diäten.. traurig aber wahr :)

Ölquellen sollten möglichst ausgeglichen im Verhältniß von einfach- und mehrfach ungesättigten Quellen liegen.

einfach lieferanten:

- Lachsöl
- Olivenöl
- Walnusöl


mehrfach Lieferanten:

- Sesamöl
- Diestelöl
-Leinsamenöl


Ps: uhhh.... gerade nicht sicher ist ob ich die Öle durcheinander geschmissen habe.. ich schaue morgen mal nach für Dich :)

Sieht nicht schlecht aus, jedoch finde ich 2 ltr Wasser etwa wenig.

Also ich hab mir mal nen Grundumsatz von 1923 Kalorien berechnet, aufgrund meiner Daten.
Berechnung Grundumsatz (reine Körpererhaltung bei 20°C, nichts tun):
Männer:
GU = 66 + (13.7 * Gewicht in kg) + (5 * Größe in cm) - (6.8 * Alter in Jahren)


Jetzt die Frage, inwiefern kann den Verbrauch von Kalorien von ~1Std Training Raufrechnen.
Und in wie weit kann ich noch sehr leichte Tätigkeiten, wie Büroarbeite in die Kalorienbelanz mit einbeziehen ?
Mein Ziel ist es ein Defizit von 300-500Kalorien zu erreichen um am Wochenende einen Refeed einzubauen.

/edith Bin immer noch nicht ganz dazu gekommen, die Kalorienzu berechnen, weil ich das Kantinenessen streichen will um wirklich genau zu Planen was ich essen werde..

Versuchs mal mit diesem Rechner hier:
http://www.ironsport.de/Kalorien.htm

Der Rechner ist super, hat mir schon und wird mir noch viel weiterhelfen :winke: