Anfänger Ernährung/richtiges Training?
Hallo,
ich trainiere mittlerweile schon seit 3 Jahren allerdings eher unprofessionell Zuhause mit Kurzhanteln und diversen Übungsvarianten. Ich habe dann angefangen im letzten Jahr (September/Oktober) in den Kraftraum zu gehen, da wir einen bei uns in der Schule haben, wo ich seit 5-6 Monate trainiere.
Vielleicht noch kurz zu meinen Daten: Ich bin 18,5 Jahre alt, 192cm, 72kg (68 kg vor dem Training) und habe einen KFA von 4,5-6% (ziemlich wenig).
Bis vor 1 Monat bin ich 2-3 mal die Woche in den Kraftraum gegangen, habe da aber den Fehler gemacht, dass ich zwischen den Trainingsphasen keine Pausen hatte zur Muskelregeneration/aufbau (bin z.B. Montag, Dienstag und Mittwoch drin gewesen). Und bin jetzt seitdem 2 mal die Woche am trainieren (Dienstag und Donnerstag), ansonsten mache ich dann am Sonntag noch ein Workout Zuhause und fahre 10km Fahrrad. Ich habe jetzt auch angefangen mehr Beine zu trainieren, habe ich zwar die 5 Monate lang gemacht, allerdings nur halbherzig.
Hatte auch bisher immer Problem (Muskel-)Masse zuzunehmen.
Mein Trainingsplan:
Liegestützen zur Aufwärmung
Dips: 2 Durchgänge – 13 Wdh. (für Trizeps/Brust)
Klimmzüge: 2 Durchgänge – 7-8 Wdh. (30° Griffe – Außen)
Beinpresse: 62,5kg/65kg/67,5kg/70kg – 20/20/20/20
BD: 41kg/42,5kg/45kg/ - 12/10/6
BD sitzend: 11kg/13,5kg – je 2 Durchgänge 2/2
Dips (Unterarme abgestützt 90°): 50;40;30;20 Wdh. (versch. Variationen)
Beine 90° liegend anwinkeln (Station): 25kg – 18/8/8/8
Dips: 2 Durchgänge – 10 Wdh. (Trizeps)
Klimmzüge 2 Durchgänge – 10/6-7 (Bizeps)
Brustpresse: 22,5kg/25kg/27,5kg – 18/13/8
Latzug (Nacken): 55kg/60kg/60kg – 20/15/13-14
Bizepszug-Station: 50kg/55kg/60kg – 20/15-20/10
Zur Ernährung hab ich leider keine genauen Daten, da ich bisher noch nicht so richtig drauf geachtet habe, allerdings habe ich eine Zeitlang beim Training Zuhause Eiweiß (Powerplay – Isostar) genommen 250ml Milch + 2 Esslöffel. Das nehme ich allerdings schon über 1 Jahr nicht mehr. Ansonsten esse ich ausgewogen, sprich Salat, Obst, Joghurt, Vollkornbrot, Müsli, Fleisch und Fisch.
Hatte bisher auch schon einige Male Probleme gehabt mit meinem Handgelenk (wahrscheinlich Sehnenscheidenentzündung), was sich mittlerweile wieder gegeben hat. Dafür habe ich in letzter Zeit Beschwerden am unteren Rücken (Bandscheiben) gehabt, sogar so heftig ,dass ich mich nach dem Training kaum noch Bücken konnte und selbst das Liegen im Bett teilweise weh tat.
Das ist allerdings jetzt auch schon wieder auskuriert und meine eigentlichen Fragen sind die bezüglich meines Trainingsplans und dem richtigen Ernährungsplan. Ich habe mir schon einige Pläne durchgelesen, aber wollte vorher nochmal nachfragen ob ihr bei meiner Statur besondere Tipps geben könnt und ob bzw. wie viel Eiweiß ich (zusätzlich) einnehmen sollte. Zum Trainingsplan muss ich sagen, dass ich im Moment nicht die Möglichkeit habe Kreuzheben zu trainieren, da es im Kraftraum keine Langhantel gibt und ich auch keine besitze. Kniebeugen habe ich bisher auch nur mit Kurzhanteln beim Training Zuhause gemacht, seit 1 Jahr aber gar nicht mehr.
Bauchmuskeln trainiere ich meist mit Crunches in verschiedenen Variationen. Allerdings würde ich gerne mehr die Rückenmuskulatur stärken, um die erwähnten Bandscheibenprobleme zu vermeiden, vielleicht könnt ihr mir da noch Tipps bzw. Übungen nennen damit ich auch Bauch- und Rückenmuskeln gleichmäßig trainiere.
Würde mich über Antworten freuen, bitte verzeiht mir eventuelle offensichtliche Fehler, da ich mich gerade neu hier angemeldet habe und noch am Einlesen bin ;)
Hier noch 4 Fotos, zwar nicht so gut, da mit Handy fotografiert und vor dem Badezimmerspiegel, aber hoffe ihr könnt einen Eindruck von meiner Figur bekommen (bitte vernachlässigt den Gesichtsausdruck :)) )
Vielleicht kann ich demnächst noch ein paar ordentliche Fotos nachliefern.
http://http://www.bilder-hochladen.net/files/thumbs/3em3-o.jpg
http://www.bilder-hochladen.net/files/thumbs/3em3-p.jpg
http://www.bilder-hochladen.net/files/thumbs/3em3-q.jpg
http://www.bilder-hochladen.net/files/thumbs/3em3-r.jpg
MfG
