Trainingsplan / Hilfe - Ratschläge

Hallo erstmal vorab!

kurz zu mir:

Mann 29 Jahre
179 cm gross
86 Kilo

Ich würde gerne mal die Meinung von Leuten hören sie sich mit Muskelaufbau auskennen. Trainiere seit c.a 1 Jahr regelmässig. Die ersten Monate mit geführten Übungen 2 x die Woche lasse ich bewusst weg. Mein bisheriger Trainingsplan sieht wie folgt aus:

3er Split

Tag 1: Brust - Trizeps - Bauch

Bankdrücken - Langhantel
1 x 14 wdh ohne Gewicht
1 x 14 wdh mit wenig Gewicht
3 x 8 - 12 wdh mit vollen Gewicht
(ändert sich je nach Gewicht, bei Gewichtszunahme fang ich meist mit 8 Wdh an und arbeite mich bis zu 12 hoch)

Schrägbankdrücken - Kurzhantel
3 x 8 - 12 whd (je nach Gewichtsstand)

Butterfly - geführt (falls noch genug Kraft vorhanden)
2 - 3 x 10 wdh zum endgültigen auspowern

Pushdowns - Seil (ziehe das Seil soweit wie möglich unten auseinander)
1 x 14 wdh mit wenig Gewicht um saubere Ausführung zu garantieren nach den Brustübungen
3 x 8 - 12 wdh (je nach Gewichtsstand)

Trizepsmaschine
2-3 x 8-12 Wdh zum auspowern

das erste halbe jahr habe ich SZ-French Press gemacht mit 3 x 10 wdh

Crunches
3 x 16 - 20 wdh


Tag 2 : Rücken - Bizeps

Latzug - hinter Kopf
1 x 14 wdh mit wenig Gewicht zum warmwerden
3 x 8 - 12 wdh mit vollen Gewicht

Rudern - enger Griff schön tief gezogen
3 x 8 - 12 wdh mit vollen Gewicht

Rückenstrecker
3 x 14 - 18 wdh ( 1 Satz 18 2ter 16 3ter 14 wdh)

Rotatorenmanschetten - Seilzug (kein Plan wie die Übung heisst)
3 x 16 wdh innen
3x 16 wdh aussen

Scottcurl
1 x 14 wdh mt wenig Gewicht zum gewöhnen
3 x 8 -12 wdh mit vollen Gewicht

Hammercurl
2-3 x 8 - 12 wdh mit vollem Gewicht


Tag 3: Schultern - Beine

Schulterdrücken - Langhantel geführt
1 x 14 wdh ohne Gewicht
1 x 14 Wdh mit wenig Gewicht
2-3 x 8 - 12 wdh mit vollem Gewicht

Seitenheben mit Seilzug
3 x 8 - 12 Wdh mit vollen Gewicht (nach 2tem Satz oftmals Gewichtreduzierung)

Seitenheben vornüber gebeugt sitzend mit Kurzhanteln (leider wieder kein Übungsname)
3 x 8 - 12 wdh

Gesässpresse
1 x 14 wdh mit wenig Gewicht
1 x 12 wdh mit mittelmässigem Gewicht
2 x 8 - 12 wdh mit vollen Gewicht

Beinstrecker
3 x 8 -12 wdh mit vollen Gewicht

Beinbeuger
3 x 8 - 12 wdh mit vollen Gewicht

Wadenheben
1 x 14 wdh mit wenig Gewicht
3 x 8 - 12 wdh mit vollen Gewicht


Die Letzten Sätze in den Übungen werden mit entsprechender Intensität durchgeführt um viel raus zu holen. Gerne würde ich ein paar Übungen austauschen da ich nicht weiss ob es sinnvollere gibt oder nicht. Ein wenig Abwechlsung ist vielleicht auch nicht gerade schlecht :-)

Also ich bitte um konstruktive Kritik und bin für Verbesserungsvorschläge :professor: jeglicher Art offen und danke euch schon mal im voraus für eure Hilfe.

Bream:ohmeister:

Nimm dir doch einen Trainingsplan hier aus dem Forum. Irgendeinen klassischen 3er.

Ansonsten würde ich dir gerne zu Kniebeugen und Kreuzheben raten. Aber ich weiss, dass es sehr schwierig ist, sich diese Übungen im Studio vorführen zu lassen. Habe die Übugen selber ein paar Jahre ausgeführt (nur mit Wissen aus dem Netz) und vor ca. 6 Monaten hat sich herausgestellt, dass die Technik nicht perfekt war. Nun ist sie es und der Fortschritt ist genial. Will damit sagen: Du musst dir jemanden suchen, der wirklich kompetent ist und dir die Sache zeigen kann.

Finde Latzug hinter den Kopf aufgrund der unnatürlichen Bewegung nicht so gut, hast du es schon Mal mit Latzug auf die Brust versucht?

Zitat:

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Zitat von babyboy

Nimm dir doch einen Trainingsplan hier aus dem Forum. Irgendeinen klassischen 3er.

Ansonsten würde ich dir gerne zu Kniebeugen und Kreuzheben raten. Aber ich weiss, dass es sehr schwierig ist, sich diese Übungen im Studio vorführen zu lassen. Habe die Übugen selber ein paar Jahre ausgeführt (nur mit Wissen aus dem Netz) und vor ca. 6 Monaten hat sich herausgestellt, dass die Technik nicht perfekt war. Nun ist sie es und der Fortschritt ist genial. Will damit sagen: Du musst dir jemanden suchen, der wirklich kompetent ist und dir die Sache zeigen kann.

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Ja habe die letzten Wochen viel in Foren gelesen und bin auch immer wieder über Kniebeugen und Kreuzheben gestoplert. Allerdings habe ich niemanden der mir Kreuzheben ordentlich zeigen kann.
Kniebeugen werde ich wohl einarbeiten in nächster Zeit.

Danke erstmal für deine Resonanz und Mühen.

Bream

Zitat:

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Zitat von Stiffa

Finde Latzug hinter den Kopf aufgrund der unnatürlichen Bewegung nicht so gut, hast du es schon Mal mit Latzug auf die Brust versucht?

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Habe Latzug vor der Brust die ersten 8 Monate gemacht. Also gebogene Stange zum Halsansatz gezogen. Breit im Griff und ellenbogen hoch. Allerdings fand ich das Gefühl nach der Übung nicht als wirklich "ausgepowert", obwohl ich am Ende trotz Hilfe nicht mehr konnte.

Bei der Übungsausführung hinter dem Kopf habe ich ein viel intensiveres Gefühl nach dem Satz. Keine Ahnung ob es wirklich intensiver ist für den Muskel oder ob vorher bei Latzug vor dem Kopf etwas falsch gemacht habe.

Die Diskusion mit Ausführung hinter dem Kopf und unnatürlich hatte ich schon gehabt und muss dir da wohl recht geben.

Bream

Dem würde ich ebenfalls zustimmen. Die Hinterkopf-Variante ist einfach ein zu unatürlicher Bewegungsablauf. Ich würde einen schmalen Untergriff wählen, Körper schräg nach hinten kippen und die Stange soweit nach unten wie es geht.