masseaufbau stagniert - bitte tipps!

hallo,
ich bräuchte bitte tips für den masseaufbau, der bei mir in den letzten monaten stagniert..

zur vorgeschichte:
ich bin 27, 178 cm groß und wiege 72,5 kg. bin eindeutig ein ektomorpher typ mit einem sehr schnellen stoffwechsel – fett setze ich praktisch null an. Ich hab vor ca. 9 jahren mit krafttraining angefangen und damit einige kilos an muskelmasse zugelegt. habe immer mal mehr, mal weniger trainiert, je nach motivation – also teilweilse z.b. 8 wochen lang 3x die woche hartes training, dann wieder ein paar wochen nur 1 oder 2x und mit weniger schweren gewichten.

ich steh jetzt wie gesagt bei 72,5 kg, habe in den letzten 6-7 wochen wd. masseaufbautraining mit grundübungen gemacht (2-3x/woche), dazu absichtlich viele KH (kartoffeln, reis, nudeln, …) und eiweiß gegesssen, ergänzt durch einen weight gainer (weider crash weight gainer). Ich habe trotzdem leider nur 1 kg zugenommen, wenn überhaupt, obwohl ich bei allen übungen kontinuierlich das gewicht steigern konnte.

trainingsprogramm in letzter zeit war:
kniebeugen – bankdrücken – rudern vorgebeugt – nackendrücken mit kh – lh-curls – trizepsstrecken mit lh im liegen
jede übung 4 sätze, davon 1 aufwärmsatz, dann 6-8 wdhlg.

ich verstehe nicht wieso puncto masseaufbau nichts mehr weitergeht bei mir. Ich nehme relativ schnell an kraft zu, schaue auch zieml. athletisch aus, aber würde schon gerne so 2 – 5 kg zunehmen. Ich habe all die jahre eigtl. immer mit wiederholungszahlen zw. 6 & 12 trainiert, daher denke ich mir, dass ich ev. mit höheren wiederholungszahlen wd. fortschritte machen könnte – was meint ihr? habt ihr ideen, wieviele wiederholungen ich machen sollte, und ob ich wd. mit anderen übungen trainieren sollte? Vielleicht auch mit definitionsübungen, oder nur grundübungen?

vielen dank f. hilfe schon im voraus!

also wenn du nicht zunimmst kann das eigentlich nur einen grund haben: zu wenig kalorien!
das ist nunmal einfach unumstößliche tatsache!

aber es ist schonmal gut dass du die "großen" grundübungen machst!
und wenn du in 6-7 wochen 1 solides kilo zugenommen hast (fettfrei) ist das doch super! was erwartest du denn?

Zitat:

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Zitat von Coubi

also wenn du nicht zunimmst kann das eigentlich nur einen grund haben: zu wenig kalorien!
das ist nunmal einfach unumstößliche tatsache!

aber es ist schonmal gut dass du die "großen" grundübungen machst!
und wenn du in 6-7 wochen 1 solides kilo zugenommen hast (fettfrei) ist das doch super! was erwartest du denn?

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Das solide, feste fettfreie Kilo ist nicht nur super sondern auch die optimalleistung wenn man natural ist. Mehr ist eigentlich kaum möglich.

@ Threadsteller

Vielleicht hilft es wenn du mal die Übungen varrierst.

Da du ja sagst, dass du einen sehr schnellen Stoffwechsel hast würd ich dir außerdem noch empfehlen mehr zu essen. Ich denke da an kurzkettige Kohlenhydrate wie z.B. in Weißbrot, Marmelade etc...
Wenn du einen Kalorienüberschuss hast wirst du zwangsläufig zunehmen, das ist ein Naturgesetz.

würde ihm trotzdem zu komplexen carbs raten! der gleiche kalorienüberschuss aber du setzt nicht so schnell fett an!

was die ernährung angeht: nicht das gute fett vergessen! bringt viele kalorien und dabei ist insgesamt die gefahr kleiner, fett anzusetzen. in dem zusammenhang bin ich auch absoluit für komplexere kh, außer direkt nach dem trainig.

so, trainingsmäßig hab ich noch ein paar cents auf täsch: also KB ganz runter, ***** auf die fersen. dann fehlt da KH oder täusch ich mich? und hallo, KH ist nunmal DER masseaufbaumeister! und dann würd ich noch sagen eher noch ein bisschen schwerer und weniger WH, so 2-4. und ab und zu einfach mal total steil gehen und durchgeknallte gewichte auflegen. also z.b. bis zu 2x dein 1RM bei KB und einfach unter die fucking hantel und das ding nur halten und wenns geht ein bisschen aus den waden heben oder einfach nur ein paar zentimeter rauf und runter. oder beim KH mal als abschluss nach einer guten session aus dem rack von kurz unter oder über kniehöhe heben und hammermäßig auflegen. und dann z.b. mal runter auf n hunni und damit ein bisschen cheating-mäßig rudern. BOOM. plötzlich bewegt sich der mist. völlig neue reize für die ollen muckis. ich glaube, vor allem ektos brauchen diesen extremen gewichtsdruck.