trainingsplan

guten tag ;) habe mir einen neuen trainingsplan zusammen gestellt und wollte mal hören was andere so meinen was ich vllt verbessern könnte ;) bin über jeden tipp dankbar!

1.Brust Sätze Wdh
Bankdrücken 3 | 12,10,8
Schrägbankdrücken 3 | 12,10,8
Fliegende od.Butterfly Maschine 3 | 15,12,10
Negativbankdrücken 3 | 12,12,10

Bizep
7er Übung Kurzhantel 3 | 12,10,8
Langhantel-Curls 3 | 12,10,8
Konzentrations-Curls 3 | 12,10,8
Scott-Curls 3 | 12,10,8

2.Schultern
Frontdrücken KH 3 | 12,10,8
Nackendrücken KH 3 | 10,8,6
Seitheben Maschine 3 | 12,10,8
Frontheben KH 3 | 12,10,8

Trizeps
Trizepdrücken am Kabel beidarmig 3 | 12,10,8
Dips 3 | 10,8,6
French Press 3 | 12,10,8
Enges Bankdrücken 3 | 12,10,8

3.Oberer Rücken
Latziehen breiter Griff zum Nacken 3 | 12,10,8
Latziehen enger Griff zur Brust 3 | 12,10,8
Rudern breiter Griff 3 | 12,10,8
Latziehen breiter Griff zur Brust 3 | 12,10,8

hintere Schulter
Seitheben vorgebeugt am Kabel 3 | 12,10,8
Butterfly Reverse Maschine 3 | 15,12,10


Nach Belieben in den Pausen(jedes 2.Training)

Bauch
Crunches 3 | 15,15,15
Beinheben hängend 3 | 15,15,15
Roller 3 | 15,15,15 ( http://a2zequipment.com/wp-content/u...cise_wheel.jpg)

Unterer Rücken
Kreuzheben 3 | 12,10,8
rückenstrecker 3 | 15,15,15


und was meint ihr so?:) evtl. manchmal ein bissl viel?

bin über jede antwort dankbar ;)

mfg Sebastian

findest du das alles nicht ein WENIG zu viel des guten?

Schlechte Aufteilung. Viel zu viele Übungen, keine Grundübungen im Plan, keine Beine, immer gleiche Wiederholungszahlen. Kannste in den Müll werfen.

Zitat:

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Zitat von Domnl

Schlechte Aufteilung. Viel zu viele Übungen, keine Grundübungen im Plan, keine Beine, immer gleiche Wiederholungszahlen. Kannste in den Müll werfen.

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Genau, teil besser auf.
Halb so viele Übungen.
Mehr Grundübungen.
Beine!
8-12WH

ja ok aber beine sag ich direkt sollen jetzt nich erstmal in den plan :) bitte keine dummen kommentare deswegen^^ aufteilung? was soll ich deiner meinung da denn besser machen? grundübungen? sind für mich nur kreuzheben,kniebeugen,bankdrücken und klimmzüge aber ich lass mich gerne etwas anderem beleheren ;) und wie soll ich da denn an den wdh varrieren`?
und warum isn die aufteiliung schlecht?:O :( durch son post rätsel ich nhur erstmal paar std^^
halb soviele übungen? da fühl ich mich ja null ausgelastet ;O

vllt sag ich meine daten noch dazu falls es hiflt: 1,80m 74 kg und gehe seit 1 Jahr und 2 Monaten pumpen

du trainierst seit einem jahr und hast 4 bizeps und 4 trizeps übungen drinne?! rofl

hier istn beispiel für einen guten 3er split, der für deinen trainingsstand sehr gut ist, wobei du eigentlich ruhig auch wkm machen kannst:

Trainingseinheit 1: Pull (Rücken / hintere Schultern / Bizeps)
4 x 3-5 Kreuzheben
3 x 8-10 Klimmzüge
3 x 12-15 Rudern, vorgebeugt
3 x 8-12 Seitheben, vorgebeugt
2 x 8-12 Langhantelcurls

Trainingseinheit 2: Push (Brust / vordere und seitliche Schultern / Trizeps)
3 x 4-6 Bankdrücken / Dips
3 x 8-10 Kurzhantel-Schrägbankdrücken
2 x 12-15 Fliegende
3 x 8-12 Military Press
2 x 12-15 Seitheben
2 x 8-12 French Press

Trainingseinheit 3: Beine
4 x 4-6 Kniebeugen
3 x 8-12 Ausfallschritte
3 x 8-12 Good Mornings
2 x 12-15 Beinpresse
3 x 12-15 Wadenheben, stehend


Wenn du dich nicht ausgelastet fühlst, trainierst du nicht intensiv genug ganz einfach. Keiner hier, selbst die leute die seit vielen jahren trainieren macht 4 bizepsübungen und schafft es diese Übungen alle megaintensiv zu machen, weshalb 2 Übungen für sie meistens ausreichen und für jemanden der erst 1 Jahr dabei ist, kann es auch einfach mal gar keine isolationsübung für die amre sein.

Meine Arme werden jedes mal von Klimmzug enger untergriff und von Überzügen hart ge****t, eine isobi- bzw trizepsübung im anschluss würde ich nur sehr schwer mit der nötigen intensität hin bekommen.

Wie siehtn dein beintraining aus? :zunge:

Zitat:

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Zitat von ALdegero

ja ok aber beine sag ich direkt sollen jetzt nich erstmal in den plan :) bitte keine dummen kommentare deswegen^^ aufteilung? was soll ich deiner meinung da denn besser machen? grundübungen? sind für mich nur kreuzheben,kniebeugen,bankdrücken und klimmzüge aber ich lass mich gerne etwas anderem beleheren ;) und wie soll ich da denn an den wdh varrieren`?
und warum isn die aufteiliung schlecht?:O :( durch son post rätsel ich nhur erstmal paar std^^
halb soviele übungen? da fühl ich mich ja null ausgelastet ;O

vllt sag ich meine daten noch dazu falls es hiflt: 1,80m 74 kg und gehe seit 1 Jahr und 2 Monaten pumpen

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1) Wenn du keine Beine trainierst, wirst du dir aber leide "dumme Kommentare" anhören müssen. Nur eine Hälfte deines Körpers zu trainieren ist schlichtweg dumm und wird dich nicht weit bringen. VORALLEM weil du schon über ein Jahr trainierst.

2) Ja Grundübungen, sind Kniebeugen, Kreuzheben etc. Die fehlen in deinem Plan überwiegend.

3) Die Aufteilung ist miserabel. Schau dir z.B. Tag 1 an. Dort belastest du mit 3 Übungen deinen Trizeps teilweise mit. Am gleichen Tag trainierst du dann aber Bizeps. Der Trizeps kommt dann wieder am Tag 2. Wenn du schon so viel Bankdrückenvarianten machen willst, dann pack Rücken/Bizeps und Brust/Trizeps zusammen.

4) Dann natürlich viiieeel zu viele Sätze für so kleine Muskeln. Ich versteh nicht wieso man 12 Sätze für den Bizeps machen sollte, aber nicht einen für seine Beine?!

5) Und was soll dieses "In den Pausen schnell mal" Abschitt? Willste Kreuzheben "eben mal dazwischenschieben"? Ich glaub du hast da was nicht verstanden.....

6) Wie man seine Wiederholungen variieren kann, steht hier in zig Beiträgen. Darüber wurden schon ganze Bücher geschrieben. Schau dir mal vielleicht eins davon an.

den plan hab ich von einem ausm fitnesss center bekommen ;> kam mir eigtl so vor als hätte er ahnung aber scheinbar nich ;D

hab mit dem plan jetzt mal trainiert zum 1ten mal hab auch direkt gemerkt das zuviel für bizeps is^^ da muss ich dann weniger machen :>

@panda: wkm plan hab ich bis vor kurzem gemacht und möchte jetzt mal was neues
und was ist mit bauch? oder brauch ich den nich unbedingt speziell trainieren?

Bauch wird bei anständigen kniebeugen, kreuzheben und frontdrücken mit belastet. Gibt hier genug leute, die weder arme noch bauch trainieren, aber trotzdem bei beidem gute resultate erzielen.

Wenn du umbedingt bauch trainieren willst, kannste am beintag noch eine ordentliche übung ranhängen. Ansonsten musste auch mal schauen, wenn man Kniebeugen, kreuzheben und Frontdrücken ect. macht ob du nicht zuviel bauch machst. Früher hab ich auch teilweise 3 mal die woche bauch und dazu grundübungen gemacht, die indirekt den bauch mit beanspruchen. ging 3 wochen gut, danach ging die wiederholungszahl bei der bauchübung immer weiter runter. War wohl übertraining des bauches. Ausserdem sollte man für die grundübungen wenn möglich keinen bauch haben, der schon stark vorbelastet ist, sonst könnte es sein, dass man bei den übungen nicht 100% geben kann.

werd mal deinen plan da ausprobiern und evtl dann noch iwo bauch machen

ich danke euch ;)