Mein TP nach meinen Bedürfnissen

Hallo Leute.
Ich betreibe Kraftsport im Kombination mit Traithlon. Nun möchte ich folgende Ziele erreichen: Muskel/Massenaufbau innerhalb einem Jahr 0,5 Kg fettfreie Muskelmasse + Definition beibehalten.
Zu mir: Ich bin 23, 182cm und wiege 63 Kg.
Meine Übungen sind bei Rücken und Brust 3 x 3 Sätze á 12 - 15 Wdh.
Bei den restlichen sind es 2 x 3 Sätze á Maximum!
Mein Trainingsplan ist folgends:

Montag:
- Brust (Bankdrücken, Schrägbankdrücken, Fliegende und bei jeder Übung dazwischen Liegestütze für den letzten Pump)
- Trizeps (Seilziehen am Kabelzug, Dips mit Hanteln)
- Schultern (Seitliches Ziehen und Schulterpresse)
- 30 Minuten Spinning auf dem Rad.

Dienstag:
- Rücken (Rückenstrecken, Rudern Maschine, Rudern Langhantel)
- Bizeps (Hantel Curls, Bizepsmaschine)
- 30 Minuten Laufen im Freien (Trailrunning = Intervall Laufen mit Hügellandschaft)
~ 8 - 10 Km.

Mittwoch: FREI

Donnerstag: Wie Montag

Freitag: Wie Dienstag

Samstag: Schwimmtraining 1400m mit diversen Übungen

Sonntag: FREI

... zwar weiß ich nicht, wie kraftsport mit triathlon einher gehen soll (so haben zehnkämpfer, obwohl sie viel kondition machen, bereits extreme schwierigkeiten, einen 1500 m-lauf zu überstehen).

allerdings scheinst du hier (fast) der erste zu sein, der weiß, wieviel "reine muskelmasse" man wirklich in einem jahr aufbauen kann.

im forum gibt es auch jungs, die "10 kg und mehr" in einem jahr schaffen.

wenn du deine funtionale muskulatur nicht verlieren willst, würde ich mehr in richtung cross fit gehen, oder mich am training der sprinter und mehrkämpfer orientieren. verstärkt isolationsübungen, die meisten noch im sitzen, und du kannst deinen triathlon vergessen.

Zitat:

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Zitat von Wanted_Judge

Hallo Leute.
Ich betreibe Kraftsport im Kombination mit Traithlon. Nun möchte ich folgende Ziele erreichen: Muskel/Massenaufbau innerhalb einem Jahr 0,5 Kg fettfreie Muskelmasse + Definition beibehalten.

Ich musste erstmal nach schauen, was genau man bei triathlon nochmal für sportarten macht :zunge: wie kommste genau auf 0,5 kg muskelmasse innerhalb eines jahres? btw wie lange trainierste schon?

Zu mir: Ich bin 23, 182cm und wiege 63 Kg.
Meine Übungen sind bei Rücken und Brust 3 x 3 Sätze á 12 - 15 Wdh.
Bei den restlichen sind es 2 x 3 Sätze á Maximum!

Bei Brust und Rücken machste 3x3 Sätze? also 9 für brust und 9 für rücken oder wie? versteh ich net ganz die angabe. Bei deinem gewicht, geh ich einfach mal davon aus, daste noch net lange Krafttraining machst.

Mein Trainingsplan ist folgends:

Montag:
- Brust (Bankdrücken, Schrägbankdrücken, Fliegende und bei jeder Übung dazwischen Liegestütze für den letzten Pump)
- Trizeps (Seilziehen am Kabelzug, Dips mit Hanteln)
- Schultern (Seitliches Ziehen und Schulterpresse)
- 30 Minuten Spinning auf dem Rad.

Trizeps vor schultern? lieber ganz am schluss trizeps. Schulterpresse nehm ich mal an ist so ne ganz tolle maschine. Mach lieber frontdrücken frei bringt mehr glaub mir ich habe die maschinen auch durch und frontdrücken burnt deutlich mehr :rock: Trizeps würd ich am anfang gar nicht Trainieren, zumindest nicht isoliert. Konzentriere dich auf die großen grundübungen.

Dienstag:
- Rücken (Rückenstrecken, Rudern Maschine, Rudern Langhantel)
- Bizeps (Hantel Curls, Bizepsmaschine)
- 30 Minuten Laufen im Freien (Trailrunning = Intervall Laufen mit Hügellandschaft)
~ 8 - 10 Km.

Kreuzheben fehlt, Klimmzüge fehlen. Rückenstrecker kann raus. Bizepsisos würd ich erstmal weglassen

Mittwoch: FREI

Donnerstag: Wie Montag

Freitag: Wie Dienstag

Zu wenig Erholung 2-3 mal die woche training wird für dich ausreichen. Gerade da bei dir ja nicht zu erwarten ist, daste viel essen wirst und da du noch etwas ausdauersport machst, ist damit zurechnen, dass du bei der erholung etwas länger brauchen wirst als der durchschnitt, der viel frisst und kein cadrio macht.

Samstag: Schwimmtraining 1400m mit diversen Übungen

Sonntag: FREI

Wo ist das beintraining? Wird dich auch auf jedenfall beim laufen, Fahrrad fahren und schwimmen behilflich sein.

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Ist das eigentlich alles, waste an cardio macht? bzw gibts auch wettkämpfe?

Allgemein fehlen im Plan Kreuzheben, Kniebeugen, Frontdrücken, Klimmzüge. Und die würde ich nicht blind zusätzlich machen, sondern paar isos raus hauen.

Zitat:

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Zitat von unequipped

... zwar weiß ich nicht, wie kraftsport mit triathlon einher gehen soll (so haben zehnkämpfer, obwohl sie viel kondition machen, bereits extreme schwierigkeiten, einen 1500 m-lauf zu überstehen).

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Könnte sein, dass er eher muskelaufbau statt Kraftsport meint, zumindest schliesse ich das aus seinem tollen Plan :arcade:

mit kraftsport meine ich fintessorientiertes Muskelaufbauen Soll schon natural BB sein.

ok, dann bleib ich bei dem was ich geschrieben habe

was meint ihr nun dazu?

ich hab was geschrieben, das fettgedruckte in meinem ersten beitrag

Und nochmal jemand der meint beim Fahrradfahren und sonstigem Training werden die Beine genügend mittrainert. :kopfwand: Gerade ein Schwimmer müsste doch wissen, dass es komisch aussieht einen trainierten Oberkörper zu haben und dann Streichhölzer als Beinersatz. :axt: