Neuling braucht eure Hilfe

Hallo zusammen!

Ich habe mich heut hier im Forum angemeldet, um vielleicht den ein oder anderen Tip von euch zu bekommen!

erstmal paar fakts: ich bin 35 J, 180 cm und trage 95 Kg rum. Trainiere seit ca. 12 Jahren, aber nicht immer regelmäßig, phasenweise intensiv aber auch mal paar jahre gar nicht. bin z.z. seit 4 Jahren aber regelmäßig im Training.

Ehrlichkeit muß sein, deshalb: nen Waschbrettbauch hatte ich früher mal, jetzt ist da eher eine speckschicht drauf, naja, die bekomme ich auch nie wieder weg, da ich doch gerne mal esse was ich will und auch kein feind des alkohols bin.

Eine große Schwäche sind meine Beine (kommt euch bestimmt bekannt vor) ich trainiere sie eher selten, weil es zum einen keinen spass macht, wichtiger aber weil ich dann immer schmerzen im unteren rücken bekomme und tagelang wie behindert rumlaufe. ich versuche aber irgendwie einen weg zu finden diese Diskrepanz auszugleichen.

Dauraus resultiert auch folgendes:

z.Z: meine max. Leistung

Kniebeuge: 1 * 115
Kreuzheben: ich denke mal 160-180 kg geht
Latziehen (zum vergleich): 120 und mehr
Bankdrücken: 142,5 kg

mein Training:

ich trainiere alle 2 Tage wenn möglich.

Tag 1:

Bankdrücken: 10 Sätze a 4 Wh mit 125 kg
abwechselnd dazu:
Rudern: 10 Sätze a 4 WH mit 55 Kg je seite

(ist bei uns so ein gerät wo beide arme seperat ein gewicht ziehen) ich mache dieses Gerät weil dabei meine Brust abgestüzt wird und ich keine Probleme im unteren Rücken bekomme

dannach evtl. Kreuzheben 4 Sätze a 5-8 WH mit 100 KG
evtl. Beinstrecker dazu, einbeinig 2 Sätze mit 10 * 30 Kg

je nach dem wie ich ausgelaugt bin, noch Bizep, Trizep

Tag 2:

Flachbank: 5 Sätze a 110-100Kg a 10 WH
abwechselnd dazu:
Latziehen vor der Brust: 5 Sätze a 10 WH mit 70-90 kg

dannach evtl. Kreuzheben wie Tag 1, oder Kniebeuge 3 Sätze a 80 Kg 5 WH

eher aber Bauchtraining (wenig), Bizep, Trizep und Schulter, Waden

Diesen Plan habe ich jetzt 4 Monate durchgezogen, stagniere aber jetzt und habe auch weniger Lust zum Training (übertraining)


Jetzt kommt ihr ins Spiel, ich überlege mein Training so zu gestalten:

wieder alle 2 Tage trainieren und in 2 Teile splitten:

Tag 1:
Schrägbank 5 Sätze a 90 kg 10 Wh
abwechselnd dazu
Latziehen eng 5 Sätze a 10 Wh 90 Kg

dannach 2 Sätze Bankdrücken a 100 kg 10 WH
abwechseln dazu
breites LAtziehen 2 Sätze a 70 kg

dannach noch 2-3 Sätze KH Seitsenken (fliegende) und Rudern

dann Waden und Bauch

Tag 2:

Kreuzheben mit 100 kg 5 Sätze a 5-10 Wh
Beinstrecker einzeln 3 Sätze a 35 kg 10 WH

Bizep KH stehen 3 Sätze a 30 Kg je 10 WH (Kraft)
abwechseln enges Bankdrücken 3 Sätze a 60- .??. KG 10 WH

Bizepcurls sitzend Schrägbank 3 Sätze a 16 Kg 10 WH (Masse)
abwechselnd dazu Trizepdrücken am Seilzug 3 Sätze a 35 KG 10 WH

Bizep Multi-Seizug stehend 2 Sätze a 30 kg 10 WH (Deffi und Pump)
abwechselnd dazu Dips 10 WH

evtl. noch Bauchtraining hinterher


*****************************************

Soweit erstmal von mir. Jetzt brauch ich euren ernstgemeinten Rat, unter der Berücksichtigung meines Rückenproblems (vielleicht auch Tips dazu), dem Aspekt das ich Muskeln aufbauen und Fett verlieren möchte, und das ich kein Anfänger bin, aber auch kein Profi!

Danke euch im vorraus,

gruß

Sorry, ich halte den alten sowie den neuen Plan für sehr seltsam.
Tag1 nur große Muskelgruppen wie Brust, Rücken und ein bisserl Schultern.
Und Tag 2 fast nur Arme und für die Beine nur Beinstrecker.
Ist halt die Frage ob die Rückenschmerzen nur von den nicht gewohnten Kniebeugen kommen. Wenn die Kniebeugen wirklich nicht gehen würde ich wenigstens Beinpressen machen.
Ich würde mir halt einen Plan suchen, der hauptsächlich aus Grundübungen besteht(z.B WKM). Und dann halt zum Abnehmen noch ein bisschen Cardio dazu und Ernährung optimieren!

schonmal kniebeugen mit gewichthebergurt inner multipresse versucht?

Wobei die schädlicher für den Rücken sind wie freie Kniebeugen!

Kommt drauf an, wenn du starken rundrücken hast (quasi nen buckel) kannste froh sein, daste durch die führung gerade gehalten wirst. gibt genug leute die es absolut nicht schaffen den rücken halbwegs gerade zu machen mitn gewicht auffer schulter, da schmerzt jede wdh. Wenn man bei Multipresse die richtige fussstellung für sich kennt und dort nen besseres gefühl hat und absolut keine schmerzen im rücken, wird das besser sein, als sich monate lang mit freien kniebeugen anzustrampeln und dann aufzugeben, weils immer schmerzt auch tagelang danach noch.

Wobei Freie immer vorzuziehen sind erstmal

das kreuzheben in tag 2 mache ich hauptsächlich für die beine, ich versuche zumindestens mich darauf zu konzentrieren und so wenig wie möglich mit dem rücken ziehen. die kombi mit beinstrecker merke ich schon ganz gut. Macht mir mehr spass als Kniebeuge.

Ich habe mich ja auch hier angemeldet um euro hilfe zu bekommen.

kniebeuge in der multipresse geht gar nicht, da ist es mit dem rücken noch schlimmer. wenn schon dann freie kniebeuge, wenn ich das gewicht moderat halte, dann gehts auch mit dem rücken. ja, vielleicht ist es nur eine Frage der Gewohnheit und des regelmäßigen Trainings.

werde vielleicht das Kreuzheben weglassen und Kniebeuge reinnehmen, z.b. 5 Sätze a 7 WH

Trainingsgürtel nehme ich bei schwerem Training.

Zitat:

---

Zitat von pfefferminz

Hallo zusammen!

Hallo! Ich schreibe mal mit Deiner Erlaubnis genau in Deinen Thread hinein...

Ich habe mich heut hier im Forum angemeldet, um vielleicht den ein oder anderen Tip von euch zu bekommen!

erstmal paar fakts: ich bin 35 J, 180 cm und trage 95 Kg rum. Trainiere seit ca. 12 Jahren, aber nicht immer regelmäßig, phasenweise intensiv aber auch mal paar jahre gar nicht. bin z.z. seit 4 Jahren aber regelmäßig im Training.

Ich bin älter, trainiere auch so lange und trage auch ne Menge Gewicht umher...

Ehrlichkeit muß sein, deshalb: nen Waschbrettbauch hatte ich früher mal, jetzt ist da eher eine speckschicht drauf, naja, die bekomme ich auch nie wieder weg, da ich doch gerne mal esse was ich will und auch kein feind des alkohols bin.

Dagegen kann man was tun...

Eine große Schwäche sind meine Beine (kommt euch bestimmt bekannt vor) ich trainiere sie eher selten, weil es zum einen keinen spass macht, wichtiger aber weil ich dann immer schmerzen im unteren rücken bekomme und tagelang wie behindert rumlaufe. ich versuche aber irgendwie einen weg zu finden diese Diskrepanz auszugleichen.

Vielleicht solltest Du von den "Du musst Kniebeugen machen..." - Tipps zurücktreten und andere Alternativen suchen, denn die gibt es genug. Man kann mit vielen Beinübungen (auch ohne Kniebeuge) die Quads oder Beinbizeps aufbauen. Sicherlich sollte man nicht nur isolieren; aber 1 - 2 Grundübungen gepaart mit 1 - 2 Iso's tun's auch.

Dauraus resultiert auch folgendes:

z.Z: meine max. Leistung

Kniebeuge: 1 * 115
Kreuzheben: ich denke mal 160-180 kg geht
Latziehen (zum vergleich): 120 und mehr
Bankdrücken: 142,5 kg

mein Training:

ich trainiere alle 2 Tage wenn möglich.

Tag 1:

Bankdrücken: 10 Sätze a 4 Wh mit 125 kg
abwechselnd dazu:
Rudern: 10 Sätze a 4 WH mit 55 Kg je seite

Versuche doch hier mal ein "Springersatz"!

(ist bei uns so ein gerät wo beide arme seperat ein gewicht ziehen) ich mache dieses Gerät weil dabei meine Brust abgestüzt wird und ich keine Probleme im unteren Rücken bekomme

dannach evtl. Kreuzheben 4 Sätze a 5-8 WH mit 100 KG
evtl. Beinstrecker dazu, einbeinig 2 Sätze mit 10 * 30 Kg

Warum Kreuzheben?

je nach dem wie ich ausgelaugt bin, noch Bizep, Trizep

Tag 2:

Flachbank: 5 Sätze a 110-100Kg a 10 WH
abwechselnd dazu:
Latziehen vor der Brust: 5 Sätze a 10 WH mit 70-90 kg

dannach evtl. Kreuzheben wie Tag 1, oder Kniebeuge 3 Sätze a 80 Kg 5 WH

eher aber Bauchtraining (wenig), Bizep, Trizep und Schulter, Waden

Diesen Plan habe ich jetzt 4 Monate durchgezogen, stagniere aber jetzt und habe auch weniger Lust zum Training (übertraining)

Kann ich verstehen...:gruebel:

Jetzt kommt ihr ins Spiel, ich überlege mein Training so zu gestalten:

wieder alle 2 Tage trainieren und in 2 Teile splitten:

Tag 1:
Schrägbank 5 Sätze a 90 kg 10 Wh
abwechselnd dazu
Latziehen eng 5 Sätze a 10 Wh 90 Kg

dannach 2 Sätze Bankdrücken a 100 kg 10 WH
abwechseln dazu
breites LAtziehen 2 Sätze a 70 kg

dannach noch 2-3 Sätze KH Seitsenken (fliegende) und Rudern

dann Waden und Bauch

Tag 2:

Kreuzheben mit 100 kg 5 Sätze a 5-10 Wh
Beinstrecker einzeln 3 Sätze a 35 kg 10 WH

Bizep KH stehen 3 Sätze a 30 Kg je 10 WH (Kraft)
abwechseln enges Bankdrücken 3 Sätze a 60- .??. KG 10 WH

Bizepcurls sitzend Schrägbank 3 Sätze a 16 Kg 10 WH (Masse)
abwechselnd dazu Trizepdrücken am Seilzug 3 Sätze a 35 KG 10 WH

Bizep Multi-Seizug stehend 2 Sätze a 30 kg 10 WH (Deffi und Pump)
abwechselnd dazu Dips 10 WH

evtl. noch Bauchtraining hinterher


*****************************************

Soweit erstmal von mir. Jetzt brauch ich euren ernstgemeinten Rat, unter der Berücksichtigung meines Rückenproblems (vielleicht auch Tips dazu), dem Aspekt das ich Muskeln aufbauen und Fett verlieren möchte, und das ich kein Anfänger bin, aber auch kein Profi!

Vielleicht kommt das Rückenproblem eben von BEIDEN Grundübungen KB + KH...! Evtl falsch ausgeführt oder genetische Gründe für eine gesunde Ausführung. Probiere doch einfach mal andere Varianten, z. B. Beinpressen, Front-KB, Hackenschmidt (Maschine) für die Beine, rumänisches Kreuzheben, Umsetzen und Good Mornings für den Rücken pp.

Viele Grüße
MMM

Danke euch im vorraus,
gruß

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P.S.: Hoffe, ich konnte wenigstens etwas helfen...

was ist ein springersatz?

Hast du Probleme beim kreuzheben im rücken? falls ja, kannste ja mal sumokreuzheben versuchen, bei vielen leuten löst sich das problem mit der bandscheibe da sehr gut.

Zitat:

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Zitat von pfefferminz

was ist ein springersatz?

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Du wechselst zwischen antagonistischen Übungen ab, d. h. 1 Satz Bankdrücken, 1 Satz Rudern, 1 Satz BD usw. - bis du jeweils 10 Sätze voll hast (Methode von Sergio Oliva).