McFit, Anfänger, Fragen, danke :)
Hi
Seit 2,5 Monaten bin ich bei McFit angemeldet, gehe 2-3x pro Woche und hab mich immer schön im Anfänger-Bereich aufgehalten. Zielsetzung meines Trainings waren 20 Klimmzüge in 12 Monaten. Ich schaffe 2, mit Schwimmbewegungen 3.
Jetzt habe ich, um nicht irgendwelche Ungleichgewichte zu trainieren (und länger als 20min im Studio zu sein) ein Rundum-Programm angefangen, das leider an seine Grenzen stößt:
Ich brauche einfach zu lange dafür und es artet in Arbeit (eher Streß) aus, aber auf keine gute Art.
Mein Trainingsablauf
10min Aufwärmen, dann 5min Rudern, dann geht's los:
1. Klimmzugmaschine 16 Wdh mit 50kg Gegengewicht (anfangs 60kg)
2. Rückenstrecker (die schräge Bank, wo man aufm Bauch drauf liegend seinen Oberkörper nach oben bewegen muß) 16-20 Wdh
3. Ruderzugmaschine 16 Wdh mit 45kg (anfangs 40kg)
4. Beinpresse beliebige Anzahl Wdh, mindestens 20, mit 80kg zum Aufwärmen, dann 100kg fürs Training (ich hab ein bissl Angst um meine Kniegelenke, deswegen lasse ich es noch ein paar Monate ruhig angehen)
5. Oberschenkel-Adduktoren: mind 20 Wdh mit 60kg (anfangs 50). Ich schaffe auch ein paar Wdh mit dem Maximalgewicht 105 oder 120kg, also wäre wohl ein Training mit 80kg angesagt, aber wieder wegen Verletzungsprävention lieber ne langsame Steigerung.
6. OS-Abduktoren: 16 Wdh mit 55 kg (anfangs 50), da hab ich momentan Schwierigkeiten mich zu steigern, selbst die Steigerung auf 55kg ist mir fast zu viel.
7. Latzugmaschine: 16Wdh mit 80kg (anfangs 70). Das ist die Anfängermaschine, wo irgendwelche Flaschenzugkräfte wirken. Sonst hätte ich die gewünschten 20 Klimmzüge mit meinem Körpergewicht. :)
8. Butterfly Reverse: 16Wdh mit 40kg (anfangs 35)
9. Bauchmuskeln:
10x Reverse Crunches, dann 10x Reverse Crunches mit gestreckten Beinen
Bin mir nicht sicher, ob das ne gute Übung ist, aber ich mach mich nicht damit kaputt, weder konditionell noch rückenschmerzenmäßig, hab sie auch andere Leute ausführen sehen und denke einfach dass das ganz gut für die Abwechslung ist.
Dann 60x Crunches, dann jeweils 20x seitliche Crunches links und rechts.
10. wenn ich schon mal liege: Überzüge 20 Wdh mit 5kg oder 6kg-Hantel
11. seit 2 Wochen dabei: Seitenheben am Kabelzug, da suche ich noch die richtige Wdh/Widerstandrelation
zwischendurch immer mal 16 Liegestütze, das ist schon fast Erholung, weil die quasi von selbst laufen
Achja: Brust fehlt bei den Übungen, denn wenn ich 1x die Woche jogge laufe ich 150m, mache 10 Liegestütze, dann wieder 150m, mache 10 LS usw. und das ein paar km weit, so dass ich je nach Tagesform zwischen 300 und 600 Liegestütze mache.
nach Trainingsende dann 5min Rudern und 10min Dehnen
Dieses Programm ziehe ich je nach Tagesform 3-5x hintereinander durch.
Rein zeitlich brauche ich mittlerweile 25-30min pro Runde. Ich hatte natürlich nicht sofort mit all den Übungen in der Form angefangen, sondern immer mal eine die mir gefiel dazugenommen. Aber das sprengt jetzt die Gesamtdauer: In der Summe sind das mittlerweile locker 2-3h. Das ist mir einfach zu viel, die Motivation geht runter und von der fehlenden Kraft am Ende brauch ich nicht zu reden. Ich glaube auch nicht, dass ich weiterhin vernünftige Gewichts-Steigerungen machen kann.
Ok, ich spar mir auf die Weise das Cardio-Training :) Aber ich bin eh Hardgainer, also ein dürrer Hering mit 70kg und 1,84m und auf die Weise verbrate ich einfach Kalorieren statt meinen 20 Klimmzügen näher zu kommen. Nix gegen Muskeldefinition, aber da ist leider zu wenig um's zu definieren.
Was sagt Ihr dazu?
Was kann ich tun?
Split?
Statt Runden zu absolvieren lieber meine 3 Sätze hintereinander pro Gerät machen?
Ich finde es aber momenan ganz elegant gelöst, dass mein Zielmuskel für die Klimmzüge 3x pro Runde ran muß und jeweils ein bisschen Pause hat. Also gerade wenn ich von der Klimmzugmaschine kommen, mir 2min "Ruhe" am Rückenstrecker gönne, zieht anschliessend die Ruderzugmaschine für den Bizeps richtig an, da merke ich förmlich wie der Muskel nicht mehr kann und somit der Trainingsreiz gesetzt wird.
Ich hab vielleicht das Problem, dass das Lückenfüller-Programm mittlerweile zu viel Zeit in Anspruch nimmt, eben nicht nur 5min und auch kein Lückenfüllerprogramm mehr ist.
Aber ich kann keine Übung rausschmeissen, das sind alles Basis-Übungen und trainieren immer schön die Antagonisten.
Ich WILL auch keine rausschmeissen, eher noch ein paar Sachen dazunehmen, z.B. den Beinbeuger könnte ich ja auch ein bissl...oder der Trizeps könnte ein paar Dips vertragen. Und die Waden sind völlig vernachlässigt. Und irgendwie bin ich nach dem Rückenstrecker immer so geschlaucht, dass der vielleicht ne zweite Übung bräuchte. Und dann gibt's ja noch die Freihantelzone: die Arnoldpress wär doch auch mal was. Wißt Ihr, was ich meine? :)
Ich sehe momentan keine "einfache" Lösung und hoffe, Eure Erfahrung hilft bei der Problematik.
Noch ein Aspekt: Ich bin wie gesagt eher dünn und somit leicht verletzungsanfällig, weil meine Knochen und Gelenke jahrelang nur leichte Belastung gewöhnt und einfach nicht besonders robust sind. Also ist das mit den schwereren Gewichten so eine Sache...HIT möchte ich z.B. nicht probieren, Shrugs hab ich aus dem Programm gestrichen, weil ich davon Schulterprobleme gekriegt habe (und ich habe extrem auf richtige Ausführung geachtet).
Ich brauche Zeit und die nehm ich mir eigentlich auch: Das Liegestütze-Jogging hat vor 1,5 Jahren mit 4Stück alle 200m angefangen und ich war froh, wenn in der Summe 64 standen und trotzdem waren anfangs Schulter, Ellbogen, Brust und Trizeps ziemlich zickig mit Verspannungen und allerlei Schmerzen.
Kreatin möchte ich übrigens nicht. Ich nehme zwar ON Whey, aber das war auch nur der Kompromiß, weil ich nicht ständig Reis mit Fisch oder Spaghetti mit Fleisch essen kann ;)
Ok...danke fürs Durchlesen und für jede Hilfe.
Abschliessend noch ne eher simple Frage:
Man soll ja immer bei der Anstrengung ausatmen. Ich mache das ganz oft genau umgekehrt. Bei der Muskelkontraktion einatmen, und bei der Negativ-Bewegung ausatmen. Ist das schlecht?
Und zwar (glaube ich) hängt das von der Übung ab und wie sie auf den Brustkorb wirkt. Wenn der Brustkorb sich weitet bei einer Übung atme ich ein.
Beispiel: Rückenstrecker. Wenn ich den Rücken strecke, dann atme ich ein. Wenn ich zusammenklappe, dann atme ich ganz automatisch aus. Auch bei Liegestützen atme ich ein, wenn ich den Oberkörper nach oben stemme.
Bei Klimmzügen hingegen fällt mir die "Atmung bei Anstrengung" leicht, weil sich der Brustkorb in der Abwärtsbewegung weitet.
Also auf der einen Seite hab ich keine Preßatmung, denn ich atme immer schön kontinuierlich. Auf der anderen Seite fehlt mir vielleicht irgendeine Stabilisierung, die der Körper durch die Ausatmung erreicht und ich ruinier mir irgendwas langfrsitig damit? Und ich sollte vielleicht bewußt gegen die Brustkorbverkleinerung atmen?
Nochmal vielen Dank fürs Lesen und für Eure Gedanken dazu.
Ich bin jetzt mal 3h weg zu McFit *murr* ;)
