Verbesserungsvorschläger für meinen 3er-Split
Hallo,
habe ca. 6 Monate nach dem WKM-Plan trainiert und auch ordentliche Fortschritte gemacht, wobei sich jetzt Schwachstellen herauskristalisiert haben.
Schwachstellen sind obere Brust, seitliche Schultermuskelatur (die für eine breitere Erscheinung sorgt), Nacken, Bizeps, Unterarme und Waden.
Will aufgrund des gezielteren Trainings der Schwachstellen und neuem Motivationsschub auf ein 3er-Split wechseln.
Bitte um Meinungen zu meinem 3er-Split und nehme Verbesserungsvorschläge sehr gerne an :-)
TE 1
Brust, vordere und seitliche Schulter, Trizeps
Brust
- Schrägbankdrücken 3 x 5-8
- Bankdrücken 3 x 5-8
- Fliegende oder Butterfly 3x 8-12
Schulter
- Military Press 3 x 5-8
- seitliches Schulterheben 3 x 8-12
- evtl. noch eine Übrung für den Nacken, da mein Nacken noch recht schmal ist ? wenn ja welche ?
Trizeps
- Dips 3 x 8-12
- Trizepsdrücken am Kabel 3 x 8-12
TE 2
Beine, Bauch
Beine
- Kniebeugen 3 x 5-8
- Beinstrecker 3 x 8-12
- Beinbeuger 3 x 8-12
- Wadenheben stehend 3 x 8-12
- Wadenheben sitzend 3 x 8-12
Bauch/Unterarme
- sitzende Crunches per Kabelzug 3 x 8-12
- Beinheben 3 x 8-12
- evtl. an diesem Tag noch eine Übung für Unterarme ?
TE 3
Rücken, hintere Schulter, Bizpes
Rücken
- Kreuzheben 3 x 5-8
- vorgebeugtes Langhantelrudern 3 x 5-8
- Klimmzüge enger Griff 3 x (so viele wie möglich)
Hintere Schulter
- vorgebeugtes Kurzhantelziehen 3 x 8-12
Bizpes
- Langhantelcurl 3 x 8-12
- Bizepsmaschiene 3 x 8-12
