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Hi,zusammen möchte etwas meine kraft steigern würde gerne ein gewichtheber plan mal wissen der gut ist und sinn macht. Über übungen und wdh zahlen vorschlägen würde ich mich freuen. Und was ich ernährungstechnich umstellen sollte oder bevorzugt essen sollte. Dank im voraus.
Gewichtheben bedeutet primär schnell zu sein, eine perfekte Technik zu erarbeiten und den Bewegungsablauf einfach drauf zu haben. Die Weltklasse Gewichtheber sind natürlich auch verdammt stark, sonst könnten sie nicht 200+ über den Kopf bringen.
Ganz wichtig ist der "zweite Zug", also aus dem "Hang" heraus umsetzen und reißen. Bis zu dem Punkt kommst du ja sehr leicht praktisch nur durch Durchdrücken der Knie. Dann musst du mit der Hüftstreckung explodieren und die Hantel so stark beschleunigen, dass du daruntrer kommst. Der Armeinsatz beim Umsetzen ist extrem gering, mehr als ein Shrugg ist da eigentlich nicht. Die Geschwindigkeit gibt die Höhe der Hantel an und dann musst du abtauchen. Je kräftiger und schneller du anreißt, desto mehr Gewicht geht.
Neben der Beweglichkeit in Hüft, Knie, Schulter, Ellenbogen und Handgelenken musst du also hauptsächlich am Speed arbeiten.
Wichtige Übungen für den Anfang sind wohl Frontkniebeugen, Überkopfkniebeugen, enger Zug, breiter Zug, Shrug, Clean Pull, Snatch Pull, Umsatz aus dem Hang, Reißen aus dem Hang, Frontdrücken, Push Press, Stoßen, Ausfallschritte. Naja - eigentlich ist das vielleicht sogar schon alles, was Gewichtheber machen.
Wenn du Wert auf Kräftigung deines Körpers legst beginne einfach mit Kraftdreikampf, das ist sehr viel simpler.
Ernährung spielt im Kraftsport keine so große Rolle, einfach von allem mehr als genug essen und basta.
Wiederholungsbereich? Alles abdecken. Du brauchst eine breite Basis und hohe Spitzen. Also primär 3-5 Wiederholungen. Unterstützende Übungen eher mit 5-10 Wiederholungen, manchmal aber auch mehr als 10 oder 20er einwerfen. Bei eventuell anfallenden Isos (Beincurls, Butterfly, Seitheben oder Curls zum Beispiel) eher mit 10-20 Wiederholungen arbeiten um die Muskeln nicht zu überlasten. Also leicht und viel, aber das nur selten.
Meine Favoriten Übungen um stärker zu werden sind Kreuzheben, Clean&Jerk, Push Press und Kniebeugen. Bankdrücken kann auch Spaß machen und Rudern sollte das dann abrunden.
Also die Hauptübungen sind:
Kniebeugen ( vorne und hinten)
Kreuzheben odr zugübung
Reissen
Stoßen
Natürlich gibt es z.b. beim reißen weitere Übungen.
Standreißen ,Reißen vom Hang,Reißen vom Sockel,Reißen erh. Position,Reißen breiter Stand,Reißen ohne Beschleunigung,Durchheben breit Durchehebn breit ohne beschleunigung.... und das sind so übungen fürs reißen.
aba augenmark auf die 4obigen hauptgruppen legen :D
und paar isos einbauen z.b. militäry,Trizeps usw. :)
und zu dem essen also schon bewusst essen :D
auf keinen fall zuwenig da du ja ne hohe intensität fährst :)
aba alleine kann das ncih werden :)
da die tehcnik doch sehr sehr wichtig ist und du alleine sie dir nur flashc anlernen würdest!
und diese fehler kriegst du dann sehr schwer raus
viel spass und ich hoffe ich hab geholfen :)
...einfach auch mal bei youtube so rumsuchen. Ich finde da auch immer gute Ganzkörperübungen:professor:
Danke an die antworten an alle zusammen werde bestimmt etwas damit anfangen können. Um ein training zu beginnen.