Welche Übung anstatt Dips

Hallo,

ich habe einen Trainingsplan aus einem Buch, den ich mit meiner Ausrüstung gut ausführen kann. Was ich jedoch mit meinem Equipment nicht ausüben kann, sind Dips am Holm (Brust-, Schulter- und Trizepsmuskulatur) und Hyperextensionss (Rücken).

Ich hoffe es weiß jemand Ersatz für mich, den ich mit meiner Ausrüstung (Hantelbank (Kettler Primus 100), Langhantelstange, 2 Kurzhantelstangen, Klimmzugstange) ausüben kann.

Zur Vervollständigung die Übungen meines 4-Tage Split Programms:

Tag 1 und 4 (Beine, Brust, Trizeps, Waden):
1. Beincurl
2. Tiefe Kniebeugen
3. Bankdrücken
4. Fliegende Bewegung auf der Schrägbank
5. Dips <====================== Problem 1 :gruebel:
6. French Press sitzend mit der Kurzhantel
7. Wadenheben stehend

Tag 2 und 5 (Rücken, Schulter, Bizeps, Bauch):
1. Klimmzüge
2. Langhantelrudern vorgebeugt
3. Kurzhantelrudern einarmig
4. Hyperextensions <=========== Problem 2 :gruebel:
5. Nackendrücken
6. Kurzhanteldrücken
7. Kurzhantelcurl sitzend
8. Scott-Curl
9. Beinheben liegend
10. Crunch

Ich hoffe auf eure Hilfe. Natürlich dürft ihr auch weitere Kritik an meinem Trainingsplan üben, aber in erster Linie sind mir die 2 Ersatzübungen wichtig.

Freundliche Grüße
Zwerg

Warum machst du kein Kreuzheben? Du kannst diese tollen Hyperextensions in die Tonne stecken im Vergleich zu Kreuzheben!

Hallo Bonser,

vielen Dank für deine Antwort, werd es dann statt Hyperextensions mit Kreuzheben probieren.

Weiß auch noch jmd. einen Ersatz für die Dips?

Dafür wüßte ich keinen Ersatz außer Schrägbankdrücken. Das ist dir aber vermutlich zu nah dran am normalen Bankdrücken, was du vorher kurz vorher im Plan hast, oder?

Vielleicht die Dips an einem Stuhl mit Zusatzgewicht auf den Beinen. Weiß jetzt nicht obs eine Alternative ist? Ist schon ziemlich anders.

Hab gerade nochmal gelesen, dass Kreuzheben für Anfänger nicht empfohlen wird. Gibt es noch was Ähnliches?

Körperspannung aufbauen, Blick gerade nach vorne und den Rücken gerade - das packst du schon. Kleine Kinder heben so instinktiv schwere Gegenstände hoch. Ich hab es bei meiner 1,5 jährigen Tochter gesehen, es ist einfach klasse. Leider verlernt man das beim älter werden wieder, wie auch das Schwimmen.

Vielleicht guckt dir jemand die erste Zeit zu, ob dein Rücken auch wirklich gerade ist und dann kannst du es auch bald alleine. Die Übung ist durch nichts wirklich zu ersetzen, sehr effektiv und der besten Masseübungen überhaupt.

Zitat:

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Zitat von Zwerg Alex

Hallo Bonser,

vielen Dank für deine Antwort, werd es dann statt Hyperextensions mit Kreuzheben probieren.

Weiß auch noch jmd. einen Ersatz für die Dips?

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Als Ersatz für Dips macht Negativ Bankdrücken am meisten sinn, wenn die Brust im Fokus steht.

Kreuzheben würde ich aber nicht vor den Druckübungen machen, da brauchst du deinen unteren Rücken zum Stabilisieren.