Trainingsumstellung

Hi @ all,

Zeitlich bedingt will ich meinen Ganzkörper TP gegen ein Split Programm eintauschen.
Ich tendiere zu einem 2er Split, da ich 3 feste Tage in der Woche habe, an denen ich ins Studio kann
und ich ein schlechtes Gewissen habe, wenn ich mit meiner bisherigen Tainingserfahrung jede Muskelgruppe
nur einmal in der Woche trainiere.

Zuerst einmal zu mir: Ich bin 30 Jahre alt, 177 groß bei derzeit 73kg (KF 18%) und habe früher immer wieder sporadisch zu Gewichten gegriffen.
Seit einem guten halben Jahr trainiere ich jetzt wieder regelmäßig (3 x pro Wo Studio, 2 x Cardio).
Genutzt habe ich einen Ganzkörperplan, sowie zeitweise einen 3er Split, als ich Zeit hatte 4-5 mal wöchentlich
zu trainieren. Zunächst ging es mir darum etwas Gewicht loszuwerden (Startgewicht 92kg im Nov.08), doch jetzt würde ich gerne
ein wenig mehr Masse an den richtigen Stellen zulegen.
Die 2 Termine für Cardio(Montag, Donnerstag) in der Woche bleiben bestehen.

Als 2er Split hab ich mir folgenden Plan überlegt:

Trainingstage (Mi, Fr, So):

Tag 1:

Kniebeugen 3 x 8-10
Beinpresse (45°) 3 x 8-10
Bankdrücken 3 x 8-10
Kurzhanteldrücken schräg 3 x 8-10
Butterfly 3 x 8-10
Schulterpressen 3 x 8-10
Wadenheben stehend 3 x 10 - 12
Dips ohne Gewicht 3 x max (15)
Trizepsdrücken liegend 3 x 8-10
Beinheben hängend 3 x max (25)
Crunches in der Bauchmaschine 3 x 10


Tag 2:

Kreuzheben 3 x 10, 8, 6
Rudern in Vorbeuge 3 x 8 - 10
Latziehen eng in Untergriff 3 x 8 - 10
Beincurls liegend 3 x 8 - 10
Hip Extensions stehend an der Maschine 3 x 8 - 10
aufrechtes Rudern mit engem Griff 3 x 8 - 10
Bizepscurls stehend mit Langhantel 3 x 8 - 10
Hammercurls sitzend 3 x 8 - 10
Side Twists in der Maschine 3 x 8 - 10
Crunches 3 x max (30)


Zur Ernährung muss ich sagen, esse viel und regelmäßig :) Ich versuche mich ausgewogen zu ernähren
und auf 5 Mahlzeiten am Tag zu kommen. (Viel Reis, Vollkornnudeln, Hühnchen, Thun, Obst und Gemüse)
Stoff und Supps fehlen am Ernährungsplan.

Meine Fragen:

Ist der TP für einen 2er Split OK?
Ist ein 2er Split überhaupt angebracht?
Habe ich bei dem Plan von Fr - So ausreichend regeneriert, um wieder die gleichen Muskelgruppen zu trainieren?
Brauch ich bei einer ausgewogenen Ernährung zusätzliches Protein?
Wie lange bleibt ihr bei einem Programm? So lange Fortschritte erzielt werden oder wechselt ihr regelmäßig?

Danke :)

Der vermeindliche "Plan" ist eher eine Übungsauflistung als ein 2er Split. Da fehlen Wdh. sowie Satzzahlen, von daher schonmal schwer zu bewerten

Ich find den "Plan" außerdem suboptimal. MMN. vielzuhohes Volumen und dadurch resultierend zu geringe Intensität.

Würde mich auf die GÜ konzentrieren. Dafür ist der WKM Plan aus den Stickys gut geeignet (Stickys = mit WICHTIG markierte Threads).

Wenn du wirklich einen Split machen willst kann ich dir auch den 3er aus den Stickys empfehlen. Der hat ein gutes Volumen und solltest du intensiv genug trainieren brauchst du dir keinen Kopf drüber machen, geschweige denn ein schlechtes Gewissen haben, dass du jede Muskelgruppe nur 1 mal pro Woche trainierst. Der Muskel wächst in der RUHEPHASE und nicht während des Trainings. Viele Leute denken immer "viel bringt viel", dies ist aber garnicht unbedingt der Fall, da Regeneration genausowichtig ist wie Training um Muskelwachstum zu erreichen.

Zum Thema Ernährung:
Ein Whey-Protein würde ich jedem Empfehlen, 1-2 Shakes am Tag (morgens und nach dem Workout) schmecken gut, decken einen Teil des Eiweiß bedarfs und liefert hochwertiges Molkeprotein. V. a. nach der nächtlichen Fastenperiode und nach dem Training (erhöhte Proteinbiosynthese) empfielt sich die Zufuhr von Molkeprotein, da es den Körper durch seine schnelle Verfügbarkeit schnell in einen anabolen Zustand bringt und die höchste biolog. Wertigkeit aller Proteine hat. Zwingend notwendig ist es jedoch nicht, wenn man sich Proteinreich ernährt (Fleisch, Fisch, Milchprodukte). Gesunde Fette (Omega 3 u. 6) sollten auch in keinem EP fehlen, genausowenig wie gute Carbs aus Reis, Haferflocken, etc...

Hallo t-star und Danke für Deine Antwort.

Das mit dem hohen Volumen schockt mich jetzt doch ein wenig, da dieser Plan schon eine deutliche Reduzierung darstellt zu meinem alten Plan. Fällt mir echt schwer das richtige Maß zu finden.
Ich werd dann mal auf den WKM Plan umsteigen, auch wenn es schwer fällt :) Aber wenn einem jeder dazu rät, kanns ja nicht so verkehrt sein. Beschäftige mich jetzt mal genauer mit dem Sticky dazu.

Zur Ernährung:
Ich habe meine Ernährung schon durch Haferflocken(3 x 100g am Tag) und Quark ( 2 x 250g am Tag) erweitert. Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren? Das waren Fisch essen und gesunde Öle(natives Olivenöl, Distelöl etc.) zum Kochen verwenden, oder?

LG noFace

Zitat:

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Zitat von NoFace

Hallo t-star und Danke für Deine Antwort.

Das mit dem hohen Volumen schockt mich jetzt doch ein wenig, da dieser Plan schon eine deutliche Reduzierung darstellt zu meinem alten Plan. Fällt mir echt schwer das richtige Maß zu finden.
Ich werd dann mal auf den WKM Plan umsteigen, auch wenn es schwer fällt :) Aber wenn einem jeder dazu rät, kanns ja nicht so verkehrt sein. Beschäftige mich jetzt mal genauer mit dem Sticky dazu. :d_up:

Zur Ernährung:
Ich habe meine Ernährung schon durch Haferflocken(3 x 100g am Tag) und Quark ( 2 x 250g am Tag) erweitert. Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren? Das waren Fisch essen und gesunde Öle(natives Olivenöl, Distelöl etc.) zum Kochen verwenden, oder? Genau. V. a. fettreiche Fische wie Makrele und Lachs enthalten viel davon. Auch Distelöl, Leinöl und Olivenöl liefern gute fette.

LG noFace

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