Gewicht/Muskelaufbau

Hi.

Dachte ich melde mich mal an und frag bei denen, die es wissen müssen mal nach. Ich möchte erstmal etwas Gewicht zulegen, fühle mich schlecht und zu dünn, werde auch oft darauf angesprochen. Das soll ein Ende haben. Ein paar Muskeln mehr dürfen es dann auch sein.

Kurz zu mir: Bin 26 Jahre alt, 1,78 m groß und wiege zur Zeit (leider nur) ~ 62 kg. Habe im letzten Jahr ca. 4 Monate drei KH-Shakes zusätzlich zum normalen Essen genommen und dreimal die Woche trainiert (allerdings "nur" Fußballtraining). War dann kurze Zeit mal auf knapp 70 kg, verletzungsbedingt musste ich allerdings länger pausieren und habe dann auch nicht mehr so auf die richtige Ernährung geachtet.

Hier sehe ich auch mein größtes Problem, ich esse zu wenig, die "falschen" Sachen und das auch noch unregelmäßig. Wie sollte ich meine Ernährung umstellen/planen, was sollte ich essen und wie kann ich meinen Kalorienbedarf ermitteln?

Wie macht ihr das mit dem Essen auf der Arbeit? Sollte ich wieder zusätzlich zu einem Weight-Gainer greifen? Habt ihr hier Empfehlungen?

Vielen Dank für jede Hilfe.

Der simpleste Ratschlag:

1. Versuch immerne Portion mehr zu essen.

2. Trinke am Tag etwa 2 Shakes (selbstgemachte)

Da kannste experimentieren.

Als Beispiel:

Milch, Banane, Kaba, Honig, Haferflocken in Mixer und runter damit.

Hats viel mehr als son ******* weight-gainer!

Als grundregel kann man sagen nimm dein Körpergewicht mal 35.

Nun, es gibt 3 schlüssen zum erfolg wenn du muskeln aufbauen willst.

1) RHT = Richtig Hartes Training. Und das meine ich auch. Hier zu gibt es im FOrum genügend anleigungen auch Trainingspläne etc.

2) Ernährung, 2 grundlegende Dinge A) du musst mehr kcal zu dir nehmen als du verbrauchst, allerdings nicht zuviel sonst ist zuviel fett dabei bzw. nimmst du zu schnell zu so 300kcal mehr als du verbrauchst ist ein guter schnitt. Wichtig ist noch das du ca. 2-3 gr. Eiweiß pro körpergewicht zu dir nimmst.

3) Regeneration, muskeln wachsen nur in den Ruhephasen, also gib sie deinem körper auch. Zuviel sport bewirkt das gegenteil.

Eines der Hauptproblem sehe ich daran das du sehr viel Ausdauersport betreibst, dazu zähle ich Fußball auch. Somit ist Fußball und Muskelaufbau eigentlich ein kleiner wiederspruch in sich.

Gruß
Dungeon