Kein Muskelwachstum

Hey leute,

bräuchte eure Hilfe ganz dringend. Ich komm alleine nicht mehr zurecht. Ich trainiere seit ca 1 Jahr und ich bekomm einfach kein muskelzuwachs. Am Essen kann es eigentlich auch nicht liegen, da ich mich reichlich und eiweißhaltig ernähre. Ich vermute, dass es an meinem Training liegen muss.
Ich trainiere zur Zeit 1x pro woche zu hause (früher 3 mal pro woche, aber damit hatte ich auch keinen Erfolg). Wäre super wenn mir mal jemand helfen könnte wie viel übungen und welche, wie viel sätze und wiederholungen ich machen muss damit bei mir sich was tut.
Im moment mache ich
-Klimmzüge im innengriff (oder wie sich das nennt) bis nicht mehr geht (ca 8, 4, 1whd)
-Liegestütz, 3 Sätze bis nicht mehr geht (schaffe ca 15, 10, 3 whd)
-beinheben hängend mit armschlaufen, 3 Sätze mit jeweils ca 12 whd.
-Crunches oder Situps je nach laune, 3 Sätze ca 6-12 whd.
-latzug im innengriff mit 40 kg, 3 Sätze ca 15,10, 8 Whd.
-Bankdrücken mit insgesamt 35 kg, 2 Sätze ca 10, 2 whd.
-Butterfly mit 30 kg, 2 Sätze ca 10, 3 whd.
-konzentrationscurls mit ca 15 kg ?, 3 Sätze 10, 6, 1 whd.

Zusammenfassend kann ich sagen dass ich eine Klimmzugstange, eine langhantel, eine kurzhantel, ein Latzug, eine Flachbank, eine "Beincurlmaschine" (oder wie das heißt), Butterfly und einige Gewichte habe.

Wenn mir jemand mal einen Plan daraus machen könnte wäre toll!
(spiele außerdem 3x pro woche fußball, kann also nicht immer trainieren)

Wenn ihr noch ein ungefähres Bild von mir braucht:
17 Jahre bald alt
ca 70 kg
ca 1,75m
kfa 20 % (laut waage)
mma ca 46,5% (laut waage)
bizepsumfang 31,5 cm

so das sollte erstmal reichen...
Danke schonmal im vorraus an alle die mir helfen können...

Naja nach einem jahr training gehts mit den erfolgen eh im regelfall langsamer von statten. Wenn du dann noch nach einem derartigen trainingsplan tranierst und das NUR einmal die Woche, ist es eigentlich klar das die erfolge ausbleiben.

Poste trotzdem zur kontrolle mal deinen EP, nur um sicher zu gehen. Denn nach einem jahr bspw. 30kg bankdrücken ist nichts.

Halte dich doch an die gängigen Methoden: Wkm, Split, oder einfach nur Grundübungen. Wenn du ne KZ-Stange hast und Bankdrücken machen kannst hast du schonmal 2 der 3 wichtigsten körpergruppen angesprochen. Mach diese übungen richtig, oft genug und mit regelmässiger steigerung und du solltest im regelfall erfolge sehen. Brauchst nur noch was für die beine. Hast du keinen rack oder eine ähnliche ablage für kniebeugen? Ansonsten machst du halt kreuzheben. Ich fahr nach mazteks Plan, bin auch noch im anfängerstadium und konnte mich im bankdrücken in nur 3 wochen um 35kg steigern...

Lies dir die stickys durch, alles wichtige einfach, und dann solltest du auch selber in derlage sein deine Probleme zu erkennen, und eine eigenständige lösung zu erarbeiten.

Danke erstmal für deine Tipps,
nur ich hab früher 3x pro woche trainiert und hab gedacht ich wäre im übertraining. Aber wenn du sagst das 1x pro woche zu wenig ist, werde ich mein training wieder steigern.

ähm noch eine dumme frage:
was bedeutet EP und was sind stickys?

Grundsätzlich ist 1 mal training pro woche nicht zu wenig. aber anhand deines TP (trainingsplans) und deines ausbleibenden muskelwachstums gehe ich mal davon aus. zumal die intensität vermutlich auch nicht hoch genug ist.

Ep= Ernährungsplan
und Stickys sind die als "wichtig" markierten Threads hier. Da findest du alle wichtigen Informationen rund ums training

Achso danke, jetzt weiß ich bescheid.
Aber einen richtigen Ernährungsplan hab ich nicht. Naja werd wohl dann noch mal die intensität erhöhen müssen, obwohl der Plan nicht ganz einfach.

hast du scheinbar überlesen: Schmeiss deinen plan in die tonne ;) Lies dir die stickys durch, da steht alles drin!