3er Split Bewertung + Ernährungsbewertung
Trainingstag 1
Brust
- Bankdrücken
- Schrägbankdrücken
- Kabelziehen über Kreuz
- Dips
- Butterfly
Schulter vorne
- Schulterdrücken
- Schulterpresse
- Frontheben Kurzahntel
Schulter seite
- Kurzhantel seitheben
- Seithebmaschine
- Aufrechtes Rudern am Kabelzug
Bizeps
- Langhantelbizepscurl
- Konzentrationscurl
- Kabelcurl liegend oder stehend
- Bizepsmaschine
Trainingstag 2
Beine / unterer Rücken
- Beinpresse 45°
- HackenSchm-Kniebeuge
- Beinbeuger
- Rückenstrecker
Waden
- Wadenheben stehend
- Wadenheben sitzend
Bauch
- Beinheben U-Armstütz
- Bauchmaschine
- Crunch
Trainingstag 3
Rücken
- Latzug breit
- Latzug eng
- Latzugmaschine
- Rudern sitz. am K-Zug
- Einarmiges KH-Rudern
- evtl. Klimzugmaschine oder Rudermaschine
Nacken + Schulter hinten
- Butterfly Reverse
- T-Bar Rudern
- Schulterheben (Langhantel oder Kurzhantel)
Trizeps
- SZ-French Press (wäre offen für eine alternative)
- Pushdowns
Gehe 6 mal die Woche und gehe nach jedem Krafttraining für mind. 15 min. joggen bi mäßigem Tempo damit est nicht katabol wirkt. Dauer vom Krafttraining höchstens 90min.
Ernährung:
Morgens reichlich Kohlenhydrate und Eiweiß
vorm Training: Kohlenhydrate in Maßen reichlich BCAA's (antikatabole wirkung wärend des Trainings)
nach dem Training: Mein Gewicht 77KG also nehme ich ca. 70g Kohlenhydrate zu mir in Form von weight gainer und Vitargo. + Molkeneiweiß, L-Glutamin ca.14g ,Kreatin ca. 10g, Aminosäurenkonzentrat. Kreatin (Creavitargo mit reichlich Wasser) und Eiweiß mit Magerquark oder 0,3% Milch.
Abends: Keine Kohlenhydrate! Eiweißhaltige Nahrung wie Fisch, Rührei aus Eiklar, Pute, mageres Rind oder ein Mehrkomponenteneiweißshake mit Wasser statt Milch wegen der Kohlenhydrate in der Milch nehme ich Wasser.
vorm schlafen gehen: MK Eiweißshake mit Wasser
