Suche gute Übungen für die Tiefenmuskulatur.

Hallo

habe gemerkt wenn ich meine Rückentiefenmuskulatur nicht trainieren tue bekomme ich wieder Rückenschmerzen (habe eine Bandscheibenvorwölbung).

Kenne leider nur eine Übung dafür, fixiere meine Beine und lege mich mit Bauch Hüfte auf einen Peziball so das mein Oberkörper noch schräg über den Ball hinaus ragt jetzt mache ich ganz kleine schnelle auf und ab Bewegungen mit den Armen.

Das ganze mache ich dann 20Sekunden und 10mal.

Gibt es noch weitere gute Übungen?

Wann sollte ich die machen vor oder nach dem eigentlichen Krafttraining und wie oft die Woche ?

die Übung die du beschreibst ist eine sog. Massenextension und stellt die Primitivmotorik da (wie ein Säugling im 3./4. Monat, der in Bauchlage sich mit der Schwerkraft auseinandersetzt)

sie ist nicht besonders geeignet Tiefenmuskul. zu kräftigen!

Bsp. Butterflymaschine, weg von der Rückenlehne aufrecht sitzen und dann nur eine Seite bewegen.. -> funktioniert auch umgedreht für die hintere Schulter!!!

Bei einigen Übungen (z.b. am Kabelzug) die man sonst mit 2 Händen ausführt entsteht bei einseitiger Ausführung ein Drehmoment im Rumpf der genau auf die segmentalen Stabilisatoren wirkt (wenn der Rumpf dabei stabil gehalten wird!!!)