Mein 912 HST Plan! Kritik erwünscht!

naja das mit den ECA und Creatin were natürlich ärgerlich.........

Gruß Falk

Ziel: 2kg weniger in 12 Tagen(macht ein Defizit von 1250kacl pro Tag)
700kacl durch Ernährung
500-800kacl durch Sport
(5-6Zyklen geplant=10-12kg weniger)

Ernährung:: (Grundumsatz ca 3000Kacl)

Frühes: (6.00Uhtr) 0,25L Milch(0,3%)+250g Magerquarkr+10ml Leinöl+ Süßstoff+
= ca.380 kacl (

Frühes2: (8.30) 0,5l Milch(0,3%) +30g Proteinpulver+10ml Leinöl+ (390kacl)

Mittages: (12.30) 0,5l Milch(0,3%) +30g Proteinpulver+10ml Leinöl(390kacl)

Training:1 (15.00Uhr) (halbes Volumen)(direkt danach 30g Traubenzucker)(115kacl)

Nachmittag:: (17.00Uhr) 250ml Milch(0,3%) 250g Magerquark(290kacl)

Abendes: (18.30) 1Scheibe Brot mit belag(250kacl)



Vor den Schlafengehen 22.00Uhr 0,5l Milch(0,3%) +30g Proteinpulver+10ml Leinöl(360kacl)

+ 4-5L Eiswasser über den Tag verteilt

Kacl gesamt: 2185kacl(Defizit ca 815kacl)
(Eiweiß: ca 220g KH: ca 180g Fett: 65g)


Supps: da in meiner ernährung das Fleisch fehlt werde ich täglich 3g Creatin nehmen dazu 1-2Multi-tabs, 1Mg-tab +2Zink-tabs +1-2ECA-tabs)

ich weis der EP ist mies :heul:

aber bis jetz ist mir noch keine bessere Lösung eingefallen......

hier eine bessere Lösung:

1 Apfel, 1 Banane
250 gr Hähnchen geschnetzel von Aldi 1,59 €
Pre/Postworkout
500 gr Magerquark + 30 gr EW Pulver

FERTIG!

EW: 200 gr EW
KH: 130 kh
F: 5 gr

1365 kcal

da würd ich verhungern.......

aber mal seh.....
nur mit den Fleisch wird es schwierig.......


Bullzeye wieviel hast du eigentlich in den 12 Tagen abgenommen???

Klimmis neg. [A]
Klimmis LS [A]
Frontbeugen [SS B]
Wadenheben [SS B]
Kreuzheben [SS B]
Dips [SS C]
Flys LS [SS C]
Bizeps[SS D]
Seitenheben [SS D]
Engbankdr. [SS D]
Bauch X

hey jungs, hab jetzt so erstmal aufgeteilt, military erstmal vorsichtshalber rausgenommen, was haltet ihr von der aufteilung? Hab mir gerade nee stunde darüber den kopf zebrrochen, wie`s am besten sein könnte, zumal klimmzugstangen und BD bänke sehr weit voneinader weg sind...

SS B - D sind die verteilungen, welche übung ich im zirkel (SS) mache, klimmis hab ich leider keine möglichkeit die womit zusammen zu machen, weil ich durch`s ganze studio latschen müsste...


ist mir zuwenig fett, bullzeye...

werde EW höher gehen, KH extrem runterfahren, Fett brauch ich ein bisschen z.B. so

Fruhstück: 250 gr quark (190, 32 g EW, 9 KH), 10 gr Rapsöl
 265 kcal, 32 EW, 9 KH, 10F

Schule: 1 Apfel (100 kcal, 20 KH),
 100 kcal, 20 KH

Mittag: ~500 gr fleisch (500kcal)
 500 kcal, 100 EW, Rest F

pre: 30 gr Whey (120 kcal, 24 EW + 20gr Rapsöl (20 F, 180 kcal)
 300kcal, 24 EW, 2 KH, 20 F

post: 30 gr whey, 40 gr dextrose, 10 gr honig (160 kcal + 180 kcal, 42 KH, 24 EW)
 340 kcal, 44 KH, 24 EW

Abend: Dose Thuna (45 gr EW, 160 kcal) mit 20 gr rapsöl (20gr F) (180kcal)
 340 kcal, 45 EW, 20 F

abend 2: 250 gr magerquark
 190kcal , 32 g EW, 9 KH


 2035 kcal, 257 EW (~3gr/kg KW), 84 KH, 55 F

• Klimmis neg. [b]
  Klimmis LS [B]
  Frontbeugen [A]
  Wadenheben [A]
  Kreuzheben [A]
  Dips [B]
  Flys LS [C]
  Bizeps[D]
  Seitenheben [C]
  Engbankdr. [D]
  Bauch X

nix an deinen Übungen geändert!

Zitat:

---

werde EW höher gehen, KH extrem runterfahren, Fett brauch ich ein bisschen z.B. so

Fruhstück: 250 gr quark, 20 gr Leinsamen

A: 1 Apfel, 1 Banane (schule)

Mittag: ~500 gr fleisch

pre: 30 gr Whey

post: 30 gr whey, 40 gr dextrose, 10 gr honig

Abend: Dose Thuna mit 20 gr rapsöl

abend 2: 250 gr magerquark

zusammen ca. 2000 kcal, 263 EW, 107 KH, 26 Fett...

mal sehen, vielleicht änder ich auch noch wat!

die kcal editier ich gleich mal rein sec.

---

Sieht *******e aus! MEHR KH! Min. 150 gr

Zitat:

---

Zitat von Bullzeye

• Klimmis neg. [b]
  Klimmis LS [B]
  Frontbeugen [A]
  Wadenheben [A]
  Kreuzheben [A]
  Dips [B]
  Flys LS [C]
  Bizeps[D]
  Seitenheben [C]
  Engbankdr. [D]
  Bauch X

nix an deinen Übungen geändert!

Zitat:

---

werde EW höher gehen, KH extrem runterfahren, Fett brauch ich ein bisschen z.B. so

Fruhstück: 250 gr quark, 20 gr Leinsamen

A: 1 Apfel, 1 Banane (schule)

Mittag: ~500 gr fleisch

pre: 30 gr Whey

post: 30 gr whey, 40 gr dextrose, 10 gr honig

Abend: Dose Thuna mit 20 gr rapsöl

abend 2: 250 gr magerquark

zusammen ca. 2000 kcal, 263 EW, 107 KH, 26 Fett...

mal sehen, vielleicht änder ich auch noch wat!

die kcal editier ich gleich mal rein sec.

---

Sieht ---pieeep--- aus! MEHR KH! Min. 150 gr

---

argh, habe vergessen rudern noch reinzuschrieben also das is noch dirn, wo könnte ich ds dann noch untebrringen?


hmm, die eibnen fahren bei diät KH hoch und fett runter, die anderen fet thoch und KH nur noch nach workout. Imho halte ich das für wichtiger, weil fett brauchst du in der diät besonders dringend, vor allem omega3 und omega 6. (ich überleg mir dat nochma)


Argh um die Aufteilungm uss ich mir noch gedanken machen :(((

Frontbeugen [A]
Wadenheben [A]
Kreuzheben [A]
Klimmis neg.[B ]
Dips [C]
Klimmis LS [C]
Flys LS [D]
Engbankdr. [D]
Rudern vorg. [D]
Bizeps[E]
Seitenheben [E]
Bauch X


So das ist dann wohl die entgültige aufteilung, was haltet ihr davon?

sieht doch ok aus!

wie siehst mit den Volumen aus?

immer noch nur 10 wdh pro Übung?

Klimmis neg. 15
Klimmis LS 2X
frontbeugen 20
wadenheben 4-5 * ss
kreuzheben 10
dips 20
flys LS 3X
bizeps 2 X ss
engbank 3 sätze
seitenheben 20
rudern 20
Bauch X


also da habe ich grade nochmal erhöht... kreuzheben geh ich auf keinen fall! höher, da die einzel WHs am ende doch schon sehr schlauchen werden...


PS: rofl hab egrade voll herzrasen, wohl zuviel ephedra tee genommen shice... voll am sterben grade :sorg:


du machst grade dekondi falk?