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Nach langer pause mal wieder was von mir. :winke:
Beine....
Kniebeuge: 3 warmup + wm
15*60
12*90
8*135
20*120
Frontkniebeuge:1 Warmup+3*15-20
15*50
16*90
15*90
13*90
KH gestreckt:2 warmup+3*10-15
20*30
15*50
15*80
13*80
13*80
Ausfallschritte mit KH: 2*15pro bein
15*10kg hanteln
13*15kg hanteln
leichte übelkeit und glücklich über die treppenstufen in den keller.
Sind 12 stufen...:D :rock:
Geile Einheit. Könnte genau so bei mir aussehen. :rock:
Heute brust/bizeps/trizeps:
KH-Schrägbankdrücken:
19 1*12
25 1*8
31 1*6
37 8/6
Schrägbankdrücken an der MP:
20 1*12
50 1*8
70 10/10/8
Fliegende am kabel(mit überkreuzen):
15 1*12 dropsatz 7,5 1*15
12,5 1*12 dropsatz 7,5 1*15
SZ-Curls(FST-7):
38 7*8
Pushdowns / trizepsdrücken einarmig sm kabel(SS):
40 1*10 / 30 1*10
40 1*8 / 25 1*12
Kabelcurls überkopf:
17,5 1*10 dropsatz 7,5 1*15
17,5 1*8 dropsatz 7,5 1*15
12,5 1*12 dropsatz 7,5 1*15
Kabelcurls einarmig(max 65) / hammercurls(SS):
65 1*10 / 25 1*10
65 1*8 / 25 1*10
Dipmaschine(max 100):
100 1*8
121 12/10 dropsatz 100 1*8 dropsatz 60 1*18
Warum kein Flachbankdrücken? Magst du die Übung nicht?
Mag ich nicht besonders, und die obere brust ist mir wichtiger ;)Zitat:
Zitat von a96s
Zitat:
Zitat von The Wicker Man
Alle 7 tage sind die haxen dran.
Donnerstags push
Freitags pull
Sonntag(i.d.R) wie oben gepostet
Montag oberkörper DC style
Fahre damit super..
PS:schön das dir gefällt..:bierle:
Rücken:
Latzug, weit:
15x 30kg
10x 50kg
12,12,12x 65kg
Rudern am Turm:
12,12,12x 70kg
Kreuzheben:
mit Zughilfen im Obergriff
Sumo:
10x 80kg Touch & Go
5x 120kg Touch & Go
12x 160kg vollständige Ablage
klassisch:
18x 160kg Touch & Go
Latzug, eng
12,12,12x 70kg
vorgebeugtes Seitheben:
12,12,12x 10kg
zum Schluss nochn paar Sit Ups und Hyperextensions gemacht
Heute beine:
Kniebeugen:
20 1*15
60 2*10
100 1*6
120 1*5
140 1*3
160 1*1
170 1*1
140 1*10
Beinpresse 45 grad:
260 1*12
330 1*10
420 1*8
450 1*15
Beinbeuger sitzend(max 110):
80 1*10
111 12/12/10
85 1*20
Beinstrecker(max 135):
135 1*25
90 1*15(3 sec oben halten)
Heute schultern/bizeps/trizeps:
Schulterdrücken an der MP(unter 90 grad):
20 1*20
40 1*12
60 1*6
70 8/6/7 dropsatz 40 1*12
Seitheben(ziemlich sauber):
7 1*8
15 4*10
Aufrechtes rudern:
28 1*8
48 1*6
50,5 3*10
Reverse flys(max 105):
55 1*10
85 1*8
105 1*8
Seitheben vorgebeugt:
15 3*12
Bizepscurls einarmig am kabel(max 70):
70 3*10
Bizepscurls am kabel(max 60):
35 3*10
Frenchpress liegend:
28 1*8
38 1*6
48 2*6
Trizepsdrücken einarmig am seil:
12 1*8
10 2*10
Kabelcurls überkopf:
17,5 1*6
20 1*5
15 1*10
Pushdowns / dipmaschine(max 100)(SS):
40 1*8 / 100 1*12
Seitheben:
8 1*50
Heute rücken:
Kreuzheben(touch'n'go):
20 1*12
60 1*10
100 1*6
120 1*4
140 1*3
170 1*6
Rudermaschine einarmig(max 135):
78 1*10
135 3*15
Kabelrudern sitzend(max 100):
100 2*10 dropsatz 60 1*15
Latzug dual OG(max 100):
70 1*8
100 3*15
Latzug eng UG(max 90):
65 1*6
90 2*7
Rudern am kabel von unten(max 70):
70 3*20
Überzüge am kabel:
30 1*12 dropsatz 20 1*12
30 1*12 dropsatz 20 1*12