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hier mal meiner
6.00 500g MQ -500ml milch-50g haferflocken
10.00 2 brote mit putenaufschnitt
13.00 300g pute mit reis
16.00 250g MQ, 200ml milch, 30g protein 90
18.00 eine dose thunfisch und 4 eier
20.00 30g protein 90
22.00 250g MQ mit wasser
über den tag verteilkt obst und gemüse
5l wasser
meiner auch dann
5:30 30gr Vitargo 50gr Whey
6:00 125gr Haferlocken 5Eikalr
250gr Magerquark 150gr Bannane
9:00 125gr Basmatireis 200gr Pute
12:00 125gr Basmatireis 200gr Pute
15:00 125gr Basmatireis 200gr Pute
16:45 Training 10 Bcaa
18:15 70gr Vitargo 50gr ISO Whey 10gr Glutamin
19:00 125gr Basmatireis 200gr Pute
21:30 250gr Magerquark 5Eiklar
7:00
schüssel mit haferflocken + milch 1,5%
10:00
250g MQ, dazu bissl milch damits nicht so trocken ist und nen TL erdbeerkonfitüre fürn geschmack
vollkornbrot mit putenaufschnitt
13:00
250g MQ, dazu bissl milch damits nicht so trocken ist und nen TL erdbeerkonfitüre fürn geschmack
vollkornbrot mit putenaufschnitt
16:00 - training
vorm training
1 dose thunfisch
250g MQ
ne tab dextro in wasser aufgelöst während dem train oder apfelsaftschorle
nachm training
250g MQ
abendmahlzeit
thunfisch + eier, putensteak, schnitzel, rind, salate, was weiß ich
vorm schlafen gehn
500gml1,5% milch
ok ?
bin noch recht neu und glaube durchs lesen das so verstanden zu haben:
kohlenhydrate morgens, eiweß mittags, kohlenydrate vor und nach dem training, eiweiß abends ?
arbeite nach dem WKM Plan
donnerstag
wkm te 1
samstat cardio
montag
wkm te 2
mittwoch cardio
1,88cm
78kg
kfa 9%
Hier kommt meiner + das Drumherum, weshalb und wiso:
Ernährungsdaten / Zusammenfassung:
Berechnung Grundumsatz (reine Körpererhaltung bei 20°C, nichts tun):
Männer:
GU = 66 + (13.7 * Gewicht in kg) + (5 * Größe in cm) - (6.8 * Alter in Jahren)
Frauen:
GU = 655 + (9.6 * Gewicht in kg) + (1.8 * Größe in cm) - (4.7 * Alter in Jahren)
allgemeine Empfehlungen:
* ca. 1,2 - 1,5g Eiweiß / kg Körpergewicht (muskelschützender Effekt, weniger geht aber auch! Mindestzufuhr = 0,5g / kg Körpergewicht)
* ca. 1g Fett / kg Körpergewicht (zu wenig wirkt sich negativ auf den Testosteronspiegel und damit aufs Muskelwachstum aus), davon 3g alpha-Linolensäure täglich
* 120g Kh mindestens fürs Gehirn, sonst Neoglucogenese aus Eiweiß (Muskelabbau)
=> bei 55kg weiblich:
GU = 1300kcal
* ca. 70g hochwertiges Eiweiß täglich
* ca. 50g hochwertiges Fett täglich
* mindestens 120g Kohlenhydrate täglich
1. Eiweiß sättigt am besten
2. Kohlenhydrate sättigen weniger gut
3. Fett sättigt erst sehr spät und am wenigsten gut
Refeed
Refeeds stellen vorrangig eine Gegenmaßnahme zur Drosselung des Energieumsatzes unter kalorienreduzierter Diät.
Der Sinn eines Refeeds ist es also, durch einen gezielten, relativ hohen Kalorienüberschuss, vorrangig durch Kohlenhydrate, diätbedingten Veränderungen im hormonellen Milieu des Körpers zu vermindern bzw. gar zu verhindern. Die physiologischen Adaptionen des menschlichen Körpers an eine Kalorienreduktion finden sehr schnell statt und verhindern sehr effektiv einen weiteren, "schnellen" Fettabbau und eben genau jene Veränderungen gilt es zu unterbinden.
Guidelines
Je öfter, desto besser. Bei hohem Körperfettgehalt (>20%) hat sich ein Refeed alle 7 tage bewährt. Unter 20% ein Refeed nach 3-4 Diättagen. Unter 10% alle 3 tage oder öfter.
Eine Energieaufnahme von 30-100% oberhalb des Umsatzes wird angestrebt.
Am refeedtag isst man so wenig fett wie möglich. Jedes Gramm Fett wird aufgrund des geeigneten metabolischen Umfeldes durch die hohe Kohlyhydrataufnahme sofort in die Körperfettdepots gebracht.
Ähnliches gilt für Eiweiß. Trotz gewisser Verluste wird Eiweiß bei Überschuss ebenfalls direkt ins Fettgewebe gelagert. Eine Aufnahme von ca. 1g pro kg Körpergewicht hat sich hier bewährt.
Den Rest der Kalorien sollte man aus Kohlenhydraten zu sich nehmen: langkettig, kurzkettig, hochinsulinogen, niedriginsulinogen, hochglykämisch, niedrigglykämisch. Dabei sollte allerdings auf Saccharose und Fructose verzichtet werden.
Fruchtzucker wird relativ insulinunabhängig verstoffwechselt und das nur in der Leber. Das heißt, Fruktose stellt keine Energie für deine Muskeln bereit, wird also nicht als Muskelglykogen gespeichert und ist damit die denkbar schlechteste Wahl.
ERNÄHRUNGSPLAN nur zur Kcal-Deckung des GU
1 TL Leinöl*: 5g F, 50 kcal
3 Eier (L)**: 24g F, 20g E, 300 kcal
1 T Haferflocken***: 7g F, 10g E, 60g KH, 350 kcal
80g Sojamehl, fettarm****: 6g F, 40g E, 10g KH, 300 kcal
1 Kg Gemüse / Obst: 50g KH, 300 kcal
__________________________________________________ _______
45g F 70g E 120g KH 1300 kcal
* für 3g alpha-Linolensäure täglich
** für 3mg Vit B12 täglich, Mindestbedarf an hochwertigem Eiweiß, Vitamine + Mineralstoffe
*** Stoffwechsel, Testosteronspiegel, Vitamine + Mineralstoffe
**** Sojaisoflavone, Vitamine + Mineralstoffe
Weitere Nahrungsmittel:
Naturreis, Hirse, Vollkornprodukte, Beerenobst, Bananen, Tomatenmark, Mandeln, Linsen, Kakaopulver, Sprossen u. Keime, Grüner Tee, Kaffee, (Rotwein), Sojamilch mit Calcium-Zusatz
Zusatz:
3 Min - Eier am leichtesten verdaulich (Eiweiß geronnen, Dotter flüssig)
Haferflocken am besten zum Frühstück (Stoffwechsel ankurbeln)
Leinöl getrennt von anderem Fett essen (bessere Verwertung von
alpha-Linolensäure)
Gemüse/Obst roh oder schonend zubereitet
Eiweiß zu jeder Mahlzeit wegen Sättigungseffekt
Zum besseren Verständnis:
Hab ne Allergie gegen Weizen und Milchprodukte; ansonsten würd ich mich am liebsten komplett vegan ernähren, aber ich bekomm davon Mangelzustände (liegt vor allem denk ich an eingeschränkter Bauchspeicheldrüsenfunktion)
Dieser EP deckt allein meinen Grundbedarf an Nährstoffen, sonst ess ich halt je nach Training oder sonstigem Kcal-Verbrauch mehr, vorzugsweise von den genannten Nahrungsmitteln, weil sie eine hohe Nährstoffdichte haben.
Für nen Refeed halt vor allem Getreide, Sojaprotein und Gemüse.
Das ist letztendlich übrig geblieben nach 3 Jahren Training, 10kg Fettverlust,
Verdauungsbeschwerden, Allergie-Schüben, verschiedenen Diäten, ... und damit fahr ich jetzt am besten :D
Lg, die LYDI :zunge:
Hier muss ich mal einsteigen und nachfragen: Hast eine Allergie gegen Milchprodukte, sonst (?) würdest du dich gerne komplett vegan ernähren.Zitat:
Hab ne Allergie gegen Weizen und Milchprodukte; ansonsten würd ich mich am liebsten komplett vegan ernähren, aber ich bekomm davon Mangelzustände (liegt vor allem denk ich an eingeschränkter Bauchspeicheldrüsenfunktion)
Ja ud wo ist das Problem? Bei der veganen Ernährung verzichtet man komplett auf tierische Produkte, also auch Milch....
Und Weizen...naja, da gibt es ja massig Alternativen. Ist ohnehin nicht sehr hochwertig.
Von welchen Mangelzuständen sprichst du in Verbindung mit der veganen Ernährung und was haben sie mit der eingeschränkten Bauchspeicheldrüsenfunktion zu tun?
Na das ist so dass die bauchspeicheldrüse zu wenig enzyme produziert um sich durch die meist doch recht ballaststoffreiche nahrung durchzuarbeiten, und die fettverdauung auch ziemlich schlapp macht.
ergebnis: furchtbare blähungen und damit mein ich wirklich schlimme!!!
und so fallen Nüsse und Hülsenfrüchte schon mal weg, weil selbst geringe Mengen machen, dass ich mich nicht mehr unter leute trau :sorg:
hab inzwischen trotzdem auf komplett vegan umgestellt und nehm halt ein B12-Präparat täglich ein.
Leider reagiere ich zunehmend auf soja allergisch, was bei leuten, die ne Milcheiweißallergie haben, häufig vorkommt.
drum hoff ich mein körper kann genügend eiweiß aus getreide und gemüse beziehen, weil ich mich ohne fleisch, fisch, milch und eier im moment doch wesentlich wohler fühle... hab bloß angst um die muckis.
Aber bis her gehts gut und ich bin fitter als je zuvor :D
ach ja und mit dem enzymmangel = nicht genügend Nährstoffe sind so aufgeschlossen, dass sie der Körper resorbieren kann
Getreide und Gemüse sind aber schlechte Eiweissquellen....In deiner schlechten Lage (Sojaallergie, keine Bohnen, Nüsse) würde ich über den Kauf eines Reis-Proteinpulver nachdenken. Das könntest du mit Haferdrink mischen.Zitat:
drum hoff ich mein körper kann genügend Eiweiß aus getreide und gemüse beziehen, weil ich mich ohne fleisch, fisch, milch und eier im moment doch wesentlich wohler fühle... hab bloß angst um die muckis.
Hi hab kurz mal ne Frage!
warum trinkt ihr Eiweißshake mit Wasser und nicht mit Milch? Wegen dem Fett gehalt?
es gibt ja auch milch mit 1 % fett!
oder was soll des???
schmeckt doch total ätzend mit wasser!
Halloa Jungz mein erster Post ich bin neu ;)
Ich hab eigentlich nur ne kleien Frage am Rande wo und wie kann ich mir den bitteschön einen Ernährungsplan erstellen?!?
Ich lese eure tollen Pläne und frage mich nur wo her Ihr das den alles wisst?
Liebe Grüße Maxim