TE1:
Kniebeugen 3x8WH
Bankdrücken 3x8WH
LH-Rudern vorgebeugt 3x8WH
Beinbeuger 2x12-15WH
Waden 3x15WH
TE2:
Kreuzheben 3x8WH
Überkopfdrücken 3x8WH
Klimmzüge 3x8WH
Dips vorgebeugt / Schrägbank (LH/KH/MP) 2x12-15WH
Waden 3x15WH
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TE1:
Kniebeugen 3x8WH
Bankdrücken 3x8WH
LH-Rudern vorgebeugt 3x8WH
Beinbeuger 2x12-15WH
Waden 3x15WH
TE2:
Kreuzheben 3x8WH
Überkopfdrücken 3x8WH
Klimmzüge 3x8WH
Dips vorgebeugt / Schrägbank (LH/KH/MP) 2x12-15WH
Waden 3x15WH
Ok danke, dann versuch ichs nächstes mal beim Kreuzheben mit 2,5 pro Seite mehr und Kniebeugen erstmal bei dem Gewicht belassen und die Wdh-Zahl zu steigern :)Zitat:
Zitat von Zuckizk
Hab mal einen Push/Pull Split gefunden:
Kniebeugen 4x8-12 Wdh
Bankdrücken 3x6-8 Wdh
KH Fliegende 2x8-10 Wdh
Schulterdrücken 3x8-10 Wdh
(Seitheben 2x10-12 Wdh)
Dips/French Press 3x6-8 Wdh/3x8-12 Wdh
Kreuzheben 5x5 Wdh
Klimmzüge 4x8-10 Wdh
LH Rudern 3x8-10 Wdh
vorg. Seitheben/Butterfly Reverse 3x12-15 Wdh
LH Curls/SZ Curls/KH Curls 3x6-8 Wdh
den oder dein vorgeschlagener Plan? Könnte 4 mal die Woche trainieren (Di/mi, Fr/Sa)
Beides gut. Pack noch Waden in die kürzere Einheit
Ich weiß es passt nicht hier rein, aber noch eine Frage an dich Zuckizk
Soll ich den Push/Pull 2er Split den ich oben erwähnt habe machen oder lieber auf einen alternierenden GK umsteigen den ich wiederum nur 3 mal die Woche ausführen würde?
Der alternierende GK würde so ausschauen:
TE1
Kniebeugen 4x6-8 Wdh
Bankdrücken 3x6-8 Wdh
LH Rudern 4x8-10 Wdh
Dips 3x8-10 Wdh
(vorg. Seitheben/Butterfly Reverse 2x12-15 Wdh)
+ Waden
TE2
Kreuzheben 4-5x5 Wdh
Schrägbankdrücken 3x8-10 Wdh
Klimmzüge 3-4x Max
Schulterdrücken 3x8-10 Wdh
(vorg. Seitheben/Butterfly Reverse 2x12-15 Wdh)
+ Waden
Ich würde dir empfehlen, den Plan auszuführen, wie er von WKM vorgeschlagen wird.
Das heißt du machst bei jeder Übung 5-6 Sätze, wobei 2-3 Sätze davon Aufwärmsätze sind.
Ferner würde ich den Fokus auf die Grundübungen (BD, KH, KB, MP, LH Rudern, Klimmzüge) legen und die Zusatzübungen wie Dips, Waden, Seitheben etc. nur machen, wenn wirklich noch Zeit ist (reine Trainingszeit würde ich auf max 90min ansetzen).
Außerdem den WDH Bereich Erhöhen (8-12) und mit den Gewichten variieren (z.B. 70x12, 72,5x10, 75x8).
Schlussendlich dauert ein Aufwärmprogramm mit Mobility Training (das WICHTIG ist!) auch seine 20-30 Minuten.
Schau dir mal meinen Vorschlag an. Alternierender GK geht in der Regel auch super 4x die Woche.Zitat:
Zitat von Dadam123
Dann würde ich deinen Plan nehmen Zuckizk und ihn 3-4 mal die Woche ausführen, weil der Plan ist ja eher in Richtung wkm als der andere :)
Wäre kein Problem nach schulsport (Volleyball) trainieren zu gehen oder?
@BFMV
Klingt sehr vernünftig, für den Anfang reichen ja die Grundübungen für mich vollkommen aus
Thema Schulsport:
Kommt drauf an, wie du dich beteiligst. Grundsätzlich kommt es ganz auf dich drauf an und wie du dich danach fühlst. Ich versuche es zu vermeiden, da ich meistens recht motiviert bin und danach die Luft raus ist. Aber solang du nach dem Schulsport das Gefühl hast, das es noch geht, kein Problem ;)
https://youtu.be/4Gxq4OZVzdk
Um 1,25 pro Seite hoch (82,5kg)
Satz 4, versucht Hüfte etwas mehr nach hinten zu schieben + weg vom Spiegel heben
Was kann ich verbessern/ist die Technik in Ordnung?
? Würd gern wissen was ich verbessern könnte weil morgen wieder kreuzheben dran ist