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Heute mittag Waden / Brust
- Stehendes Wadenheben Multipresse
1. Satz 60kg 20 Wdh.
2. Satz 80kg 20 Wdh.
3. Satz 100kg 17 Wdh.
4. Satz 120kg 14 Wdh.
5. Satz 140kg 11 Wdh.
Reduktionssatz 140kg 11 Wdh. / 100kg 10 Wdh. / 60kg 10 Wdh.
- Sitzendes Wadenheben
3 Sätze mit 50kg (12-15 Wdh. / 30sec Satzpausen)
1 Pumpsatz mit 25kg 30 Wdh.
- Schrägbank-Multipresse
1. Satz 80kg 15 Wdh.
2. Satz 90kg 11 Wdh.
3. Satz 100kg 08 Wdh.
4. Satz 110kg 05 Wdh.
- Hammer-Strength-Brustpresse
1. Satz 40kg je Seite 12 Wdh.
2. Satz 45kg je Seite 10 Wdh.
Reduktionssatz 50kg je Seite 08 Wdh. / 40kg je Seite 06 Wdh. / 20kg je Seite 10 Wdh.
- Schrägbank-KH-Fliegende
1. Satz 22kg 15 Wdh.
2. Satz 24,5kg 12 Wdh.
Reduktionssatz 17kg 15 Wdh. / 14kg 12 Wdh. / 10kg 12 Wdh.
Dauer: 62min
Im Anschluss etwas für die Rotatoren getan und dann den Brust/Schulterbereich gedehnt. Dann das obligatorische "heissgeliebte" Cardio (20min auf der TotalBodyCrossRamp).
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rückentraining........heute richtig be******en:dampf:
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Heute mittag Rücken / hintere Schulter:
- Klimmzüge (weiter Obergriff)
5 Sätze / 06 Wdh. / 45-60sec Satzpausen
- T-Bar Rudern (mit Bruststütze)
1. Satz 2x20er Scheibe 15 Wdh.
2. Satz 2x20er Scheibe + 10er Scheibe 12 Wdh.
3. Satz 3x20er Scheibe 10 Wdh.
- Hammer-Strength-Rudern unilateral (einarmig)
1. Satz 40kg 12 Wdh.
2. Satz 50kg 10 Wdh.
Reduktionssatz 60kg 08 Wdh. / 40kg 08 Wdh. / 20kg 10 Wdh.
- Hammer-Strength-Latziehen
2 Sätze mit 1x25er Scheibe je Seite 20 Wdh.
- Vorgebeugtes Seitheben sitzend
1. Satz 12kg 15 Wdh.
2. Satz 12kg 15 Wdh.
3. Satz 14,5kg 12 Wdh.
- Reverse Kabelfliegende im Stehen
Reduktionssatz 20kg 15 Wdh. / 15kg 10 Wdh. / 10kg 10 Wdh.
Dauer: 58min
Danach die trainierte Muskulatur gedehnt und 20min HIIT-Cardio.
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Heute war ich für die Anfänge ganz gut dabei.
BP: 12x140; 10x150, 10x160
BD: 12x20kg; 12x20kg, 8x30kg (gibt man des Gewicht egtl mit Hanteln an?^^ Brust bin ich so ******* :()
Wadenhebn: 12x,12x,12x
Dips: 6x,5x,5x,4x
Schulterdrücken KH: 12x10; 10x10, 10x10
Bin wohl ei nSchwächling, aber aller Anfang ist schwer :D
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So, um 18 uhr wieder 45 minuten trainiert... Training lief folgendermaßen ab:
Klimmzüge-eng-Untergriff: 2*5 ; 1*3 ; 1*2
Kreuzheben: 2*50; 1*52,5
Dips : 1*5; 2*3; 1*4
So, lief eig. ganz gut, 45 Minuten Trainingszeit passt auch für TE2, nur heute knapp über nen halben Liter oldesloer getrunken und ganz gut popcorn gegessen, und das ganze auch noch für ne party die ******* war... Verschwendung von Geld und Aufbau -.-
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schulter
strict press
60 x 10
65 x 5
60 x 7
kh schulterdrücken sitzend
37.5kg x 4
32.5kg x 8
22.5kg x 15
seitenheben
12.5 x 10
12.5 x 12
10 x 10
ss mit 5kg x 10
10 x 10 im ss
mit 5kg x 10
facepulls liegend
60 x 7
50 x 10
30 x 15
vorgebeugtes seitenheben
10kg a 4 sätze 12 wh
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Samstagstraining, Dauer ca. 60min
Beine / Brust
KB
2 Aufwärmsätze
1 Satz 130kg 6WH
1 Satz 120kg 8WH
1 Satz 110kg 10WH
1 Satz 100KG 12WH
Beinstrecker
1 Satz 140Pfund 10WH
1 Satz 200 Pfund 8WH
1 Satz 240 Pfund 6WH
Beinbeuger
1 Aufwärmsatz
3 Sätze 220 Pfund/180 Pfund/140 Pfund 6/8/10WH
Waden
Wadendrücken an Beinpresse
3 Sätze 190/220/240 Pfund 12/10/8WH
Wadenmaschine 2 Sätze 240/260 Pfund 10/12 WH
Brust
Brustpresse: 2 Aufwärmsätze
1 Satz 110KG 10 WH
1 Satz 100KG 12WH
1 Satz 90KG 14WH
Fliegende sitzend an MAschine:
1 Satz 12WH 80Pfund
1 Satz 10WH 100Pfund
1 Satz 8WH 110 Pfund
FERTIG, danach etwas dehnen und tschüss:rock:
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Heute morgen vordere / seitliche Schulter / Arme
- Front-Drücken Multipresse
1. Satz 70kg 15 Wdh.
2. Satz 80kg 10 Wdh.
Pausensatz 90kg 05 Wdh. / 02 Wdh. / 01 Wdh + Teilwdh
- KH-Schulterdrücken
1. Satz 29,5kg 10 Wdh.
2. Satz 27kg 10 Wdh.
3. Satz 24,5kg 12 Wdh.
- Kabel-Seitheben (hinterm Rücken)
1. Satz 15kg 15 Wdh.
Reduktionssatz 10kg 20 Wdh. / 05kg 10 Wdh.
- Supersatz Kabel-Trizepsdrücken / Stehende KH-Curls
1. Supersatz 6 Platten 20 Wdh. / 12kg 15 Wdh.
2. Supersstz 7 Platten 16 Wdh. / 14,5kg 12 Wdh.
3. Supersatz 8 Platten 12 Wdh. / 17kg 10 Wdh.
- Supersatz Reverses Kabel-Trizepsdrücken unilateral / KH-Scottcurls
1. Supersatz 20kg 12 Wdh. / 14,5kg 12 Wdh.
2. Supersatz 22,5kg 12 Wdh. / 17kg 12 Wdh.
- KH-Überkopfstrecken unilateral / Cross-Body Hammercurls
1. Satz 12kg 15 Wdh. / 17kg 15 Wdh.
Dauer: 61min
Danach gedehnt und 20min Cardio auf der TotalBodyCrossRamp
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Warm up Laufband 6 minuten
KB
20kg x 20 warmup
60kg x 10
60kg x 10
70kg x 10
70kg x 8
Wadenheben stehend
80kg x 15
100kg x 15
100kg x 13
100kg x 10
100kg x 10
KH Frontdrücken
15kg x 15
15kg x 12
15kg x 8 ( sehr kurze pause gehabt )
15kg x 10
15kg x 10
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pitt basic te2:
KZ: 20x5kg = 4,05 min
Dips: 20x17,5kg =3,30 min
KH: 20x90kg = 4,25 min
kz werd ich einfach nicht besser :(
