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Training vom Sonntag
Nach einer guten Woche Pause wegen einem "ausser Rand und Band geradenem" Zahn :sorg: , zu hause nicht mehr ausgehalten und drotz dicker Backe, (aber ohne Schmerzen)
ab zum Training. :kult:
Beugen: 40 x 8
80 x 6
100 x 6
120 x 4
135 x 3
155 x 2 (mit Gurt)
135 x 5 (mit Gurt)
anschliesend noch Gerätetraining zum auspumpen !!!
Fazit: Training war gut, Kraft war Ok :D
Morgen gehts wieder weiter................:winke:
bin heute einmal zum spaß ins shirt geschlüpft
130x3 - 3 boards
140x3 - 2 boards
145x2 - 1 board
150x1 - 1 board (PB)
150x0 - zu tief abgelegt und nicht mehr weggekommen
bin sehr zufrieden. ohne shirtspezifisches training pb zu drücken tut gut :)
@habsversucht
sehr gut... :daumen:
train vom montag: beugen
habe jetzt auf einen etwas breiteren stand umgestellt, damit endlich die entzündung in der patellasehne verschwindet und hoffentlich auch wegbleibt. 2 mal etwas breiter gebeugt und ohne gewichtheberschuhe und meine knie fühlen sich shcon um einiges besser an.
ich denke ich bin einfach zu schmal gestanden und da ich recht lange oberschenkel habe, kamen die knie doch recht weit nach vorne und die patellasehne wurde übermässig viel beansprucht.
stehe jetzt lediglich so breit wie früher zu anfangszeiten. hatte damals absolut keine probleme mit der patellasehne, erst als ich mir die gewichtheberschuhe gekauft habe und enger gestandne bin, hat es angefangen. im moment bin ich jedoch ziemlich ungelenkig und komme recht schwer auf gültige tiefe. mehr wie parallel geht im moment noch nicht, jedoch sollte sich das nach einigen beugeeinheiten geändert haben, denn früher bin ich mit einem noch breiteren stand leicht auf ipf tiefe gekommen, sogar tiefer wie zum schluss jetzt.
natürlich hat ein breiterer stand noch etwas positives. ich habe ein gutes stück weniger weg und das equipment unterstüzt mich besser. ich habe mich in der letzten zeit nie über die dehnung getraut, jetzt musste ich aber gezwungenermaßen und ich bin sehr froh darüber.
ich hoffe nur es geht so weiter und habe ruher mit meinen knien bzw der patellasehne.
squat, raw:
3x3x180kg 3x5x110kg
bailm bailm shruggs
fazit: fühlte sich gut an.
train von heute: balim balim schultern
frontdrücken stehend ohne beineinsatz:
5x6x80kg
2x15x60kg
bizeps sz-curls: bis 5er mit 80kg
hammercurls: 3x10x32kg
nosebreaker sz: 3x10x70kg
trizeps am kabelzug: 1x20wdh zum auspumpen
brust am kabelzug: 3x15wdh
leichtes dehnen des armes...
fazit: war alles recht easy- balim balim halt. habe jetzt wieder angefangen meinen bizeps regelmässig zu trainiren, da heinz meinte es wäre fürs strongman ganz gut. beim baumstammumsetzen usw, hier kann man zwar viel mit technik machen, aber etwas mehr kraft im bizeps schadet nicht.
habe den bizeps gute 3monate nicht mehr schwer trainiert, von regelmässig brauchen wir sowieso nicht reden. sporadisch alle 3-4 wochen einmal ein paar hammercurls, das war mein programm...
leichte dehnübungen werde ich jetzt an jedem trainingstag zum schluss einbauen um nicht noch mehr flexibilität zu verlieren. mache zb zum schluss an die kreuzhebeeinheit kreuzheben mit gestreckten beinen. nur mit 60kg 3x8-10wdh und ich gehe hier ganz leicht in die dehnung, wirklich nur sehr leicht, verharre kurz und gehe langsam wieder hoch. bei brust habe ich sowieso immer butterfly oder brust am kabelzug. bizeps dehne ich indem ich den gestreckten arm gegen eine mauer oder ein gerät halte und meinen oberkörper davon wegdrehe. leicht in die dehnung gehen, 10-15 sec verharren und wieder lockern. das ganze 3mal und gut ist.
habe diese stretching übungen seit 2 wochen wieder im programm und bin schon wieder um einiges gelenkiger. leicht ist hier das schlüsselwort, denn starkes dehnen kann kontraproduktiv und gefährlich sein.
mfg
Wie breit kann man sich deine Beugen denn vorstellen?
Bei mir hast immer gesagt breite beugen seien Blödsinn.
du hast ja auch ultrabreit gebeugt und bist fast nicht auf die ipf tiefe gekommen.
außerdem starte ich ja jetzt wpc (außer ich komme wirklich sehr leicht auf die tiefe, dann werde ich noch bei der landes im märz schwer beugen) und konzentriere mich auf strongman, da ist es ganz was anderes.
ich würde heute übrigens noch genauso breit beugen, hätte mich die patellasehne in ruhe gelassen.
weiters hast du relativ kurze oberschenkel im gegensatz zu mir.
meine beugen sind im moment 58-60cm breit (abstand zwischen den fersen), also für meine größe noch nicht wirklich breit.
So, heut Max Eff Bankdrücken/Oberkörper:
1. Bankdrücken, auf zum 3-er-Max:
20kgx10, 30kgx5, 40kgx3, 50kgx3, 60kgx3, 70kgx3, 80kgx3
2. KH-Bdrücken
15er-KH x2x15 wdh
3. Kabel-Rudern
20kgx12, 30kgx10, 40kgx8, 50kgx8
4. Kabel-Pulls zum Gesicht /hintere Delts
5kgx4x12 Wdh
5. LH-Shrugs
30kgx15, 40kgx12, 50kgx8, 60kgx8
6. LH-Curls
20kgx10, 30kgx3x8Wdh
Fazit: War n gutes Training. Nächstes Mal maximale 5-er beim Schrägbankdrücken dran...
Dynamische KBs warn angesagt:
1. Kniebeugen
20kgx10, 30kgx5, 55kgx12x2Wdh
2. Front-Kniebeugen
30kgx6, 50kgx3x6 Wdh
3. Good Mornings
20kgx8, 30kgx8, 40kgx8, 50kgx6
4. Wadenheben
30kgx20, 50kgx20, 60kgx15, 70kgx15, 80kgx8, 110kgx6
5. Kabel-Crunch
10kgx15, 20kgx3x15Wdh
Wollte heute am Ruhetag einen Max. Versuch beim Bankdrücken machen, "Max" ist eh relativ bei mir, da ich vorsichtig sein muss, weil ich alleine daheim trainiere.
Wollte mir also meine 110 auflegen und meine schwachen Brüstchen drücken lassen (nach 90KG * 5 und 100KG * 2 aufwärmen) und schwupp -> um 10KG verrechnet (zu dem Zeitpunkt natürlich nicht gewusst) und die 120 natürlich nicht geschafft.
Total verzweifelt habe ich dann nach dem schmerzhaften Abrollen der Stange dann die Gewichte abgelegt und ZACK "AHA" 120...
Danach aus Frust die 110 wieder aufgelegt und problemlos gedrückt.
In ~10 Tagen werde ich 115 versuchen, habe ein gutes Gefühl, langsam sollte endlich etwas weiter gehen in Sachen Kraftleistung, ich stagniere schon sehr lange dank des stümperhaften Homegyms.
Training vom Mittwoch:
enges Bankdrücken: Aufwärmen
100 x 8 x 3
anschliesende Bi - und Trizepsübungen, jeweils 2 Übungen mit 3 Sätzen.
Training von heute: Heben
40 x 8
80 x 8
120 x 6
160 x 6
205 x 2
225 x 1 :D
nach kurzer Pause, anschliesend noch 160 x 8
FAZIT: Kraft geht bergauf :daumen:
Dann nur noch in die Sauna :winke:
drum hier:
Racklift seit langem wieder + Deadlifter:
50 3x
90 3x
130 3x
170 3x
210 3x +Kreuzgriff
250 3x +Träger oben
290 3x +Gürtel
310 1x --> Halten
330 1x --> Halten
350 xx wie angeschraubt :ratlos:
Beinpresse:
230 10x
270 10x
310 10x
350 10x
390 10x
430 10x
Bauch auf Schrägbank + 20kg
15x
15x
15x
ferig ...:winke: