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Heute super gefühlt
laufband 6 min wieder 3min 9 km/h - 3 min 10 km/h
KH
20kg x 30
60kg x 15
60kg x 15
80kg x 10
80kg x 10
LH Rudern
30kg x 15
35kg x 10
35kg x 10
35kg x 10
35kg x 10
Flys-Reverse am Gerät - da haben die Arme schon nicht mehr so mitgemacht
30kg x 12
40kg x 8
35kg x 7
30kg x 8
25kg x 10
Heute mittag Quadrizeps / Beinbizeps
- Supersatz Beinstrecken / Liegende Beincurls
1. Supersatz 20kg 25 Wdh. / 40kg 20 Wdh.
2. Supersatz 25kg 20 Wdh. / 45kg 20 Wdh.
3. Supersatz 30kg 16 Wdh. / 50kg 16 Wdh.
4. Supersatz 35kg 12 Wdh. / 55kg 12 Wdh.
5. Supersatz 40kg 10 Wdh. / 60kg 10 Wdh.
- Kniebeugen Multipresse
1. Satz 60kg 15 Wdh.
2. Satz 80kg 15 Wdh.
3. Satz 100kg 12 Wdh.
4. Satz 110kg 10 Wdh.
5. Satz 120kg 08 Wdh.
6. Satz 130kg 06 Wdh.
- Rumänisches KH-Kreuzheben (Teilwdh. im unteren Bereich)
1. Satz 27kg 15 Wdh.
2. Satz 29,5kg 15 Wdh.
3. Satz 32kg 15 Wdh.
- Vertikales Beinpressen (enge Fußstellung)
Reduktionssatz 60kg je Seite 25 Wdh. / 40kg je Seite 15 Wdh.
Dauer: 60min
gestern ein kleines pump workout um ein bisschen kcal zu verbrennen
80 liegestütze ohne pause
27 klimmzüge (obergriff) ohne pause
77 liegestütze ohne pause
23 klimmzüge (obergriff) ohne pause
15 burpees (nennt man die so?) ohne pause
3:30min seilspringen
hat spaß gemacht und war mal was anderes :-)
beine
kb
120 x 7
130 x 5
110 x 8
100 x 9
front kb
60 x 8
70 x 5
80 x 2
beinstrecken
70 x 15
65 x 20
65 x 20
60 x 20 reduktionssatz mit 55 ,40, 20
so komme gerade vom rückentraining zurück
trainingszeit: 55min
klimmzüge, obergriff: 2 * 20 wh
lat-ziehen, v-griff: 20 * 87.5kg (pitt)
klimmzüge obergriff: 14 * +22,5kg (pitt)
t-bar, aufgelegt: 65kg * 20 (pitt)
kreuzheben, yates styl: 2 * 15 * 110kg
anschließend
duale latmaschine (hammer strenght): 40kg/ seite * 12wh
im supersatz mit
überzüge am kabel: 12 * 70kg
insgesamt 3 durchgänge
lh-curls: 20 * 40kg (pitt)
und fertig (hatte heute mal lust auf ein wenig mehr volumen :-) )
ach, mit dem supersatz am schluss spüre ich super den unteren teil
meines lat, ich hoffe den mit den beiden übungen noch etwas verbessern zu können
(im pitt styl währe das heute allerdings zu viel gewesen....)
Letzte Push-Einheit:
Kniebeugen (Oberschenkel etwas unter der Parallelen) 92,5kg 5*5 - nächste Einheit 95kg
Dips (tief) 16,25kg 5*5 - nächste Einheit 17,5kg
Plate-Loaded-Bankdrückmaschine: 60kg 3*8
Trizeps-Kabelzug: 35kg 3*10
Waden an der Beinpresse PITT
Mein heutiges Training exklusive Aufwärmsätze:
Kreuzheben:
140kg x 3
150kg x 2
130 kg x 5
Bankdrücken:
90kg x 3
100kg x 2
100kg x 1
Fliegende
Bankdrücken eng:
60kg x 8
Dauerte knapp über 60min.
Heute morgen Waden / Brust
- Donkey Wadenheben
1. Satz 150kg 20 Wdh
2. Satz 180kg 20 Wdh
3. Satz 210kg 20 Wdh
- Supersatz Sitzendes Wadenheben / Stehendes Wadenheben
1. Supersatz 40kg 20 Wdh / 105kg 12 Wdh
2. Supersatz 50kg 17 Wdh / 105kg 12 Wdh
3. Supersatz 60kg 15 Wdh / 105kg 12 Wdh
4. Supersatz 70kg 15 Wdh / 105kg 12 Wdh
- Flachbank-KH-Drücken
1. Satz 31kg 15 Wdh
2. Satz 36kg 13 Wdh
3. Satz 41kg 10 Wdh
4. Satz 43,5kg 08 Wdh
5. Satz 46kg 06 Wdh
- LH-Bankdrücken Negativbank
1. Satz 80kg 12 Wdh
2. Satz 90kg 10 Wdh
3. Satz 100kg 08 Wdh
- Kabel-Fliegende
1. Satz 20kg 20 Wdh
Reduktionssatz 25kg 15 Wdh / 15kg 15 Wdh / 10kg 15 Wdh
Dauer: 61min
Danach bißchen Rotatoren und die Muskulatur gedehnt. Zum Abschluss 17min HIIT-Cardio auf dem Ergometer
Heute morgen Rücken / hintere Schulter
- Klimmzüge
5 Sätze mit 6 Wdh. (45-60sec Satzpause)
- Kreuzheben
1. Satz 100kg 05 Wdh.
2. Satz 120kg 05 Wdh.
3. Satz 140kg 05 Wdh.
4. Satz 160kg 05 Wdh.
5. Satz 180kg 05 Wdh.
- KH-Rudern
1. Satz 50kg 15 Wdh.
2. Satz 60kg 11 Wdh.
- Sitzendes Kabelrudern (weiter Obergriff)
1. Satz 60kg 15 Wdh.
2. Satz 70kg 13 Wdh.
3. Satz 80kg 10 Wdh.
- Vorgebeugtes KH-Seitheben sitzend
2 Sätze mit 13,5kg und 13 Wdh.
- Reverse Butterfly
1. Satz 30kg 12 Wdh.
Reduktionssatz 40kg 08 Wdh. / 25kg 06 Wdh. / 15kg 06 Wdh.
Dauer: 61min
Danach gedehnt und 25min moderates Cardio auf dem Ergometer.
Brust/Rücken Tag kombiniert aus zeitmangel
bd
130 x 1
140 x 1
132.5 x 2
132.5 x 2
132.5 x 2
132.5 x 2
132.5 x2
137.5 x 1
142 x 1
147.5 x 1
150 x fail
150 x fail
schrägbank 112.5 x 2
vorgebeugtes lh rudern
100 x 6
110 x 5
90 x 14
100 x 5 ss mit 80 x 5
latzug weit am komischen turm
60 x 12
55 x 19
îm untergriff
55 x 12
50 x 12
kh rudern
62.5kg x 10
62.5kg x 7