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Auch im Homegym gehts, bin ja auch im Homegym.
Beinbeuger geht ja. dann GHR mit Bank drauflegen quer im Rack, hinten Sicherheitsstreben auf die genannte Stufe, Tuch rundum und mit den Fersen einhängen, los gehts :D - ideal, wenn du ein Kissen oder was hast für unter die Knie, als Schutz. Ich finds recht praktisch. Dazu die LH oben reinknallen und mit Gewichten füllen, damit das Rack nicht kippt. Oder hast gar kein Rack?
Ausfallschritte gehn?
Einbeiniges Kreuzheben?
Split Squats mit KH?
Ich würd mal probieren, was überhaupt geht.
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mach ja schon immer GHRs, aber mach die auf meiner Bank und das Polster drückt auf die Schienbeine, was ziemlich unangenehm ist (mimimi, ich weiß :D )
ausfallschritte/split squats ist das schlimmste, was ich meinen Schienbeinen jetzt antun kann :D einbeiniges Kreuzheben kann ich aber mal probieren
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darum das Kissen auf die Bank, wenn es klappt. oder Schaumstoff-irgendwas.
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drückt trotzdem so eklig... bzw hat, aber da wars noch schlimmer, deswegen probier ichs morgen wieder :)
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Verletzungspause überstanden, hat sich leider etwas gezogen und etwas demotivation war auch dabei.
Hier gehts jetzt offiziell weiter :)
Heute Nachmittag kommt auch ein Kreuzhebevideo, weil seid ich wieder hebe, hab ich, wenn ich mich z.B. ins Bett leg, immer so ein Schmerz im unteren Rücken. Vlt liegts an falscher Technik. Wenns sonst nichts wird, bleibt die Übung halt draußen :(
Trainiere seit 2 Wochen wieder richtig, mein TP dafür sieht so aus:
Mo: Schrägbank + Frontdrücken im 20-PITT, dazu leicht: Fliegende, Seitheben, Frenchpress, Technik-Kniebeuge
Di: Kreuzheben +GHRs im 20-PITT, dazu leicht: LH-Rudern, Latziehen, Kabelüberzüge, Face Pulls, Bizeps
Do: Beine mit GHRs leicht, KB/BP und entweder Hyperextensions oder rum KH
Fr: LH-Rudern + Klimmzüge im 20-PITT, dazu leicht: Schrägbankdrücken, Frontdrücken, Arme
Bauch vor und nach jeder TE
Waden jede TE
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Schrägbank würde ich durch Flachbank ersetzen.
Willkommen zurück :)
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auch wenn ich mich mit SBD wesentlich wohler fühle? :)
ansonsten passt die Aufteilung? Hab so jede Muskelgruppe 1x schwer und 1x leicht, sowie einen kompletten Tag für die Beine
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Pull
Stockdrehen
1x100
Torture Twists
2x10
Reverse Crunches
2x20
Katze & Kamel
1x25
Kreuzheben
100kg x13
GHRs am Latzug
hat leider nicht geklappt. Der Latzug hat mich in der Negativen zwar leichter gemacht, aber hat mich nicht wieder hochgezogen, wie ichs mir erhofft hab :mad::mad::mad:
Latziehen Parallelgriff
40kg x12
40kg x12
40kg x8
war auch nicht wirklich pumporientiert
Vorgebeugtes LH-Rudern im Rack
50kg x12
60kg x12
50kg x9 habe die Hantel zwischendurch immer für ne Sekunde abgelegt um die Bauchspannung neu aufzubauen, war super :rock::daumen:
Donkey Wadenheben
40kg x5
40kg x5
40kg x5
40kg x5
40kg x5
40kg x5
40kg x5
40kg x5
40kg x30sek oben hart anspannen
Konzentrationscurls
15kg x5
15kg x5 :D :D :D
Face Pulls
20kg x23
Kabelüberzüge
20kg x9
15kg x12
Planks
2x30sek
Vacuum Pose
x20sek
x20sek
x10sek
x14sek
x14sek
x10sek
x10sek
x10sek
x13sek
x9sek
Anmerkungen
Vorm Kreuzheben hatte ich noch ziemliche Bedenken um mein Rücken.
Während dem heben und auch jetzt ist aber alles super :daumen: Wenn ichs Video von meinem Handy aufn PC bekomm, poste ichs hier, ebenso vom rudern
Die Vacuum Pose am Ende war genial. Habs zwar nicht jedes mal geschafft das komplette Vacuum in Bauch reinzubekommen, aber die Übung ist definitiv potent :daumen:
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Alles in allem recht gut.
wirkt etwas hektisch alles. machs mal ruhiger, gezielter.
Warum setzt du beim LHR ab? Normalerweise macht man das durchgängig, oder willst du das quasi PITTEN?
Oberer Rücken könnte n Tick mehr Spannung vertragen beim LHR wenn ich das richtig sehe. Beim KH sieht man, dass du noch ganz leicht vor fällst beim Abheben. Mit etwas Uebung hast das schnell draussen.
