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hab' heute das erste mal richtig nach PITT force trainiert, bisher ging's eher richtung PITT hardcore:
3 sätze bauch an der maschine (da muß ich mir was besseres einfallen lassen)
-klimmzüge 23 wdhs ohne zusatzgewicht + paar teilwdhs am ende
-dips 30 wdhs ohne zusatzgewicht (war'ne mischung aus PITT hardcore und PITT pure, also erst 10 durchgängige wdhs und dann 20 wdhs nur positiv, funktioniert so für mich am besten)
-KH 125kg 10 wdhs (langsam komm' ich wieder an mein altes arbeitsgewicht ran, nachdem ich KH'ne weile vernachlässigen musste)
anschließend noch wadenhebenstehend mit untergelegten scheiben gePITTet, 30 wdhs à 230kg.
und zum abschluß natürlich rotatoren.
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Heute mittag BEINE
- Kniebeugen 120kg 21 Wdh.
- Hack-Squats 95kg 25 Wdh.
- Sitzende Beincurls 95kg 25 Wdh.
- Beinpressen 320kg 21 Wdh.
(Füße hoch / breit)
- Wadendrücken Beinpresse 280kg 35 Wdh.
Zum Abschluss Rotatorentraining mit dem Schulterhorn
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Heute abend PUSH-Einheit
- Hammer-Strength-Drücken 142,5kg 21 Wdh.
- Flachbank-LH-Drücken 100kg 20 Wdh.
- Seitheben Schrägbank 12kg 21 Wdh.
- Butterfly-Fliegende 40kg 30 Wdh.
- Maschinen-Trizepsstrecken 45 kg 21 Wdh.
- Stehendes Wadenheben 175kg 32 Wdh.
Im Anschluss 15min zügiges Gehen auf dem Laufband und 15min Ergometer
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Heute abend PULL-Einheit:
- Kreuzheben 152,5kg 20 Wdh.
- Hammer-Strength-Rudern einarmig 67,5kg je Seite 20 Wdh.
- Weites Latziehen 75kg 25 Wdh.
- Vorgebeugtes Seitheben sitzend 16kg 25 Wdh.
- LH-Curls 40kg 22 Wdh.
- Wadendrücken Beinpresse 300kg 30 Wdh.
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Ich musste bei der letzten TE. mit den Gewichten etwas runter da ich meist zu lange gebraucht habe um die 20 WDHs zu schaffen.
TE: GK
Kniebeugen 117,5 kg in 4:50 min
LHRudern paralell zum Boden 75 kg in 4:15 min
Gürtelüberzüge 10 kg pro Hantel in 3:58 min
Schulterpresse 75 kg in 5:20 (muss ich noch verbessern)
Wadenheben sitzend 130 kg 40 WDHs. in 4:35 min
Bin recht zufrieden damit da ich die Gesamtzeit der Sätze nun halbwegs im Griff habe.
TE Heute wird sein:
Kniebeugen 117,5 kg
Klimmzüge 83 kg + 25 kg
Brustpresse 90 kg
Seitheben 15 kg
Wadenheben 132,5 kg
Unterarme ?
Bis dann
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Heute mittag BEINE
- Kniebeugen 122,5kg 21 Wdh
- Beinstrecken 75kg 30 Wdh.
- Sitzende Beincurls 95kg 25 Wdh.
- Beinpressen 320kg 21 Wdh.
(Füße hoch / breit)
- Wadendrücken Beinpresse 280kg 35 Wdh.
Zum Abschluss Rotatoren mit dem Schulterhorn
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-60 crunches mit dem 'ab-roller' + crunches am kabelzug 40 wdhs à 25kg
-schrägbankdrücken 22 wdhs à 85kg (6 mehr als letzte woche!)
-kniebeugen 20 wdhs à 120kg (5 mehr als letzte woche!)
-überzüge 16 wdhs à 32,5kg
-unterarm-curls am kabelzug 33 wdhs à 30kg
-unterarm-curls reverse am kabelzug 25 wdhs à 30kg
-wadenheben stehend mit untergelegten scheiben 37 wdhs à 230kg
zum abschluß 3x2 sätze rotatoren
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Damit sich auch mal schwächere Leute trauen ;)
Bankdrücken in der MP mit pos. Start 80kg 19Wdh.
Butterfly 60kg 17 Wdh.
Kreuzheben 10x95kg 7x100kg 6x105kg
Klimmzüge mit Eigengewicht (88kg) 17 Wdh.
Bizepscurls mit 25kg 22Wdh.
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Heute morgen BEINE
- Kniebeugen 125kg 20 Wdh.
- Hack-Squats 95kg 25 Wdh.
- Sitzende Beincurls 95kg 25 Wdh.
- Liegende Beincurls 65kg 30 Wdh.
- Wadendrücken Beinpresse 280kg 37 Wdh.
Zum Schluss Rotatoren mit dem Schulterhorn
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Gestern Ganzkörper,
Klimmzüge +10kg x 20+1 in 4:30
Military Press in der Multipresse +45kg x 20 in 4:00
Kreuzheben 105kgx20 in 4:45
Waden einbeinig 60kg x 40,40,40
