Meine Keto Erfolge (mit Bildern)

Zitat:

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Zitat von Last Dragon

Du solltest vielleicht besser betonen das es bei Deinem Beitrag um die
optimale Steigerung der Maxkraft geht. Dafür ist mein Beispiel natürlich weniger geeignet.

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Ich meinte eigentlich: Ich würde die unterschiedlichen Periodisierungselemente nicht in einer TE kombinieren (wie es bei der Abwärtspyramide der Fall ist), aber wenn es bei dir funktioniert, ok.

Zitat:

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Im Hinblick auf maximale Microtraumata bei geringem Volumen ist mein
Beispiel aber bestens geeignet. Mit dieser Methode bei gleichzeitig
kleinstmöglichen Pausen hatte ich jedenfalls den größten Wachstumsschub
in den Oberschenkeln begleitet von tagelangem Kater, so dass
Beintraining meist nur 1x/ Woche nötig/ möglich war.

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MK (DOMS) macht m.E. keine Aussage über Kraftsteigerung oder Hypertrophie, höchstens über Variation (Intensität/Ausführung) von Training zu Training. MK wirkt aber leider limitierend auf die Intensität, so daß der schmerzende Muskel eigentlich nicht trainiert werden sollte, weil die Schmerzgrenze überschritten werden müsste, um weitere Anpassungsreize zu setzen - so gut wie unmöglich ohne Schmerzblocker. Ich würde ein paar Wochen lang nicht zu viel variieren, wenn ich einen Muskel wirklich verbessern möchte, Eigenzitat:

Zitat:

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Muskelkater (DOMS) kommt durch Fibrillenzerreissungen (Mikroverletzungen) im Bereich der Z-Scheiben mit nachfolgender Entzündung zustande. Diese Verletzungen heilen innerhalb weniger Tage ab und danach ist der betroffene Muskel für die gleiche Belastung DOMS-refraktär, d.h. es kommt zu keinem DOMS mehr solange sich nicht Intensität oder Übungsausführung ändern. Das ist vergleichbar mit einem Knochenbruch: Ein Knochen bricht nie an der gleichen Stelle (Narbe) ein zweites mal. Ein Muskelkater ist nichts weiter als eine Mikroverletzung, die aber keine Bedingung oder Aussage für den Trainingseffekt ist (weder im Sinne von Hypertrophie noch Kraftsteigerung).
http://de.fitness.com/exercise/articles/muskelkater.htm

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Zitat:

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Während der Maxkraftphasen hab ich übrigens kaum Zuwächse messen
können, trotz immer höherer Gewichte. Periodisierung scheint also ein
sehr wichtiger Faktor bzgl. Muskelaufbau zu sein!

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Das deckt sich mit meinen Erfahrungen, allerdings findet hier (Max.kraft) auch eine andere Art von Hypertrophie statt (myofibrilläre H.). Aber wie gesagt, ich würde die Trainingseinheiten strikter trennen (als mit der Abwärtspyramide), weil eine Kombination aus mehreren Elementen sich im Spitzensport sich langfristig als nachteilig für die Adaptation herausgestellt hat.

Aber, unabhängig von diesen Ideen: Ich sehe, du hast den "Biss" (und wahrscheinlich ein Powerrack in der Wohnung?), weiter so. :daumen:

Hilfe, soviel Lob hab ich gar nicht verdient :rotwerd:
Und das der Thread mal so lang wird hätt ich auch nicht gedacht!
Eine Fortsetzung des Videos wird es jedenfalls definitiv geben;
nur eine Frage der Zeit :kult:

Zitat:

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Zitat von Puaca

...btw.: Ich bin für eine Verschiebung deines Threads in die Best of Section[schild=6 fontcolor=000000 shadowcolor=C0C0C0 shieldshadow=1]Frage an Mod???[/schild]

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Das Thema kohlenhydratarme Diäten wird von den meisten Mods relativ
kritisch betrachtet. Es ist auch verständlich, da man nicht will das sich ein
Anfänger ohne "Diäterfahrung" direkt in Ketose stürzt.
Von daher glaube ich weniger das dieser Thread mal bei den best of
landet ;) Es sollte eher als Alternative für die Leute gelten, welche mit
klassischen Diäten keine Erfolge erzielen konnten.
Ich vertrete da die Meinung von Rantanplan, das es durchaus Menschen
gibt, die mit kohlenhydratarmer Ernährung besser bedient sind.

Wer also mit fettreduzierten Diäten nicht das gewünschte Ziel erreicht hat
(das Training & Refeeds bei jeder Diätform ein Muss sind sollte klar sein)
für den sind KH-arme eine interessante Alternative.
Für mich war es der effektivere und einfachere Weg, aber das muss bei
weitem nicht für alle gelten!

@bullseye @all

Training & Ketose

Bei Trainingsplänen halt ich mich gerne etwas zurück, da ich gemerkt
habe das es da wirklich große individuelle Unterschiede bzgl. der
Regenerationsfähigkeit gibt.
Beispiel: Mein Trainingspartner arbeitet tagsüber körperlich sehr
schwer, während ich hauptsächtlich auf einem Stuhl sitze.
Beim Versuch mein TP-Volumen mitzumachen hat er ziemlich schnell
erste "Übertrainingssymptome" gezeigt, die Leistungen gingen zurück.
Erst als das Gesamtvolumen auf 60% meines Volumens reduziert wurde
machte er wieder Fortschritte!

Obigen Abschnitt vor Augen hier nun ein grober Abriss über mein Training
in Ketose:

Das es hier und da gewisse Einschränkungen in Ketose gibt hat wohl jeder
gemerkt, der es mal probiert hat. Auf der Suche nach dem optimalen
Training bin ich vom Standard 3erSplit abgekommen und hatte die besten
Erfolge mit einem an die Ladetage angepassten Zyklus erzielt.

Beispiel für 6/1 Ladezyklus vom Ladetag ausgehend:

Tag 1 (Ladetag):
Oberkörper komplett, Hypertrophiebereich

Tag 2:
Beine komplett, Hypertrophiebereich

Tag 3:
Ausdauer HIIT (wenns nicht geht, dann Volumen von Tag 1 oder 2 reduzieren)

Tag 4:
Ausdauer IV

Tag 5:
TE 1: Oberkörper komplett, Maxkraftbereich
TE 2: leichtes GA-Training

Tag 6:
TE 1: Beine komplett, Maxkraftbereich
TE 2: leichtes GA-Training

Tag 7: schlafen, faulsein, chillen, fernsehen, bbszene besuchen etc. :zunge:


Mit obigem Plan konnte ich ohne starke Leistungseinbrüche mein Training
durchziehen, und konnte Muskelmasse nicht nur halten sondern auch
steigern während ich stetig an KF verlor!

Um Verwirrung vorzubeugen, obiges Beispiel ist nur für Training unter
Ketose inkl. Refeeds bei Kaloriendefizit geeignet! In der diätfreien Zeit
trainiere ich ganz anders. Das Volumen sollte natürlich auch individuell
angepasst werden (siehe 1ster Abschnitt)!

Zitat:

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Zitat von Eisenbaer

Aber, unabhängig von diesen Ideen: Ich sehe, du hast den "Biss" (und wahrscheinlich ein Powerrack in der Wohnung?), weiter so. :daumen:

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Powerrack nicht, aber als ehemaliger Autotuner Erfahrung im Schweißen
und ein Schweißgerät zur Verfügung :zunge: Für alles weitere gilt bei
mir "Learning by doing" ;)

zur Kraftsteigerung könntest du ja Keten dran hängen bei KB so würde sich das Gewicht steigern.....


(zumindest machen es powerlifter so)

Absoluten Respekt Last Dragon, muss sagen habe mich durch diesen Thread gelesen, und Dein Anfangsbild, so sehe ich auch aus. :-) Momentan.

Nachdem ich nun seit 4 Wochen Sport mache, und ich es geschafft habe, ca. 4 kg zu verlieren, war bei 87 kg, momentan 83 kg, muss ich sagen, dass mich dieser Thread dazu bringt nicht aufzugeben und den natürlichen Weg zu gehen, da ich sagen muss, schon mit dem Gedanken gespielt habe, das ganze zu puschen durch diverse Mittel.

Nachdem ein Freund mir davon abgeraten hat, der das schon mal gemacht hat, und ich diesen Thread hier komplett gelesen habe, bin ich nun davon überzeugt, dass der natürliche Weg der bessere ist.

Was ich bis jetzt falsch gemacht habe, ich habe kein Tag eingeschoben an dem ich meinem Körper nicht das Signal gegeben habe, dass ich nicht im Krieg bin und es genug zu essen gibt.

2. Fehler: Totale Verausgabung, das heisst, erst Aufwärmphase, dann Grundübungen an diversen Geräten, von denen ich weg will, da ich gelesen habe, dass das Training mit freien Gewichten am effektivsten sein soll, und nach dem Krafttraining, 45 Minuten Crosstrainer und 30 Minuten Laufband, alles mit dem Ziel, so schnell wie möglich Fett zu verlieren, von dem ich genug habe, wie gesagt sehe so aus wie auf deinem ersten Bild, vielleicht nicht so kräftig, aber kommt dem ganzen schon nah.

Nunja, habe mal wieder viel zuviel geschrieben, was ich sagen wollte, DANKE für diesen tollen Thread.

Und ich hoffe, dass ich die selbe Disiplin mitbringe wie Du.

Grüße aus Hamburg

@Lastdragon

wieviel KH isst du in der Aufbauphase ?


MfG Menace

@sunnyHH:
KT und Laufband/Ergometer etc. kombiniert sich gar nicht gut in einer TE (weil die Trainingsziele zu verschieden sind, worauf soll sich der Körper da einstellen/adaptieren?). Konzentriere dich lieber auf eins zur Zeit - mit Schwerpunkt: KT (wenn das dein Hauptziel sein sollte).

Außerdem, so optimal sind Laufband/Ergometer etc. in diesem Zusammenhang (Fettabbau) gar nicht:
http://gin.uibk.ac.at/thema/sportund...abspecken.html

Danke danke, also der Link von Dir, Eisenbaer ist sehr interessant und ich habe mir das mal alles durchgelesen was da so stand.

Hmmm, also werde ich mein Training etwas umstellen, 2 bis 3 mal die Woche intensives KT und denke mal max. 2 mal die Woche Ausdauer.

@Eisenbaer
Aber wenn ich das Ergo- oder Lauftraining von dem Krafttraining stündlich verschiebe, müsste das doch in Ordnung gehen, oder etwa auch nicht?

Zitat:

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Zitat von Menace

@Lastdragon

wieviel KH isst du in der Aufbauphase ?


MfG Menace

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Ne Menge *g* Mehr als 40% der Gesamtkalorien. Keto ist bei mir nur
zum Abnehmen gedacht. Für optimalen Aufbau sind Kohlenhydrate nach
meiner Erfahrung unverzichtbar! Allein schon wegen der Pre/Post-
Nutrition. Habs natürlich auch mit AD versucht, aber Fortschritte gabs
wenn nur in den Maxkraftphasen.

Aber es soll auch Leute geben die mit der AD gut aufbauen, mein Fall
ist es allerdings nicht!

btw.: ich bin gespannt auf Zyko's Bericht bezüglich Refeeds in der
Massephase. Werde dies wahrscheinlich Winter 2004/2005 selbst
ausprobieren!

@Mirakel2
Wenn schon am gleichen Tag, dann eine striktere Trennung. Mit der
Intensität würde ich auch runtergehen bzw. nur GA (Grundausdauer)
an diesem Tag machen. Eine hochintensive Cardioeinheit auch wenn
sie 2-3 Stunden davor stattfindet, versaut dir später die Intensität.
Je nachdem in welchem Wdh.-Bereich Du später trainierst kann das
deutliche Leistungseinbußen verursachen. Bei Maxkraft weniger, bei
Kraftausdauer mehr. Deswegen kombinier ich Cardio meist nur mit Ersterem.

Thx @Last Dragon