frage zum beispielplan für fortgeschrittene

Zitat:

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Zitat von zauber3r

dann so?

Trainingseinheit 1: Brust / bizeps
3 x 4-6 Bankdrücken
2 x 8-10 Kurzhantel-Schrägbankdrücken
2 x 12-15 Fliegende

3 x 8-10 Langhantelcurls
2 x 12-15 Kurzhantel-Konzentrationscurls

Trainingseinheit 2: Rücken / Trizeps
4 x 3-5 Kreuzheben
3 x 8-10 Klimmzüge
2 x 12-15 Rudern am Kabelzug, sitzend
3 x 8-10 enges Bankdrücken
3 x 12-15 French Press

Trainingseinheit 3: Beine
4 x 4-6 Kniebeugen
2 x 8-10 Beincurls
3 x 12-15 Beinpresse
2 x 15-20 Wadenheben, stehend

Trainingseinheit 4: Schulter

3 x 8-10 Military Press
3 x 12-15 Seitheben
3 x 8-10 Seitheben, vorgebeugt


wobei ich pro übung mindest 3 sätze machen werde.

verbesserungsvorschläge?

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Hast du feste Trainingstage? Du muss bei einer solchen Aufteilung immer "richtig" Pausieren. Ich müsste nach Brust/Bizeps zwei Tage Pause haben damit ich richtig rücken Trainieren kann.......nach Rücken würde ich zu 3-4 Tag Pause raten damit das KB nicht unterm KH leidet. Nachdem Schultertraining sollten auch zwei Tage Pause sein bevor du Burst trainierst, weil das auch extrem auf den vorderen Delta geht.
Fällt dir was auf???

Ich persönlich könnte so nie Trainieren.

Mein 4er sieht von der Aufteilung zb so aus:

TE1 Brust/Trizeps

TE2 Rücken/Bizeps

TE3 Schulter/Nacken/Waden

TE4 Oberschenkel

Pause mach ich in der regel nach TE2 und TE4, 1-2 Tag ganz nach Körpergefühl.

Das Volumen für die Oberschenkel währe mir zu gering. Waden würde ich zu Schulter tun, so kann man sich voll auf die Schneckel konzentrieren und hat noch Power für die Waden.
KB und Beinpresse würde ich hintereinander machen und Curls danach.
Der Rest deiner Übungsauswahl ist Geschmackssache.
Volumen ist ok.

Brust/ Trizeps

Oberschenkel/Waden

Pause

Schultern / Abs

Ruecken / Bizeps

Klappt eigentlich ganz gut. Wichtig ist auch dass Schultern und Brust auseinanderliegen, denn ansonsten kann es sein dass die Kraft leidet. Wobei das ist auch alles relativ. Wenn man mal eine Weile trainiert spuert man die Ermuedung der individuellen Muskeln eh nicht mer so doll. Es gibt da auch Theorien die sagen dass einzig alleine das ZNS sich erholen muss :professor:

Ich hab auch ne Lactoseintoleranz....dafür gibts doch lactosefreie Milchprodukte. Ich trink jeden Tag 250ml milch und ess abends 500g Quark ohne probleme.

Zitat:

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Zitat von sai-man

Brust/ Trizeps

Oberschenkel/Waden

Pause

Schultern / Abs

Ruecken / Bizeps

Klappt eigentlich ganz gut. Wichtig ist auch dass Schultern und Brust auseinanderliegen, denn ansonsten kann es sein dass die Kraft leidet. Wobei das ist auch alles relativ. Wenn man mal eine Weile trainiert spuert man die Ermuedung der individuellen Muskeln eh nicht mer so doll. Es gibt da auch Theorien die sagen dass einzig alleine das ZNS sich erholen muss :professor:

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was ist abs?

ich werde dann so trainieren, so habe ich auch schon vorher trainiert, also quasi keine veränderung :) . jedoch werde ich jetzt bei jeder TE den ersten satz mit nur 4-6 wdh machen und dafür schwerere gewichte. ich glaub das schlägt auch gut an

mein wunschplan:

3 x 4-6 Bankdrücken
3 x 8-10 Kurzhantel-Schrägbankdrücken
3 x 12-15 Fliegende

3 x 8-10 Langhantelcurls
2 (oder 3) x 12-15 Kurzhantel-Konzentrationscurls

Trainingseinheit 2: Rücken / Trizeps
4 x 3-5 Kreuzheben
3 x 8-10 Klimmzüge
2 (oder 3) x 12-15 Rudern am Kabelzug, sitzend
3 x 8-10 enges Bankdrücken
3 x 12-15 French Press

Trainingseinheit 3: Beine
4 x 4-6 Kniebeugen
2 x 8-10 Beinstrecker
2 x 8-10 Beinbeuger
3 x 12-15 Beinpresse
2 x 15-20 Wadenheben, stehend

Trainingseinheit 4: Schulter

3 x 8-10 Military Press
3 x 12-15 Seitheben
3 x 8-10 Seitheben, vorgebeugt (vllt was anderes)?
vllt noch eine übung???

bitte um ratschläge

Hast du irgendwas davon gelesen was ich geschrieben habe???
Egal, ich halt mich da jetzt raus.

Zitat:

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Zitat von zauber3r

warum kein seperaten armtag?
ich trainiere seit ca. 4 jahren, mit kurzer unterbrechung und würde mich als fortgeschritten bezeichnen.

ich brauche auf alle fälle einen 4er split, ansonsten wird mir langweilig und gut anschlagen tuts auch.

ich muss bau eh kaum noch masse auf, ich kämpfe um jedes gramm gewichtzuwachs

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Man kann 4 Jahre trainieren und trotzdem keine Ahnung haben.

Zitat:

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Zitat von Derek_Mayer

Man kann 4 Jahre trainieren und trotzdem keine Ahnung haben.

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danke, aber 0 information für mein TP

Zitat:

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Zitat von pacechris

Hast du irgendwas davon gelesen was ich geschrieben habe???
Egal, ich halt mich da jetzt raus.

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ja habe ich,
1. ich habe genug power für waden nach KB,Beinpresse und curls, also habe ich mein beintag inkl. waden.
2. meine trainingstage sind mehr oder weniger fest, man könnte schon sagen ja.
sprich mo di training mi pause do fr training

3. nach deiner meinerung müsste ich mo train, di pause und dann mi do fr train, das halte ich für nicht so gut, ich möchte einen tag pause machen in der mitte.
nach deinen ausführungen kann man nicht einen 4er split in 5 tagen machen oder doch? wenn ja bitte zeig mal die aufteilung

mo schulter
di beine
mi pause
do brust/ tri oder bi - zeps
fr rücken / tri oder bi - zeps

Zitat:

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Zitat von zauber3r

danke, aber 0 information für mein TP

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Doch doch, Du musst nur ein bisschen nachdenken.

Zitat:

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Zitat von zauber3r

was ist abs?

ich werde dann so trainieren, so habe ich auch schon vorher trainiert, also quasi keine veränderung :) . jedoch werde ich jetzt bei jeder TE den ersten satz mit nur 4-6 wdh machen und dafür schwerere gewichte. ich glaub das schlägt auch gut an

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Dann probiers doch mal so aus. Wie schon gesagt, Beinpresse macht mehr Sinn vor einer Isolationsuebung zu machen, da sie mehr Muskeln involviert und man dafuer nicht zu ermuedet sein sollte. Eine gaengige Faustregel ist immer die Grunduebungen bezw. komplexesten Uebungen am Anfang des Trainings zu machen. Mit Abs habe ich Bauch gemeint, aber den trainier ich nur alle paar Wochen mal nach Lust und Laune.