Start zur Traumfigur :)

Montag: Rücken, hintere Schulter, Bizeps, Waden (Bauch)
Dienstag: Nix
Mittwoch: Brust, vordere Schulter, Trizeps, Waden (Bauch)
Donnerstag: Nix
Freitag: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden (Bauch)
Samstag: Nix
Sonntag: Garnix


Bei Bedarf "nix" durch 2x30 min Cardio ersetzen.



Ernährung: Zumindest 90g (gesunde) Fette, massig Eiweiß, Kohlenhydrate gezügelt. Viel Wasser trinken, Wochenbilanz (=> Kaloriendefizit) im Auge behalten, bei Bedarf 1x/Woche "All you can eat"-Tag: byebye Plauze.





Lg Daninjo

Zitat:

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Zitat von FO-SHIZZL-FIZZL

Bauch wie du gesagt hast an den Trainingsfreien Tagen machen.

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Das verhaut dir die Regeneration wenn du 3x die Woche gehen willst.

Zitat:

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Zitat von FO-SHIZZL-FIZZL

Ich frage mal andersrum: Welche Grundübungen würdest du denn empfehlen( Hab keine Maschinen nur Hantelbank), die ich zu Hause machen kann.

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Brust: Schrägbankdrücken, Fliegende
Rücken: Vorgebeugtes Rudern, Klimmzüge (zur Not aufm Spielplatz)
Beine: Kniebeugen, Kreuzheben
Bauch: Kniebeugen, Kreuzheben
Waden: Wadenheben an einer Treppenstufe/auf einem Bock
Schultern: Military Press, Seitheben, vorgebeugtes Seitheben

Zitat:

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Zitat von FO-SHIZZL-FIZZL

Habe immer 3-5 Sätze a 8-12 Wdh gemacht.ist das in Ordnung??
Wie kann ich die Intensität "berechnen"? Gibt es eine Richtlinie oder wie oft man welches Gewicht bewegt mutiplizieren oder so???

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Ist ok. Allgemein für große Muskelgruppen (Beine, Rücken) mehr Sätze als für kleine (Brust, Schultern, Arme...).
Intensität kannst du nicht berechnen. Ist eine Gefühlssache.




Lg Daninjo

Zitat:

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Zitat von Daninjo

Montag: Rücken, hintere Schulter, Bizeps, Waden (Bauch)
Dienstag: Nix
Mittwoch: Brust, vordere Schulter, Trizeps, Waden (Bauch)
Donnerstag: Nix
Freitag: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden (Bauch)
Samstag: Nix
Sonntag: Garnix
Bei Bedarf "nix" durch 2x30 min Cardio ersetzen.

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danke für den Tip.Aber Folgendes Problem..Hatte mit bizeps-rücken und brust-trizeps am gleichen tag immer voll die probleme.da hat mir immer die Kraft gefehlt.

dann habe ich noch folgendes hier im Anfängerforum gelesen:

Zitat:

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Zitat von Mark83

imo solltest du bei deiner Trainingsfrequenz und deinem Trainingsalter lieber einen 2er Split machen. Alle 8 Tage einen Reiz zu setzen ist für Anfänger nix

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Ist es für den Anfang nicht besser dann wirklich mit meinem einfacheren Plan?Später kann man ja immer noch auf die Isolationsübungen gehen oder???:ratlos:
90g Fett?Bei meinem Übergewicht?ich Hätte gedacht 50-60 wären genug...
Welche Übungen kann ich denn machen um die Schulterpartien zu isolieren?Also welche für vorne,welche für hinten.
Quadrizeps mit Ausfallschritt und Kniebeugen?vor Kreuzheben hab ich immer noch etwas ******, da etwas falsch zu machen.

Mach dann doch lieber nen 2er Split, hab nicht gesehen wie lange du schon trainierst.

Ist ja klar, dass du am Rücken- bzw Brusttag weniger Kraft im Bizeps bzw Trizeps hast. Genau aus dem Grund (weil der Zielmuskel bereits vorbelastet ist) wird er im klassischen 3er-Split an genau dem Tag komplett geplättet.

Und ja, es sollte schon genug Fett sein. Nicht Fett macht fett, überschüssige Kalorien machen Fett! Dein Körper braucht eine gewisse Menge, um "den Motor am Laufen zu halten". Reduzier lieber die Kohlenhydrate :)


Mein aktueller 2er:

Mo Übung
3x4-6 Kurzhanteldrücken
2x8-12 Schrägbank Fliegende
3x4-6 Klimmzüge
2x8-12 Vorgebeugtes Rudern
3x8-12 Military Press
2x12-15 Vorgebeugtes Seitheben
3x5-7 Wadenheben

Mi Übung
4x4-6 Kniebeugen
3x8-10 Beinstrecken
3x4-6 Kreuzheben
2x12-15 Beincurls
3x5-7 Wadenheben

Fr: Siehe Montag

Kannst die Woche drauf Montags mit der Beineinheit beginnen, einfach schauen, wies mit der Regeneration passt. Bei mir gehts nicht auf... Daher Beine nur 1xWoche.


Gibt verschiedene 2er Splits, das ist halt Oberkörper/Beine. Push/Pull ist auch eine super Variante, musst du entscheiden wie du es machen möchtest.


Du solltest dir auf jeden Fall einen anderen Plan zulegen, als den im Eingangsposting. Entweder GK, oder (max) 2er Split.




Lg Daninjo

Werd dann wohl den 2-Split machen...danke für die Übungstips.

zu der Ernährung:

Was für Alternativen gibt es zu KH in Form von Getreideprodukten(Nudeln/Reis/Brot/Müsli etc.)?Also wie kann ich KH einsparen?
Sind an Trainingtagen max 60g und an Trainingfreien Tagen max 30g Fett deiner Meinung nach ok oder immer noch zu wenig.Ich lese oft, 30g bei Diät und max 80g um Gewichzt zu halten.

zu Supplements:

Sind diese ergänzend zur Ernährung an amfang schon sinnvoll oder nicht?wenn ja welche?:dreh:

Zitat:

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Zitat von FO-SHIZZL-FIZZL

Willst du jetzt genau wissen welche Übungen ich gemacht hab und welche Trainingsart?:shock:
Hatte unregelmäßiges Training gehabt von daher haben sich erfolge nur langsam eingestellt und hielten dementsprechend auch nur kurz an.hatte vor 3 monaten 87 kg und innerhalb von 3 monaten bin ich dann auf 94kg hochgeschossen..wenn ich "normal" esse setzt es bei mir direkt an.mein arzt hat mich auf die schilddrüse hin untersucht aber keine ergebnisse.meine blutwerte sind dazu noch sehr gut.habe aber kein sättigungsgefühl, von daher weiß ich nicht genau was ich essen soll.
Was würdest du empfehlen außer richtig essen??:sorg:
Also Tageszusammensetzung der einzelnen Nährwerte oder so? Hab mich auf eine Empfehlung hin an 60% KH, 25% EW und um die 15% F gehalten.
Mit dem Regelmäßigen Sport klappt es bei mir nicht so wirklich deswegen will ich ja jetzt alles genau planen(sowohl Training als auch Ernährung) damit ich mich besser dran halten kann.

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Wenn du trainierst sind grobe richtwerte 2g Eiweiss pro Kg Körpergewicht und pauschal sag ich jetzt mal 100g Fett. Rest über KHs steuern

Klar das du kein Sättigungsgefühl hast bei 60 % KHs, die machen auch nicht satt.

Da muss ich dir recht geben.Seit ich versuche mehr einweiß zu mir zu nehmen bin ich duetlich satter(aber könnte trotzdem den ganzen tag fressen :D ). EW und F in großen Mengen geht doch schon fast in die anamole diät. Ist sowas am Anfang auch eine Alternative??Also Anabole Diät mit einem Aufladetag?Hab sie noch nicht probiert weil ich davon ausgehe, dass die Intensität meines Training bei weitem nicht ausreicht für eine anabole Diät.
100g Fett??? Wird ja immer mehr...:sorg: :shock: ...dann wäre ich bei meinen 90kgx2g EW und 100g F bei knapp 1600kcal...klingt ja noch human..sind Reis und nudeln als beilage denn geeignet?Ich sag mal 100g von KH bei Mittag- und Abendessen.dann käme ich so auf 2500kcal am Tag.wäre eigentlich echt Ideal mit Training..cool.
Aber wie komme ich auf 180g EW??Komm da um Shakes nicht herum oder??:ratlos:

Zitat:

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Zitat von FO-SHIZZL-FIZZL

Da muss ich dir recht geben.Seit ich versuche mehr einweiß zu mir zu nehmen bin ich duetlich satter(aber könnte trotzdem den ganzen tag fressen :D ). EW und F in großen Mengen geht doch schon fast in die anamole diät. Ist sowas am Anfang auch eine Alternative??Also Anabole Diät mit einem Aufladetag?Hab sie noch nicht probiert weil ich davon ausgehe, dass die Intensität meines Training bei weitem nicht ausreicht für eine anabole Diät.
100g Fett??? Wird ja immer mehr...:sorg: :shock: ...dann wäre ich bei meinen 90kgx2g EW und 100g F bei knapp 1600kcal...klingt ja noch human..sind Reis und nudeln als beilage denn geeignet?Ich sag mal 100g von KH bei Mittag- und Abendessen.dann käme ich so auf 2500kcal am Tag.wäre eigentlich echt Ideal mit Training..cool.
Aber wie komme ich auf 180g EW??Komm da um Shakes nicht herum oder??:ratlos:

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Antworte Später, geh jetzt erstmal Burger grillen

:D
geile sache dann mal gutes gelingen und nix abfackeln!!:))

Geht sicherlich auch ohne Shakes.

Grobe Übersicht, ein Ausschnitt aus meinem aktueller Ernährungsplan (~1.85m groß, 84kg). Vorweg: Ich nehme um 13 Uhr die letzten Kohlenhydrate zu mir (125g weißer Reis), daher die hohen Mengen am Vormittag. Außgenommen Trainingstage (75g Traubenzucker nachm Training).

Frühstück

6 Uhr:
150g Haferflocken.....10.5g Fett...85.5g Carbs...19g Eiweiß...516kcal
500ml Vollmilch.....17.5g Fett...22.5g Carbs...17.5g Eiweiß...320kcal
50g Kakaopulver.....2g Fett...40g Carbs...2.5g Eiweiß...183kcal
Gesamt: 30g Fett...148g Carbs...39g Eiweiß...1019kcal

9 Uhr:
500g Magerquark.....1g Fett...20.5g Carbs...65g Eiweiß...350kcal
500ml O-Saft.....0.5g Fett...40g Carbs...1.5g Eiweiß...175kcal
Gesamt: 1.5g Fett...60.5g Carbs...66.5g Eiweiß...525kcal

11 Uhr:
100g Putensalami.....27g Fett...1g Carbs...20g Eiweiß...327kcal
2 Weizenbrötchen.....1.5g Fett...51g Carbs...8g Eiweiß...252kcal
Gesamt: 28.5g Fett...52g Carbs...28g Eiweiß...579kcal

Zusammen: 60g Fett...260.5g Carbs...133.5g Eiweiß...2123kcal


Ist für eine Diät natürlich eher nicht geeignet, nur eine grobe Übersicht über potentielle Eiweißquellen am Vormittag und zwischendurch.

Geflügel hat bis zu 25% Eiweiß, da kann man einiges rausholen (Putenbrust/Hähnchenbrust) :) Ansonsten Fisch, Magerquark... Soviele schöne Sachen.



Lg Daninjo