Muskelaufbau zuhause, Brustmukeln? Anfänger sucht Rat

Ok Danke!

Also letztens hab ich so zum Spaß 43 Liegestützen am Stück gemacht, dannach war ich aber richtig Platt xD

Also denke ich das ich am Anfang mit 4*10 Liegestützen, 4*10 Situps, 4*10Dips (die habe ich noch nie probiert) beginne?
Dazu das Palme Wedeln, aber das mach ich eh jeden Tag xD

Ist das so OK?

Ach, gibt es ne bestimmte Zeit die am besten ist zum Trainieren? (Morgens, Mittags, Abends..)

Wie Groß dürfen die Pausen sein? Also zwichen 1. Satz Liegestützen und 2. Satz?

Vielen Dank nochmal :)

HOAR

Doch,


fürn Anfang ist das Gut... So kannste deine TE erstmal einhalten, wirst auch sehr schnell merken, dass die Einheiten dir bald nicht mehr reichen werden. Dann kannste wieder anfangen, alles neu zu überarbeiten. Mehr WDHs, Gewichte dazu nehmen usw. Gerade bei den Dips ist es super wichtig, dass du Sie langsam ausführst... Weil wenn du Sie zu schnell machst, leiden deine Handgelenke und wenn du abrutschst, haste richtig ärger, weil du ungebremst auf dein Steißbein stößt und je nach dem mit deinem Rücken, degen deine Abstützmöglichkeit knallst... Dann haste erstmal Trainingspause... Und das will ja niemand...

Ich selber bin ein großer Hantelfan und ich denke, Hanteln sollten in keinem Trainingsplan fehlen. Was aber nicht zu bedeuten hat, dass man auch ohne Hanteln schon was reißen kann... Der WKM Plan ist für dich auf jeden fall, super geeignet... Nur hast du das Pech, dass dir Trainingsgeräte fehlen um die Grundübungen zu machen. Mit ein wenig basteln und genauem einlesen, kannst du den Plan aber so verändern, dass du alles mit Kurzhanteln erledigen kannst.

Aus dem Millitary Press, machste zB den Arnold Press, mit 2 Kurzhanteln... Aber am Anfang auf denfall im Sitzen, nicht im Stehen, dass haut zu sehr aufm Rücken.
Aus LH Kreuzheben, machst du KH Heben. Das gleiche mit dem Bankdrücken usw... Aber ein kleines Grundhantelset ist bei dem Plan auf jedenfall Pflicht.


Mantis

ich würd mich dran halten was Dolobra geschrieben hat.

es ist einfach,simpel und effektiv.

dips kannst du fast überall machen,liegestütze überall. auf spielplätze findest du oft möglichkeiten für klimmzüge.

gerade klimmzüge und dips sind sehr heftige übungen die sich in der praxis mehr als bewährt haben und jeden zum wachsen bringt.

durch die variation der griffbreite beider übungen kannst du jeweils arme bzw brust /lat/rückentiefe etc betonen (lastig) trainieren.

wenn du dir kurzhantel kaufst, dann kannst du damit sogar deine beine trainieren mit der übung "ausfallschritte"


du kannst dir natürlich auch für wenig geld eine klimmzugstange und eine möglichkeit zum dippen kaufen.

gute und günstige geräte kosten nichtmal mehr als 180 euro zusammen. dazu noch 2 kurzhanteln mit gewichten und fertig.

ich hab mal ne frage...

ich hab keinen dipständer... wie könnte ich dips alternativ machen?

hab überlegt die bei der drückebank die haltelhalterung da ein stabiles rohr oder brett zwischen legen was nicht verrütscht und am bank ende mit gewichten zu stabilisieren... hört sich das brauchbar an?!

oder was habt ihr für ideen?!

hab so nix anderes zur verfügung... hab ein kleines "homegym"

Danke danke danke!

Nun müsst Ihr mir nur noch sagen was ein TP, WKM Plan und TE ist?
Und bitte noch sagen wie lang die Pause zwichen den Sätzen sein darf :) will nichts falsch machen :)

Ansonsten erstelle ich Grad in Word symbolisch mein Trainingsplan, rein zur Motivation! Dann werd ich mein Fettschwabbel ablichten und neben den Plan hängen und dann gehts los!!!!!!!!!

Zitat:

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hab überlegt die bei der drückebank die haltelhalterung da ein stabiles rohr oder brett zwischen legen was nicht verrütscht und am bank ende mit gewichten zu stabilisieren... hört sich das brauchbar an?!

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wenn du damit klarkommst und sicher ist...


dips kannst du auch in der küche zwischen fensterbank und küchenzeile machen ist ja ziehmlich egal.

musst ja nur zusehn das du eine bestimmte höhe hast und zwei paralle standfeste gegenstände besitzt.

aber für dein homegym würde ich ein paar euro für nen dipständer bzw eine dip vorrichtung für die wand investieren. in lagerverkäufe gibt es die dinger für gerade mal für 90 euro. dipständer kosten locker das doppelte bis dreifache.

Zitat:

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Nun müsst Ihr mir nur noch sagen was ein TP, WKM Plan und TE ist?

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tp= trainingplan
wkm= http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=109258
TE= trainingseinheit

Die Pausen sind unterschiedlich... Das kommt auf dein Wohlbefinden an. Am besten machst du die Pausen so, das du weiter machst, wenn dein Puls wieder auf normalen Bahnen läuft... In der Regel nach Satz, ca 2 Minuten... Plus, Minus eine Minute...

Der WKM Plan steht hier im Anfängerforum:

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=76518

TP = Trainingsplan

TE = Trainingseinheit.


Dips kannst du fast überall machen... So lange du halt 2 Gleich große Gegenstände hast... Einmal deinen Abstützgegenstand und einmal deinen Ablagegegenstand...

Stuhl 1 zum Abstützen und Stuhl 2 zum Beine drauf legen...

Wenn du die Einheit noch was schwerer gestalten willst, dann kannst du den Ablagegegenstand, was höher wählen, als dein Abstützgegenstand... BSP:

1 Stuhl 60cm hoch, zweiter Stuhl 75cm hoch... So wird es auch noch anspruchsvoller...

Zu deinem Motivationsplan: Erstelle dir mal folgende Pläne:

1 Körpermaße Plan mit:

Oberarm

Unterarm

Bauch

Brust

Oberschenkel

Unterschenkel UNFANG

1. Ernährungsgrundplan:

Wo Sachen drinne stehen, die einen bestimmten Nährwert haben plus eine Tabelle... Wie du wann, was zu dir nimmst...

1 Krafttabelle zu jeder Übungseinheit... So siehst du dann alle Erfolge anhand deiner eingegebenen Daten und das Motiviert ohne Ende... Wenn du mit 5kg gestartet bist und auf deine Liste schaust und plötzlich 15kg schaffst...
Das gleiche dann mit deiner Körpermaßeliste... Du startest mit 30er Ärmchen und siehst plötzlich... Woha! 35cm, 36cm usw usw...


Mantis

war so Motviert das ich grad meine erste TE hatte, aber ich muss sagen das ich jetzt platt bin ... aber irgendwie macht mich das glücklich und stolz den Anfang gemacht zu haben!
Mit der Maßtabelle werde ich umsetzen, sehr sehr gute Idee! Danke echt für ALLES!!!

:ohmeister:

Ja perfekt... Dann machste das Wochenende über Pause und startest Montag wieder... So können sich deine Muskeln jetzt was erholen und anfangen alles nötige zu bilden... So machste dann weiter... Montag TE 1, Dienstag TE 2, Freitag TE 1... Wochenende wieder Pause und ein wenig Refeeden... Und weiter so... Oder du gehst so vor... Montag TE 1, Dienstag TE 2, Freitag Cardio... Aber weil du ja keine direkte Cardio machen willst... Bleib bei Version 1 :D Und dann schaue mal, was du in den ersten 6 Wochen so gerissen bekommst ;)


Mantis

NAch 6 Wochen sieht man schon was?
Wow...dachte das dauerd mindestens so 4 Monate bis man nen Ansatz sieht... *freu*